Water | 식사 전, 중, 직후, 30분 후 언제?
물은 수분 보충과 전반적인 건강을 위해 보편적으로 권장되는 음료입니다. 또 다른 달달한 음료와 달리 당분이 없어 건강한 음료의 대명사이기도 합니다. 하지만 언제 먹느냐에 따라 혈당 수치에 예상치 못한 영향을 미칠 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 최근 연구에서 이 흥미로운 연관성을 밝혀냈습니다.
PMID: 30144888 DOI: 10.1016/j.clnesp.2018.07.007연구 내용
안톤 드 콤 대학교 연구진은 식후 혈당(PPG) 수치와 식사 중 물 섭취 시기 사이의 관계를 이해하기 위해 독특한 연구를 진행했습니다. 에 착수했습니다. 식후 혈당 수치 상승은 비만, 제2형 당뇨병 및 관련 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험 요인으로 알려져 있습니다.
이 연구에서는 건강한 35명의 지원자를 다섯 그룹으로 나누었습니다. A 그룹은 물 없이 젤리로 채워진 도넛을 제공받았습니다. 다른 그룹(B, C, D, E)에게는 같은 도넛을 제공하되 물도 함께 주고 마시는 시간을 다르게 했습니다:
A 그룹: 도넛만 한개 먹었습니다.
B 그룹: 도넛 한개와 함께 물을 마셨습니다.
C 그룹: 도넛 한개 먹기 30분 전에 물을 마셨습니다.
D 그룹: 도넛 한개를 먹은 후 30분 후에 물을 마셨습니다.
E 그룹: 첫 번째 도넛을 먹은 후 30분 후에 두 번째 도넛을 물과 함께 섭취했습니다.
결과는 놀라웠습니다. 도넛과 함께 물을 마신 B 그룹의 PPG 수치는 다른 모든 그룹보다 훨씬 높았습니다.
실제로 혈당 수치가 다른 그룹에 비해 거의 두 배나 빠르게 상승했습니다.
PMID: 30144888 DOI: 10.1016/j.clnesp.2018.07.007시사점
혈당 수치는 식사 후 자연적으로 상승합니다. 그러나 혈당 수치가 너무 높아지면 비만이나 제2형 당뇨병과 같은 심각한 건강 상태를 유발할 수 있습니다. 이 연구에 따르면 물이 포도당 흡수를 도와 혈당 수치를 높이는 것으로 나타났습니다.
흥미롭게도 물 없이 도넛 두 개를 먹은 사람들도 도넛 한 개와 물을 마신 사람만큼 혈당 수치가 급격히 상승하지 않았습니다. 이는 식사 중에 물을 마시는 행위, 특히 단 음식을 먹는 행위가 단순히 단 음식을 더 많이 섭취하는 것보다 혈당에 더 큰 영향을 미칠 수 있음을 나타냅니다.
이것은 우리에게 무엇을 의미할까요?
이 연구는 젤리로 채워진 도넛의 섭취를 구체적으로 조사했지만, 다른 음식에도 적용될 수 있는 더 광범위한 원칙을 암시합니다. 연구진은 식사 중과 식사 직후에는 물 섭취를 최소화할 것을 권장합니다. 대신 혈당 수치가 가장 적게 상승하는 식후 30분 후에 물을 마시는 것이 좋습니다.
식사와 함께 술을 마시는 습관에 대해 종종 괜찮다고 말하는 경우가 있습니다. 또 식사 중에 잘 넘어가라고 탄산수나 사이다/콜라를 먹기도 하죠. 맹물이 혈당스파이크를 이 정도 만든다면 탄산음료나 쥬스는 더 심하겠죠?
이는 건강상의 권장 사항이라기보다는 문화적 규범에 가깝다고 할 수 있습니다. 이 연구의 저자들이 지적했듯이, 많은 온라인 자료에서 식사 중 또는 식사 직후에 물을 마시도록 권장하고 있습니다. 하지만 이번 연구 결과에 비추어 볼 때 이러한 습관을 재고할 때가 된 것 같습니다.
결론적으로
물은 여전히 건강에 필수적이지만, 특히 단 음식과 함께 섭취하는 시기는 예상치 못한 결과를 초래할 수 있습니다. 항상 그렇듯이, 정보에 입각하여 건강 목표에 부합하는 식단을 선택하는 것이 중요합니다.
식사 시간에 물을 안 먹으려면 천천히 제대로 씹어야 합니다. 꼭꼭 씹어 침으로 소화를 시작해야 잘 넘어가고, 또 포만감을 느껴 실제 덜 먹게 되기도 합니다. 또 식사 중에 물이 덜 먹고 싶으려면 덜 짜게 만들어야 합니다. 짠 음식은 갈증을 유발합니다. 한식에서는 국물도 있기 때문에 국물도 좀 적게 먹는 게 혈당스파이크를 예방하는 방법입니다.
이 연구에 대한 자세한 내용은 임상 영양학 저널 ESPEN에서 확인할 수 있습니다.
