4. ‘도구’와 어울리는 외부 환경 조절 전략

중독 행동을 하기 어렵게 만들기

문제 습관 혹은 중독 행동을 어떻게 하지 않을 수 있을까? 이 연재 전체를 아우르는 질문이다. 지금부터는 외부 환경과 조건을 조절하는 전략을 다루고, 그 후 이 질문에 답할 수 있는 도구와 그 근거를 밝히고자 한다.

그 도구를 사용하더라도 중독에서 완전히 벗어나기까지는 물론 시간이 걸린다. 그 시간 동안 외부 환경을 조절한다면 조화로운 방향이 될 것이다.

외부 환경 조절의 핵심은 간단하다. 원하지 않는 중독 행동을 하기 어렵게 만드는 것이다. 이는 수많은 행동 관련 서적에서 자주 밝히는 검증된 전략이다. 해당 서적들은 AI로 쉽게 검색할 수 있으므로 여기서는 소개하지 않기로 한다. 아무튼 외부 환경 조절만큼은 ‘도구’ 사용과 함께 추진할 가치가 있다. 다양한 차원에서 외부 환경을 조절할 수 있다.

① 물리적 환경 조절

중독 행동을 유발하는 물리적 단서를 제거하는 것이다. 예를 들어 설탕 중독이라면 과자와 아이스크림을 냉장고에서 제거한다. 혹은 침대에서 스마트폰 하는 습관이 문제라면 충전 장소를 다른 방으로 바꾼다. 야식이 문제라면 야식을 먹기 어려운 도서관이나 카페 등으로 자리를 옮긴다. 배달앱을 삭제한다.

사진: Unsplash의 Akanda Kilicarslan

② 사회적 환경 조절

행동을 조절하기 위해 타인과의 관계를 조절하는 것이다. 음주가 문제라면 술자리를 자주 만드는 친구와 거리를 둔다. 흡연이 문제라면 같이 흡연하자는 제안은 거절하여 그런 제안이 점차 사라지게 한다. 중독 행동과 멀어질 수 있는 모임 등에 가입한다.

③ 디지털 환경 조절

중독 행동을 유발하는 디지털 환경을 조절할 수 있다. 게임, SNS, 유튜브 등 스마트폰 사용이 문제라면 이들 앱의 알림을 끄거나 로그아웃한다. 앱을 삭제하거나 폰의 홈 화면에서 제거한다. 밤에 일정한 시각이 되면 스마트폰이 자동으로 흑백으로 전환되게 설정한다. 유튜브 추천 알고리즘 차단 앱을 설치한다. 추천 영상 사이드바, 쇼츠, 영상 종료 화면에 뜨는 추천 영상, 댓글 등을 숨길 수 있다.

다양한 차원에서 외부 환경을 조절하는 전략을 살펴 보았다. 이 전략의 강점은 미리 환경을 조절해 놓으면 이후에는 노력하지 않아도 그 환경이 자동으로 긍정적 영향을 미친다는 사실이다. 그때부터는 주의력, 자기통제력, 작업기억과 같은 인지적 자원이 거의 필요 없다. 따라서 약간의 인지적 자원을 필요로 하는 이 연재의 '도구'와 함께 사용하기에 적합하다.