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매거진 스물아홉 바디프로필 도전기

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계정을 잊어버리셨나요?

by 빵글 Nov 03. 2021

11_바디프로필을 찍기 위한 체지방률은 얼마일까?

얼마큼, 어떻게 빼야 하는 걸까?

내 몸은 얼마나 변화할 것인가

바디프로필 목표_인바디

도대체 체지방률은 얼마나 되어야 하지?

체지방률은
얼마나 되어야 해요?

보통 바디프로필 준비할 때 나오는 질문이다. 다이어트할 때 몸무게보다 중요한 건 체성분 수치, 즉 골격근량, 체지방량, 체지방률이다. 바디프로필 때 더욱 중요한 건 몸무게보다 체성분 수치, 그 수치보다 중요한 건 눈바디라고 볼 수 있다. 결국 사진으로 남겨지는 거니까.

남자들은 보통 바디프로필 찍는 체지방율이 평균화되어있지만 여자는 좀 다르다. 체형, 체지방 분포가 다르기 때문에 어떤 사람은 16-18%에도 근선명도가 잘 나오는 사람이 있고 10%대 미만에도 근선명도가 떨어지는 사람이 있다. 20% 초, 중반임에도 너무 멋있게 찍은 분들도 많다.

결국 평균치가 없다. 바디프로필을 여러 번 찍어보는 사람은 드물 것이고, 내 몸이 얼마나 빠질지, 얼마나 빠져야 근 선명도가 좋게 나올지, 얼마나 운동해야 볼륨감이 좋아 보이는지 아무도 모른다는 것이다. 당신이 바디프로필을 처음 찍는다면 트레이너도 모를 것이다.(경험치가 많아 좀 낫겠지만..)

그렇기 때문에 목적, 목표, 세부목표를 세우는걸 좋아하는 내가 유일하게 목표를 수치화 못했던 건 체지방률이었다.

나는 20프로 초반에도 복근 라인이 살짝 보였기에 대략 16% 정도만 되어도 좋겠다.라고 막연히 생각했다. 결국 내가 할 수 있는 건 내 트레이너를 믿고 따르며 후회 없이 실천하기가 전부였다.

어떻게 빼야 할까요?

점점 줄어드는 식단의 양

내 트레이너는 정말 FM이었다. 수많은 바디프로필 후기를 보고, 정보를 수집해왔다. 다들 닭고야(닭가슴살, 고구마, 야채) 이외에도 탄단지 비율을 지키며 식단을 구성해서 먹는 사람들도 많았다. 간식도 잘 챙겨 먹으면서...... 하지만 나는 예외 없이 닭계고야만 먹었다. 야채도 많이 먹는다고 맨날 한 소리씩 들었다.. 어떤 사람은 배 터지게 야채 먹는다는데.... 후 내게 허락된 간식은 아몬드, 방울토마토, 나랑드 사이다, 탄산수, 곤약젤리였다. (그마저도 맛 들리면 계속 먹을까 봐 자제했다.)

자꾸 먹지말래 ㅠㅠ

여기서 간단히 식단 공유!

각자 맞는 식단법이 있으니 참고로만 보면 될 것 같다.

PT 시작 전(나의 유지 식단)

아침: 라떼, 머드스콘 or 저지방 요플레 볶은 귀리

점심: 닭가슴살, 고구마 각 100g, 야채(양배추, 파프리카, 브로콜리), 방울토마토 5-10개

간식: 아몬드 10-15알, 카카오82% 4알, 아메리카노

저녁: 닭가슴살, 고구마 각 100g, 야채(양배추, 파프리카),

막끼: 계란 흰자 3개 방울토마토 5개

PT 시작 후

매일 몸무게를 체크했으며 매일 200g씩 감량을 목표로 했다. 감량이 더디거나 정체가 오면 탄수화물을 줄여나갔다.

아침: 계란 흰자 4개, 고구마 100g, 블루베리 10-15알

점심: 닭가슴살, 고구마 각 100g, 야채(양배추, 파프리카, 브로콜리), 방울토마토 5개

간식: 아몬드 10알, 아메리카노

저녁: 닭가슴살, 고구마 각 100g, 방울토마토 5개

막끼: 프로틴(운동할 때만 섭취), 닭가슴살, 고구마 각 100g

두 번째 변경 식단(단백질 섭취가 많아 줄임)

아침: 계란 흰자 4개, 고구마 100g, 블루베리 10-15알

점심: 닭가슴살, 고구마 각 100g, 야채(양배추, 파프리카, 브로콜리), 방울토마토 5개

간식: 아몬드 10알, 아메리카노

저녁: 닭가슴살, 고구마 각 100g, 방울토마토 5개

막끼: 프로틴(운동 안 할 때는 닭가슴살), 고구마 각 100g

세 번째 변경 식단(탄수 총 350g으로 변경)

아침: 계란 흰자 3개, 고구마 50g, 블루베리 10-15알

점심: 닭가슴살, 고구마 각 100g, 야채(양배추, 파프리카 등), 방울토마토 5개

간식: 아몬드 10알, 아메리카노

저녁: 닭가슴살, 고구마 각 100g, 방울토마토 5개

막끼: 프로틴(운동 안 할 때는 닭가슴살), 고구마 각 100g

네 번째 변경 식단(탄수 총 300g으로 변경)

운동 후 탄수를 제일 많이 먹을 수 있게 운동시간에 따라 고구마량은 변동이 있었다 총 탄수 양만 맞추었다. 그리고 당이 많은 프로틴도 제외하고 닭가슴살로만 단백질을 맞췄다.

아침: 계란 흰자 3개, 고구마 50g, 블루베리 10-15알

점심: 닭가슴살 100g, 고구마 70g, 야채(양배추, 파프리카), 방울토마토 5개

간식: 아몬드 10알, 아메리카노

저녁: 닭가슴살 100g, 고구마 90g, 방울토마토 5개

막끼: 닭가슴살 100g, 고구마 90g (프로틴 제외)

다섯 번째 변경 식단

잇메이트 훈제 저염 닭가슴살 -> 생 닭가슴살

변경 이유 : 원래 기본은 조리하기 전 100g을 재어야 한다고 한다. 하기만 시중에 나와있는 건 조리 후 100g이라 정석으로 하기 위해서는 생닭가슴살을 100g 재고 구워야 한다고 한다. 생닭 100g을 구우면 약 7-80g의 중량이 나왔다. 또한 저염에서 무염으로 갈아타기 위한 방법이었다.

얼마큼 더 빼야 하지

언제까지 빼야 해요?

평소에 나는 2-3주에 한 번씩 인바디를 쟀는데 트레이너는 한 달에 한번 정도만 쟀다. 대신 몸무게는 매일 쟀다. 이것이 은근 스트레스였다. 몸무게가 늘면 느는 데로, 빠지지 않으면 빠지지 않은데로 스트레스였고, 줄면 근육이 빠진 게(근손실) 아닐까 걱정이 되었다.

다행히 인바디는 잴 때마다 좋아졌다.

근육량 늘면서 체지방만 감소

체지방률이 13% 될 때부터 약간 맘속으로 안도를 했던 것 같다. 16% 정도면 성공일 듯했는데... 13%라니!!! 하지만 우리 FM 트레이너는 만족하지 못하고 식단을 조였다.

처음 상담 시에 체지방량 7kg 정도 되면 복근이 잘 보일 거라고 했던 트레이너는 어느새 목표를 3-4kg 대로 바꿨고 몸무게도 47kg 초반으로 잡으셨다. 목표가 점차 높아지고...(겨우겨우 달성했다 싶으면 다시 높여버리고..ㅠㅠ) 식단 또한 점점 조여 지니 힘들었다. 인바디도, 눈바디도 나쁘지 않은데 괜찮은데 언제까지 어느 목표까지 해야 하는 건지 혼란스러웠다.

바디프로필은 자기만족이라는데

나 이 정도면 만족하는데..

너무 힘들었다.... [저 여기서 만족하고 그냥 찍을게요!]라고 말하고 싶었지만 끝끝내 말하지 못했다. '이때 아니면, 언제 또 체지방을 극한으로 말릴 수 있을까? 여기서 만족하고 안주하면 과연 나는 촬영 이후 후회하지 않을 자신이 있을까?'라는 생각이 들어서.... 결국 이 악물고, 마지막까지 달렸다

인바디 결과