체형별 살찐 원인과 해결책!
체지방. 50년 전만해도 부의 상징이었던 비만이 이제 모두의 골칫거리가 되었습니다. 우리는 필사적으로 체지방을 없애려고 애를 씁니다. 그런데 체중이 좀 나간다고 해서 모두가 같은 이유가 아니라는 사실을 알고 계신가요? 그 원인에 따라 더 효과적인 방법도 다르다는 사실! 내 몸을 살펴보고 어디에 해당하는지 알아보세요!
1. 상체 전체 지방 과다형 (사과형)
주로 남자분들 중에 많이 있는 비만형태이죠. 사과형이라고 이야기하기도 합니다. 주로 탄산음료, 봉지과자, 돈까스＋라면, 야식과 과식을 많이 하는 사람들입니다. 소모하는 칼로리는 적고 너무 많은 칼로리를 섭취하는 경우 발생합니다. 고칼로리 섭취와 함께 앉아서 생활하는 생활 방식은 신체가 소비한 과도한 에너지를 연소하지 못하게 합니다. 그 결과 지방이 저장됩니다. 시간이 지남에 따라 지속적인 과식과 신체 활동 부족은 특히 상체 부위에 지방 축적으로 이어집니다. 내장지방이 쌓여있다보니, 이런 체형의 비만한 사람은 고혈압, 흉통, 심근경색, 협심증, 당뇨병, 대장암의 발생 위험이 높다고 알려져 있습니다.
해결책이 있습니다. 과식과 야식을 절제하고, 움직임을 늘려야 합니다. 유산소 운동은 심박수를 높이고 칼로리 소모에 도움이 됩니다. 가공 설탕과 단 음료를 끊으면 과도한 당분이 지방으로 저장되는 것을 방지할 수 있습니다. 물을 마시면 신진대사를 돕고 체내에 수분이 저장되지 않도록 합니다. 간헐적 단식 효과가 좋은 체형이기도 합니다.
매일 유산소 운동을 합니다.
야식과 과식을 주의합니다.
탄산음료 대신 물을 섭취합니다.
간헐적 단식의 효과를 크게 볼 수 있는 체형입니다.
2. 아랫배 지방 과다형 (똥배형)
아랫배가 많이 나와있는 사람입니다. 대개 회사에서 중간관리자 이상인 분들, 부장님, 상무님, 사장님들 체형이 이런 경우가 많습니다. 또 여성 중에도 꽤 있으신데 공통점은 스트레스가 많은 분들이라는 것입니다. 스트레스로 인해 우리 몸에서 높아지는 호르몬인 코르티솔이 축적되어 똥배를 만들기 때문입니다. 단순한 스트레스가 아니라, 지속적인 만성 스트레스와 그로 인한 기분 저하나 불안이 있는 경우 유발되는 체형입니다. 만약 스트레스를 도넛이나 베이글, 컵라면 등의 단짠 음식으로 푼다면 문제는 더 심각해 집니다. 피로까지 동반되어 삶의 질이 엉망이 될 수 있습니다.
해결책이 있습니다. 명상과 호흡 운동은 스트레스와 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 중간 중간 녹차도 한잔씩 드셔보세요.녹차에는 신진대사를 촉진하고 특히 복부 부위의 지방 연소를 돕는 항산화제가 함유되어 있습니다.
이완 기술을 통해 스트레스를 관리합니다.
간단한 명상법을 실천합니다.
신진대사를 촉진하기 위해 녹차를 마십니다.
3. 허벅지 지방 과다형
빵, 라면, 떡볶이 등 밀가루를 즐겨 먹는 여성에서 많이 생깁니다. 즉, 밀가루의 과잉섭취가 원인입니다. 밀, 보리, 호밀에서 발견되는 글루텐은 특히 글루텐에 민감한 사람들에게 복부 팽만과 수분 저류를 유발할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 지속적으로 섭취하면 하체에 지방이 더 많이 저장될 수 있습니다.
해결책이 있습니다. 경사진 곳에서 운동하면 하체를 단련하고 칼로리를 효율적으로 소모할 수 있습니다. 아침을 먹으면 신진대사가 활발해져 하루 종일 칼로리를 사용할 수 있습니다. 글루텐 프리 식단은 복부 팽만감과 수분 보유를 줄여 하체를 더 날씬하게 보이게 합니다. 거기에 셀룰라이트까지 없앨 수 있습니다.
언덕 오르기 및 계단 오르기 운동을 병행합니다.
신진대사를 촉진하기 위해 아침 식사에 우선순위를 둡니다.
글루텐이 없는 대체 식품을 선택하세요.
4. 윗배 지방 과다형 (술배)
알코올은 빈 칼로리라는 별명이 있습니다. 간은 지방 대사보다 알코올 분해를 우선시하여 복부에 지방 저장을 증가시킵니다. 또 술은 알콜성 지방간을 만듭니다. 간이 나쁜 경우 성장호르몬의 분비가 줄어들게 됩니다. 성인에게 성장호르몬은 회복, 재생, 면역을 담당합니다. 결국 숙면이 어렵고 술에 의존하게 되면 일상생활까지 흔들릴 수 있습니다.
해결책이 있습니다. 알코올 섭취를 줄이면 불필요한 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 소량의 식사를 자주 하면 신진대사가 활발해져 지방이 저장될 가능성이 줄어듭니다. 일일 필요 칼로리를 파악하고 그에 맞춰 식사를 계획하면 과도한 에너지를 소비하지 않을 수 있습니다.
알코올 섭취를 적당히 합니다. 가능하면 안 마시면 더 좋죠.
조금씩 자주 먹는 식습관이 도움이 됩니다.
4. 하체전체 지방 과다형
에스트로겐의 영향으로 하체에 지방을 저장하는 경향이 있는 경우가 많습니다. 경구피임제 사용이나 환경호르몬의 노출로 에스트로겐 과다가 되는 경우가 있습니다. 대개 월경통이나 월경불순을 동반하기도 하는 체형입니다.
또한 림프 부종이나 혈액 순환 장애와 같은 질환은 하체에 부종과 지방 축적을 유발할 수 있습니다.
해결책이 있습니다. 염분 섭취량이 많으면 수분 저류가 발생하여 다리의 부종이 악화될 수 있습니다. 규칙적인 움직임은 혈액 순환을 원활하게 하고 체액 축적을 줄입니다. 다리를 들어 올리면 부기를 줄이고 림프 배수를 돕습니다. 또 환경호르몬이 많은 일회용기 사용을 줄여보세요.
소금 섭취를 줄이세요.
활동을 유지하고 장시간 앉아있는 것을 피합니다.
휴식할 때는 다리를 높이 들어 올립니다.
환경호르몬 노출을 최소화하세요.
５. 등과 배 지방과다형
신체 활동 부족과 너무 많은 가공식품 섭취는 배와 등에 지방을 축적할 수 있습니다. 특히, 등에 지방이 붙은 분들은 수면부족이 있는 분들입니다. 수면 부족은 호르몬 균형, 특히 배고픔과 포만감을 담당하는 호르몬을 방해하여 과식을 유발합니다. 특히 야근을 마치고 잠들기 아까워 과자를 먹으면 핸드폰을 보다가 잠드는 생활이 이 체형을 만들 수 있습니다.
해결책이 있습니다. 규칙적인 수면은 호르몬 수치를 균형 있게 유지하여 과식하는 경향을 줄여줍니다. 콩, 렌틸콩, 브로콜리 등 식이섬유가 풍부한 식품은 포만감을 느끼게 하고 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 플랭크, 팔굽혀펴기, 줄넘기 같은 운동은 복부와 등 윗부분을 집중적으로 단련하여 이 부위의 지방을 감량하는 데 도움이 됩니다.
규칙적인 수면 패턴을 유지합니다.
섬유질 섭취를 늘립니다.
코어와 등 윗부분을 단련하는 운동을 꾸준히 합니다.
특정 부위만 체중을 뺄 수 있다는 것은 잘못된 상식이라는 것을 기억하세요. 특정 근육군을 단련할 수는 있지만, 지방 감소는 전체적인 것이며 전반적인 칼로리 섭취와 소비에 따라 달라집니다. 균형 잡힌 식단과 종합적인 운동 루틴을 채택하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
