5시간 수면을 위해 뇌에 최면 걸기
적게 자고 괜찮습니다 - 쓰보다 사토루 지음
최근 수면 관리가 제대로 되지 않아 고민이다.
특히 00시-05시까지 5시간씩 자던 습관이 한번 깨지고 나서 2~3주간 아무리 노력해도 수면 패턴이 좀 처럼 잡히지 않아서 더 힘들었다.
최근 기상 할 때 가장 많이 든 생각이 너무 적게 자면 몸에 안좋을꺼야 라는 합리화였다.
5시간씩 자면서 잘 생활하던 내가 갑자기 왜 그런 생각을 하게 됬는지를 돌아보니 최근 듣는 온라인 강의나 유튜브에서 7시간을 자는 것이 가장 뇌 효율에 좋고 건강에도 좋다는 말을 몇번이나 들었다.
나는 매일 3500원 정도를 건강을 위한 식품 섭취에 쓸 정도로 건강을 엄청 많이 챙기는 사람이다.
그러다 보니 적은 수면이 건강에 안좋다는 말에 '나의 건강을 위해 5시간만 자는 건 안돼!'라는 생각이 들면서 몸이 일어나질 않고 다시 자버린 것 같았다.
그냥 내가 게을러서 다시 잠들어 놓고 합리화 하는 것 일수도 있지만 내 자신의 스타일에 맞춰서 방법을 찾는 것도 필요 할 것이라는 생각이 들었다.
그러다 최근에 내가 한 행동이 떠올랐다.
나는 원래 선크림을 바르지 않았다.
기초 피부 관리를 위해 6개를 바르는데 그 중 선크림은 없었다.
선크림의 찐득하게 남는 느낌이 싫어서 사용을 하지 않았었다.
그런데 이번에 피부에 관련된 책 리뷰 영상의 댓글에 '선크림을 꼭 발라야 겠네요'라고 적혀 있었고 그날 이후로 선크림을 바르고 있는 내보습을 보았다. 영상도 보지 않고 책도 안 봤는데 선크림이 피부에 좋다는 뉘앙스의 댓글 하나만 보고 행동을 하는 나를 보고 수면 패턴을 다시 가져 올 아이디어가 떠올랐다.
바로 과학적인 증거를 찾아 적은 수면도 건강에 괜찮다는 것을 뇌에 최면 거는 것이다.
그래서 유튜브에 수면에 대해 검색하다보니 내가 원하는 5시간 수면에 대한 컨텐츠가 있었고 내용을 보니 20년 경력의 수면전문의가 적은 책 '적게 자도 괜찮습니다'의 내용을 기반으로 리뷰를 하는 것이었다.
나의 뇌에 5시간만 자도 괜찮다는 최면을 걸기 위해 영상을 보고 쿠팡으로 바로 책을 구매했다.
잠시 화제를 전환해서
최근 쿠팡에 맛들여서 로켓배송을 이용하고 있는데 나의 삶을 최적화해주고 정말 큰 효율을 안겨다 주는 서비스라 생각한다.
특히 책을 구매 하는 것에서 효율성이 극대화 되고 있다.
원래 나는 읽고 싶은 책이 생기면 바로 읽지 않더라도 이틀 내에 시간을 내서 서점에가서 책을 구매하는 편이다.
하지만 쿠팡을 사용 하고나서 부터는 책만 사러 서점에 가는 시간이 없어졌다.
다양한 책을 구경하고 싶을때는 종종 가긴 하지만 책을 사기위해 움직이는 시간을 쓰지 않게 되었다.
쿠팡을 써보며 세상을 최적화 하는 회사를 만들어야 한다는 것을 다시 한번 느끼는 요즘이다.
다시 본론으로 들어와서
오늘도 노력했지만 5시 기상에는 실패했다.
6시반에 일어나서 문을 열어보니 문앞에 로켓배송으로 도착한 책이 놓여져 있다.
빨리 뇌에 최면을 걸어야 하기에 바로 책을 폈다.
책 초반에 수면시간 관련된 연구 결과에 대해서도 이야기가 나왔다.
연구결과 6.5~7.5시간을 자는 사람이 가장 사망율이 낮았으며 8시간 이상 자면 오히려 사망율이 올라간다고 한다.
하지만 숫자로만 보면 맞는 수치 일 수도 있지만 수면의 질은 단순히 시간으로는 체크 할 수 없으며 수면의 질을 높이는 것이 수면의 만족도는 더 높다고 말한다.
수면 만족도를 높이기 위해서는
첫번째로 수면 효율을 높여야 한다고 말한다.
잠이 들기 전, 잠이 깬 직후의 시간을 줄여야 하는데 그것이 수면의 효율에 가장 영향이 크다는 것이다.
나는 잠이 들기 전에는 아무 문제가 없다. 그냥 누우면 자는 사람이기 때문이다.(주변에서 다들 부러워한다.)
자기 전에 카페에서 커피를 마셔도 누우면 그냥 잔다. 5분 아니 3분 안에 무조건 잠든다.
그렇다면 나는 잠을 깬 직후의 행동을 개선 해야 할 것 같다.
잠을 효과적으로 깨려면 우선 자기 전에 몇시에 일어날지를 생각하는 것이 중요하다고 한다.
그리고 잠을 깨고 5분 정도 두번째 잠을 통해 행복감을 올린 상태로 일어나라고 한다.
마지막으로 간단한 운동(스트레칭)을 통해 몸을 풀어 주라고 말한다.
두번째로는 수면의 질을 높여야 한다.
50점 짜리 수면을 7시간 자는 것과 70점짜리 수면을 5시간 자는 것은 수면의 질에서 동일하다고 한다.
그리고 수면의 질은 잠든 직후 180분이 수면의 질을 결정한다고 한다.
잠의 깊이에 따라 렘수면(몸의 수면)과 논렘수면(뇌의 수면)으로 나눠지는데 약 90분 주기로 패턴이 바뀐다고 한다. 그렇게 때문에 가장 처음의 논렘수면 + 렘수면 상태가 가장 중요하다.
그리고 자기 직전 3시간 동안은 음식을 섭취 하는 것은 좋지 않으며 2~4시간 전에는 수면을 피하라고 말한다.
세번째로는 낮잠을 자라는 것이다.
책에서 말하는 낮잠은 나노낮잠(한 순간~몇초), 마이크로 낮잠(약 1분), 미니 낮잠(약 10분), 파워 낮잠(20분), 홀리데이낮잠(90분)으로 나눠진다.
최근 구글이나 애플, MS 같은 경우도 낮잠의 효과를 인지하고 낮잠 자는 것을 권장한다고 한다.
낮잠을 통해 뇌에 휴식을 주고 그것이 본 수면에도 영향을 미친다고 한다.
네번째로 수면 시간을 조절 하는 것이다.
수면 시간은 단숨에 줄일 수 없다. 일주일에 15분씩 줄여나가는 것이 가장 효과적이라고 한다.
그리고 기상 직후 기상확인표를 통해 스스로를 점검해 본다면 조금더 명확하게 수면의 질을 파악 할 수 있고 스스로의 패턴도 알게 된다.
그리고 이틀 정도는 괜찮지만 그 이상 수면 패턴이 깨지게 되면 유지하기가 쉽지 않으니 주의 해야 한다.
책을 읽으며 나의 뇌는 최면에 걸렸다.
나는 5시간만 자도 괜찮으며 수면의 질, 수면의 효율만 올린다면 건강에도 큰 영향은 없다.
남성의 경우 수면 시간이 5시간 전후일 때 수명이 가장 길다는 조사 결과도 있다고 책에 적혀있다.
그렇기에 나는 5시간만 자더라도 높은 수면 품질을 유지한다면 건강에 해가 될 일은 없는 것이다.
수면의 질을 높이기 위해 오늘부터 적용 해볼 것을 정리하고 마무리 해보려 한다.
수면 목표: 10시 취침-5시 기상!
해야 할 것:
1. 잠들기전 일어날 시간을 머릿속으로 10번이상 되뇌이기
2. 아침에 해야 할 것을 노트에 적고 잠들기
3. 5분간의 알람을 맞추고 거실 의자에 앉아서 눈 붙히기
4. 5분간 기상 스트레칭 하기
5. 잠자리 구분을 위해 매트릭스 접기
6. 귀마개 착용하고 자기
7. 9시 45분에 잠자리에 눕기
8. 점심시간에 10분 낮잠 자기
나는 수면의 질을 높일 것이기 때문에 5시간만 자도 건강에 는 아무 문제 없다!
드디어 뇌에 최면 걸기를 완료 했으니 다시 5시간 수면 패턴을 삶에 적용하기 위해 도전한다!
좋은 효과가 있었으면 좋겠다.
