공황장애 왔을 때 응급처치 및 대처법 다섯 가지
정신병동에도 아침이 와요 유찬은 어떻게 공황증상을 극복했을까요?
공황장애 왔을 때 응급처치 및 대처법 다섯 가지
- 정신병동에도 아침이 와요 유찬은 어떻게 공황증상을 극복했을까요?
안녕하세요!
상담심리전문가 김세정입니다.
저는 요즘 재미있게 시청한 드라마가 넷플릭스 ‘정신병동에도 아침이 와요’ 인데요.
(※ 이 글에는 드라마 스포일러가 있습니다.)
드라마 주인공인 정다은(배우 박보영)의 친구 송유찬(배우 장동윤)은 공황장애 증상을 보입니다.
직장에서 물밀 듯 들어오는 업무 요청과 일은 많은데 시간에 쫓기는 압박에 사무실에만 가면 점점 숨이 막혀옵니다.
유찬은 친구 다은의 권유로 공황장애를 극복하기 위해 정신건강의학과 진료 후 약물치료를 받습니다.
직장에서 퇴근 시간을 지키고 직장 상사의 부탁을 적절하게 거절하기 시작합니다.
드라마 연출된 장면 중 유찬이 숨이 쉬어지지 않을 때 물이 점점 차올라 몸이 잠기는데요. 물 속에서 숨이 막히는 느낌을 잘 표현해냈더라고요.
실제로 공황장애 증상을 겪는 분들은 마치 죽을 것 같은 공포에 시달리기 때문입니다.
얼마나 무서울지 경험한 분만 알 수 있겠죠?
오늘 글은 공황장애가 있어 도움받고 싶거나 가족, 지인이 공황장애로 괴로울 때 대처법을 알기 위해 읽어보시면 좋겠습니다. 이 글을 끝까지 보시면, 평소에 어떻게 연습하고 위기시 대처할지 알 수 있습니다.
※ 평소에 연습해야 위급한 상황에서 쓸 수 있습니다!
※ 아래의 제안을 다 하실 필요는 없고요.
한 두 가지 정해 잘 되는 걸 골라서 연습하세요.
※ 감각 중에 나에게 민감한 걸 골라하시면 효과적입니다.
예를 들어, 청각이 예민하면 소리 자극을 촉각이면 감촉을 활용하세요!
1. 안전한 장소와 도움을 줄 사람을 찾기
호흡이 가빠지면서 어지럽거나 쓰러질 수 있기에 안전한 장소를 확보하는 게 우선입니다.
계단이나 경사진 곳은 위험하기에 가능한 평지, 자극이 덜한 곳으로 이동하는 게 좋습니다.
혼자 힘으로 하기 어려우면 주위 사람에게 도움을 청합니다.
2. 평소에 호흡법을 연습하고 위기 상황에 대처하기
호흡법을 자주 연습해서 언제든 적용할 수 있게 합니다.
손을 각각 배와 가슴 위에 올리고 숨쉬는 걸 알아차려봅니다.
이때 가슴보다는 배를 부풀려 되도록 복식호흡을 합니다. 갈비뼈 위의 복부가 마치 풍선처럼 부풀려진다고 상상하며 들숨을, 풍선이 줄어드는 걸 상상하며 날숨을 쉽니다.
양손을 엇갈려 갈비뼈가 만져지는 부위에 손을 대고 숨을 쉴 때마다 복부가 올라가고 내려오는 걸 느낍니다.
이 때 숨을 코로 들이쉬고 입으로 내쉬되, 날숨을 들숨보다 몇 초라도 더 길게 합니다.
저는 내담자에게 호흡을 연습할 때 이미지를 떠올리기를 권유해요.
그렇게 할 때 더 잘되기 때문입니다. 한 내담자는 코로나 유행 시기에 마스크를 쓰기가 답답해 공황증상이 생겨 치과진료시 마취할 때 썼던 마스크를 떠올리며 숨을 쉬었더니 이완되었습니다.
저와 만났던 내담자 분들 대부분 숲, 바다, 등 자연 속에서 맑은 공기 속 시원한 바람을 맞는 장면에서 이완되었습니다.
평소에 이런 이미지를 폰 배경화면이나 카톡, sns에 저장해놓고 보는 것도 도움이 됩니다.
3. 그라운딩(grounding) 기법 - 감각 깨우기
그라운딩이란 심리적인 안정화 기법입니다.
내 몸에 착 달라붙었던 증상이 몸에서 나와 배경으로 물러나는 듯한 경험입니다.
다음은 몸으로 하는 그라운딩으로, 신체감각을 깨우기 위해 하는 간단한 것들이에요.
증상이 심할 때는 바로 적용하기 어렵지만 미리 연습해두면 약한 강도의 공황에는 얼마든지 써먹을 수 있어요.
숨이 가빠지기 시작하면 기억나지 않을 수 있어 가능한 리스트를 외워놓거나 기록하기도 합니다.
1) 폰이나 가방, 등 몸에 지닌 물건을 힘껏 잡습니다.
2) 촉감을 느낄만한 물건(열쇠고리, 조그만 인형)을 만집니다.
3) 애착 인형이나 이불이 있다면 그것을 대체하는 비슷한 것을 갖고 다닙니다.
4) 주먹을 세게 쥐었다 펴거나, 손가락/발가락을 힘껏 움츠렸다 폅니다.
5) 물을 천천히 마십니다. 물이 목에서 가슴으로 내려가는 것을 느껴봅니다.
6) 음료를 가지고 있다면 온도, 맛, 향을 알아차리며 마십니다.
7) 사탕, 껌, 카라멜 등 씹을 수 있는 것이 있다면 음미하듯 먹어봅니다.
8) 신발을 신었든 맨발이든 발바닥의 느낌을 알아차립니다.
9) 요가의 나무 자세할 때처럼 발바닥 밑에 뿌리를 내리는 것처럼 상상하고 몸을 고정합니다.
4. 심리적인 그라운딩 - 카운팅과 이미지트레이닝
이번에는 수를 세거나 연상하는 방법입니다.
가장 안전한 장소나 나를 제일 편안하게 만드는 사람이 옆에 있다고 상상해도 좋아요.
이 때 효과적인 건 그 공간이나 시간에 있는 것처럼 감각적으로 생생하게 느끼는 겁니다.
만약 침대를 골랐다면 침대에 있을 때 보이는 장면, 누워있을 때 자세를 떠올립니다.
1) 숫자를 세거나 오늘 날짜와 요일을 떠올립니다.
2) 가나다라, 혹은 알파벳 순으로 노래를 부르거나 연상합니다.
3) 주변 사물 중에서 뭐가 보이는지 인지합니다.
4) 가까운 것부터 혹은 멀리 있는 것부터 세 가지 정도 찾아요.
예시) 건물, 새, 신호등이 보여요.
5) 주위에 보이는 색 중에 공통된 색깔을 분류해 묶어요.
예시) 파란 색이 있는 사물을 골라요. 폰 케이스, 펜, 옷, 등
6) 음악을 듣는다면 목소리, 악기의 소리 하나만 집중해요.
예시) 지금, 여기에 어떤 소리가 들리는지 귀를 쫑긋해요.
자동차 지나가는 소리, 길고양이가 우는 소리, 등
5, 긍정적인 자기암시, 셀프토크를 반복합니다.
공황장애를 경험한 분들은 아시겠지만 증상은 반드시 끝납니다.
이성적으로는 죽지 않을 거라는 것도 압니다. 하지만 과정이 고통스럽기에 예기 불안도 높아져요.
공황장애를 겪는 장면에서 긍정적인 시나리오보다는 부정적인 시나리오를 많이 쓰게 됩니다.
비현실적이어도 괜찮으니 유머러스하게 상황을 극복하는 과정, 차차 호흡을 되찾아 평온해진 나를 상상하는 게 도움이 됩니다.
내가 나에게 하는 말을 친절하고 희망적으로 바꾸는 게 좋아요.
급박한 상황에서는 떠오르지 않으니까 호흡, 마음챙김에 관한 나래이션을 듣거나 긍정적인 자기말을 녹음해놓고 불안해질 때 들어도 괜찮습니다.
"증상은 반드시 끝나."
"잘하고 있어."
"금방 지나갈 거야."
"조금씩 이완되고 있어."
"힘들지만 죽지 않아."
"만약 내가 쓰러져도 옆에 도와줄 사람이 있어."
위에 제시한 대처방법은 알지만, 실천이 잘되지 않을 수 있어요.
근본적인 원인을 알아야 증상의 뿌리를 뽑고 변화가 일어날 수 있거든요.
심리상담에서는 숨이 잘 쉬어지지 않을 때 공통된 장소와 시간 등을 자극되는 원인, 시작점을 찾아봅니다.
예를 들어 작업상 좁은 공간에서 장시간 일했을 때, 시간에 쫓길 때, 수면이 부족할 때, 등 생리적/심리적 이유가 복합적이에요.
공황장애 올 때, 대처하기 어렵다면 심리상담의 도움을 받아보세요.
심리상담에서는 증상의 근본적인 원인을 찾고 장기적인 효과가 있도록 변하기 때문입니다.
<쉼을 주는 나무처럼, 휴식 같은 심리상담>
아래는 상담전문가로서 제 소개글입니다.
공황 증상으로 심리상담이 필요할 때, 봐주시면 좋겠어요. ^^
'쉼을 주는 나무처럼, 휴식 같은 심리상담' .. : 네이버블로그 (naver.com)
