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Aug 01. 2022
#141. 비타민 D 보충제는 낭비다
#누만예몸 #극사실실천법 #비타민 #보충제 #비타민D
뚜렷한 사계절이 자랑인 우리나라의 여름은 세계의 그 어떤 여름보다도 견디기 쉽지 않습니다. 높은 온도는 물론이거니와 더불어 높은 습도가 그늘에 있어도 시원한 느낌을 주지 않습니다. 심지어는 해가 진 후에도 더위가 지속되는 열대야도 빈번합니다.
보통 여름은 햇볕에 의해 보충이 되는 비타민 D가 부족한 계절이 아닙니다. 그런데 완벽한 썬 스크린으로 생각보다 햇볕을 못 보시는 분들도 있습니다. 선크림 바르고, 지하철 타고, 지하로 이동하고, 낮엔 건물 안에 있고 하면 의외로 햇볕을 못 보는 경우가 많습니다. 그리고 아시다시피 유리를 통한 햇볕은 비타민 D 생성과 아무런 상관이 없습니다. 그냥 뜨거울 뿐입니다.
비타민 D는 뼈의 강도를 유지하고, 근육 건강, 치아 건강, 면역 체계, 체내 칼슘 수치 조절 등의 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 햇볕을 잘 쐬고, 생선이나 계란, 버섯, 유제품 등을 먹게 되면 자연적으로 생성, 섭취할 수 있습니다.
보통은 해가 짧은 겨울에는 비타민 D 보충제를 먹어주면 좋다고 합니다. 물론 이 말에는 해를 못 보고, 균형 있는 식사를 못한다는 전제가 깔려 있습니다. 누군가는 겨울에 그럴 수 있으니까요. 추위에 온 몸을 꽁꽁 싸매고 다닐 수도 있고, 정오의 산책 같은 거 절대 안 하고, 결식에 편식이 잦은 사람도 있을 수 있지 않겠습니까?
그런데 말입니다. 최근 Brigham and Women's Hospital에서 연구를 했지 뭡니까? 결론을 한마디로 요약하자면 "비타민 D 보충제는 뼈 건강에 있어서는 돈 낭비"라는 것입니다. 25,000명을 대상으로 한 비타민 D와 오메가 3에 대한 임상 실험의 보조 연구로 진행된 연구에서 위약을 복용한 실험 참가자와 비교하여 비타민 D 보충제를 섭취한 실험 참가자들은 다양한 골절 위험을 줄이는 데 실패했다고 합니다. 즉 뼈 건강에 전혀 도움이 되지 않았다고 합니다.
우리가 종종 헷갈려하는 부분이 있습니다. 바로 비타민 D와 비타민 D 보충제를 혼동하는 것입니다. 비타민 D는 여전히 중요한 영양소입니다. 하지만 인위적으로 만든 비타민 D 보충제가 자연적인 비타민 D의 역할을 모두 하는 것은 아닙니다.
New England Journal of Medicine에 게재된 "Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults"라는 연구의 핵심은 비타민 D 보충제로는 뼈를 강하게 할 수 없다는 것입니다. 그러니 시간을 내어 햇볕을 쬐어 주거나 생선, 계란, 버섯, 유제품 등을 끼니를 통해 잘 섭취해야 한다는 것이죠.
예전에도 말씀드렸듯이 보충제는 식사의 대체제나 예방 또는 치료제가 될 수 없습니다. 마음을 편안하게 해주는 강력한 플라세보 효과와 실비 보험보다도 효율이 좋은 보험 같은 것일 뿐입니다.
수많은 보충제들이 다양한 연구를 통해서 '무용론'이 제기되고 있습니다. 비타민 D 보충제도 그중에 하나입니다. 비타민 D 보충제의 오남용이 문제가 된다는 연구도 있습니다. 그래서 꼭 필요한 경우에는 병원에서 비타민 D 수치를 측정한 후 처방을 받는 게 좋습니다. 비타민 D 결핍의 증상은 피로감, 뼈의 통증, 근육 약화, 근육통이나 근육경련, 우울증 같은 것이니 스스로 생각하여 비슷한 것 같으면 병원을 방문하시길 추천드립니다.
생선 말고는 비타민 D가 풍부하게 들어 있는 음식이 많지는 않습니다. 고등어, 꽁치, 연어는 한 끼니만 먹어도 하루 필요량을 다 채울 수가 있습니다. 하지만 매일 먹기는 쉽지 않습니다. 이게 바로 비타민 D 보충제를 마케팅하는 핵심입니다. 매우 설득적이죠?
부족하지만 식품으로부터 티끌 모아 태산을 만드는 것도 중요합니다. 그리고 정말 중요한 것은 햇볕을 쬐는 것이죠. 하루 5분~10분 정도 팔다리를 내놓고 햇볕 아래를 걷는 게 젤 좋습니다. 물론 등짝과 허벅지를 내놓고 걸으면 더 좋겠죠? 물론 할 수만 있다면 말이죠.
주름 예방이 필요한 곳은 철저하게 가리는 게 좋겠습니다. 피부가 하얀 분들은 비타민 D가 빨리 생성이 된다고 하니 화상을 입지 않기 위해서 더 짧게 해야 합니다. 반대로 피부가 검으신 분들은 조금 더 하는 게 좋습니다.
사회생활하는 분들은 땀이 나는 게 좀 번거롭습니다. 바지를 입어야 하는 경우도 그렇고요. 요즘은 여성분들 조차도 와이드 팬츠를 많이 입으시니 노출 부위가 적을 수밖에 없습니다. 패션 리더처럼 배꼽을 내놓고 다닐 수도 없고 말이죠. 팔뚝이라도 최대한 잘 노출하시길 바랍니다. 5분 정도 햇볕 쬔다고 시꺼멓게 타지 않으니 적극적으로 노출해 보시기 바랍니다.
King's College London의 유전역학 교수인 팀 스펙터는 대표적인 보충제 남용 반대론자입니다. 그는 논문과 책을 통해서 이에 대한 입장을 밝히고 있습니다. 그는 심각한 결핍이 없는 보통의 사람들에게 보충제는 무용하고, 오히려 과도하게 복용했을 때 문제를 초래하기도 한다라고 주장합니다. 또한 비타민 보충제 회사가 유사 질환을 만들고 '기적의 비타민 신화'를 강요하고 있다고 주장합니다.
저도 팀 스펙터 교수의 주장에 동의합니다. 건강을 위한 기본은 어떤 브랜드의 보충제를 먹느냐가 아니라고 생각합니다. 건강을 위한 기본은 좋은 음식으로 끼니를 때우려고 애를 쓰는 것입니다. 그리고 적당한 시간 동안 적당하게 움직여 주는 것입니다. 기본을 하지 않고 건강을 유지하는 방법은 없다고 생각합니다.
여전히 수많은 사람들은 특정한 운동을 하라고 하고, 특정한 무언가를 먹어야 한다고 합니다. 그리고 그런 얘기들은 항상 솔깃합니다. 왜냐면 그게 쉬워 보이니까요. 하지만 결론은 항상 같습니다. 돈 잃고, 시간 잃고, 건강도 잃습니다.
잘 먹고, 잘 움직이는 것은 우리 건강에 대한 최고의 투자 방법입니다. 경제적 투자의 기본도 건강 투자의 기본과 같습니다. 쉽게 돈을 벌 수 있다는 얘기, 무언가를 하라는 확신에 찬 얘기, 네 수입은 영원할 테니 리스크를 감내하라는 얘기, 투자는 한방이라는 얘기는 모두 솔깃합니다. 매우 설득적입니다. 하지만 결론은 항상 같습니다. 돈 잃고, 시간 잃고, 건강도 잃습니다.
7말 8초의 불볕더위가 계속되고 있습니다. 그럼에도 불구하고 점심 먹으러 가는 잠깐 동안 또는 점심 후 짧은 산책 때 팔뚝을 내놓아 보세요. 햇볕을 통해 생성되는 비타민 D는 절대 초과되는 법이 없답니다. 얼굴과 손에는 선크림 잘 바르시고요. 그 외엔 햇볕을 두려워하지 말아 보세요. 몸과 생활에 극적인 변화가 생길지 누가 알겠습니까?
핵심 중에 쉬운 건 없습니다. 쉽게 하는 사람만 있을 뿐입니다. 그 사람들은 핵심을 간파하고 노력한 사람들입니다. 쉽지 않을 걸 쉽게 할 때까지 애를 쓴 것이지요. 그러니 쉽게 될 거라는 장사치의 말에 너무 현혹되진 마시기 바랍니다. 그냥 마음이 편해질 수준에서만 받아들이세요. 경기 침체가 올 거 같으니깐 아껴야 합니다. 몸도, 맘도, 돈도 말이죠. []
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