성공하는 리더들의 수면시간
수면의 단계와 꿀잠자는 방법
대부분의 CEO들은 매우 의욕적인 사람들이다. 압박과 스트레스를 받을 때 본능적으로 훨씬 더 열심히 일하는 경향이 있다. 그들은 업무 외의 시간에도 일과 조직에 대하여 걱정하고 고민하느라 시간을 보낸다. 그 결과 긴장과 흥분 상태가 지속되어 잠자리에 누워도 쉽게 이완이 되지 않아 숙면을 취하는 것이 어렵다.
많은 사람들이 수면의 중요성에 대하여 간과하고 있다. 연구에 의하면 인류의 약 5%만이 하루 평균 6시간 이하의 수면만으로도 충분히 휴식할 수 있고, 정상적인 기능을 유지할 수 있을 뿐 대부분의 보통사람들은 하루에 7~9시간의 수면을 필요로 한다.
수면이 부족한 사람에게 가장 많이 나타나는 증상 중 하나가 체중 증가다. 푹 자고 난 뒤의 개운함을 느끼지 못하면 우리 몸은 배고픔을 느끼는 호르몬의 수치를 높인다. 당연히 과식할 확률도 높아진다. 이렇게 섭취하는 칼로리는 대부분 근육이 아닌 지방으로 간다. 코티솔 수치가 올라가며 장내에는 나쁜 박테리아가 증식해 소화와 영양흡수를 방해한다.
문제는 여기서 끝나지 않는다. 수면 부족은 면역체계에 손상을 준다. 이는 즉각 염증수치를 상승시켜 뇌의 작동 속도를 떨어뜨리고 그에 따라 단기기억력과 주의력이 감소된다. 정확한 판단력도 무뎌지고 순발력도 떨어지게 된다.
오랜 기간 수면장애에 시달리면 만취상태에 있는 사람과 같은 상태로 의식이 몽롱해지고 뇌에서 감정활동을 담당하는 편도체의 활동이 항진되어 매사에 과민반응을 일으킬 수 있다. 짜증이 늘고 분노 게이지가 상승하게 된다.
그런 사람이 리더라면 문제가 된다. 리더의 존재가 조직의 불안으로 이어질 수 있기 때문이다. 조직원들이 리더를 보면 불편함을 느끼고 그의 심기를 거스를까 조심하게 된다면 그 조직이 잘 될 리가 없다.
반대로 ‘꿀잠’을 자는 리더가 있는 조직은 미래가 밝다. 충분한 수면은 리더의 면역기능을 강화시키고 질병에 대한 저항력을 향상시키며 수명을 연장시켜준다. 꿀잠을 자고 난 후에 느껴지는 활기와 상쾌한 기분은 자율신경의 균형을 알려주는 신호다. 호르몬수치와 혈당수치, 피부상태가 호전되는 것과도 연관된다.
무엇보다 충분한 수면은 짧은 시간에도 몰입할 수 있는 집중력과 창의력을 안겨주며 기억력을 최고로 끌어올려주고 감정적으로 안정된 균형감을 유지하는 데 도움을 준다. 그런 리더가 있는 조직의 미래는 희망적일 것이다.
주위에 짜증을 자주 내거나 별 일 아닌 일에도 화를 내는 사람이 있다면 불쾌해하기 전에 그의 수면시간과 수면의 질을 물어보자.
잠들어 있는 동안, 우리는 약 4~5단계의 수면주기(Sleep Cycle)를 거치게 된다. 누워있을 뿐 의식은 선명히 깨어있는 상태에서 선잠이 든 상태로 진입한 후 깊은 숙면단계로 갔다가 램(REM :rapid eye movement) 수면의 상태에 드는데 이러한 사이클이 하룻밤에 4~5번 주기적으로 반복된다.
램수면은 낮동안의 정신활동을 통한 스트레스를 이완하는 과정으로 깨어있을 때처럼 뇌파가 빠르고 전압이 낮으며 심장박동수나 호흡과 같은 자율신경성 활동이 불규칙적인 상태이다. 가벼운 근육의 움직임, 또는 꿈꾸는 상태, 빠른 안구운동이 램수면의 특징이다. 성인의 경우, 수면의 약 20~25%는 램수면이고 75~80%는 비램수면(NREM: non-rapid eye movement의 약자)이다. 램수면 상태는 정신의 이완을 위해 필요한 상태지만, 완전한 휴식을 취하기 위해서는 비램수면의 질과 시간이 충분해야 한다.
만약 매일 밤 8시간의 수면을 취하지 않는 경우에는 4~5회에 걸쳐 일어나는 수면주기를 완료하지 못하고 잠에서 깨어나기 때문에 완전한 회복에 이르지 못하게 된다. 숙면을 통해 풀려야 하는 피로는 아쉽게도 다른 방법으로 풀기 불가능하다. 도움이 되는 것이 있다고 해도 효과는 일시적일 뿐이다.
가장 바람직한 것은 8시간의 수면을 매일 루틴으로 반복하는 생활패턴을 지니는 것이다. 충분하게 자신을 위해 잠잘 시간을 주지 않으면서, 왜 내가 잠들기 어렵냐고, 또는 왜 나는 잠을 자도 피곤하냐고 묻는 사람들이 많다. 어떻게 하면 푹 쉬는 꿀잠을 잘 수 있을까?
우선 일 대신 스스로를 인생의 중심에 놓도록 우선순위를 바꾸라. 그리고 하루 8시간을 잘 수 있도록 일정을 조절하고 당장 오늘부터 실천하라. 당신을 잠 못들게 하는 조직을 위해서도 꼭 필요한 일이다.
취침 전에 핸드폰이나 사고작용을 필요로 하는 일을 하다 곯아떨어지는 습관이 있다면 최소 1시간 전에는 그것들로부터 멀어져라. 평소에 잠을 청하기 위해 알코올 한 잔에 의존하는 사람들이 있다. 그러나 알코올은 일시적으로 편안해지는 데는 도움을 주지만, 효과가 사라지면 정신을 깨어나게 만들어 장기적으로는 숙면습관에 좋지 않다. 알코올로 피로를 푸는 습관이 있다면, 차라리 수면시간을 늘리는 게 좋다.
포만감 있는 식사 후 나른하게 TV를 보다 곯아떨어지는 노곤함을 즐기는 사람들도 있다. 특히 주문식이나 패스트푸드로 야식을 즐기면서 하루를 마감한다면 신진대사나 심박수를 높이고 영양대사와 해독을 위해 몸은 공장을 풀가동시켜야 하므로 숙면을 취할 여력이 없어진다.
늦은 시간의 운동도 마찬가지이다. 숙면을 취하고 싶다면 취침전 5시간 동안 공복을 유지하고, 취침 전 최소 3시간 동안에는 운동을 하지 않는 게 좋다.
평일에는 몰아서 일하고, 주말에 몰아서 잠을 자는 패턴은 어떨까? 수면은 평일과 주말을 가리지 않고 일관된 패턴으로 순환하는 리듬을 원한다. 주말마다 산행이나 골프여행을 떠나기 위해 평일과 다른 기상시간으로 리듬을 깨는 것이 전반적인 수면패턴에 방해가 되는 이유이다.
잠을 잘 자고 싶다면 잠자는 방의 온도를 섭씨 19.5도 정도로 유지하고, 모든 조명을 꺼서 잠을 자야 하는 시간임을 몸이 받아들이게 하라. 미세한 소리와 빛도 예민한 사람들에게는 방해가 될 수 있다. 낮잠을 자서 수면을 보충하고 싶다면 오후 3시 전에 30분 이내로 자라.
무엇이 당신을 행복하게 하는가? 많은 리더들이 성공의 커튼 뒤에서 지칠대로 지친 자아를 초라하게 바라보며 남모를 외로움을 겪으며 살아간다. 그것이 성공을 위해 치러야 할 대가라고 생각할지 모른다. 그러나 어쩌면 그것은 당신이 하루 8시간의 수면을 충분히 누리지 못한 대가일지도 모른다. 하지만 8시간의 숙면이 성공 확률을 더 높여줄 수 있다. 친철하고 사려깊으며 창의성 있는 리더가 되는 길이기도 하다.
내일 당신의 알람을 몇 시에 울리게 할 것인가? [이현주 기린한약국 원장]
사진. pixabay
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한약학 박사. 하버드의대 Lifestyle Medicine Day to Day Certification 과정 및 Lifestyle Medicine Chef Coaching Certification 과정 수료. 코넬대 자연식물식영양학과정 수료. 오감테라피학교 대표. Meat Free Monday Korea 대표. 토털 헬스케어에 관심이 많아 환자들에게 ‘라이프 스타일’을 처방한다. 한약국을 찾는 분들에게 식단, 운동, 한약처방과 더불어 명상과 심리상담, 자연과의 교감 등으로 이루어진 프로그램을 진행하고 있다.
기사원문
[이현주 리더스 헬스] CEO가 꿀잠 자면 그 회사 미래는 밝다 (businesspost.co.kr)
