게으름, 무기력을 극복하기 위한 5가지 방법
( + todolist 추천!)
일 해야되는데..
공부 해야되는데..
운동 해야되는데..
해야할 일이 있는데 계속 미루고 계신가요? 저도 마찬가지로 해야할 일이 있는데 숏츠, 릴스를 보는 저를 보며 힘든 적이 많은데요..!
그런데 이 5가지 방법을 정리하고 나서부터는 실천력이 올라가는 거 같더라구요.
여러분들도 이 5가지 방법을 알고 나면 게으름, 무기력에서 벗어날 수 있을 거라고 생각합니다.
실천력을 높여주는 5가지 방법! 지금 말씀드릴게요.
1. 정체성 부여하기
우리의 행동을 바꾸는 데 가장 효과적인 방법 중 하나는 뭘까요? 바로 정체성을 바꾸는 것이라고 합니다.
크리스토퍼 브라이언이라는 심리학자는 자기 인식에 미묘한 차이를 만들면 어떤 효과가 나타나는지 알아보는 실험을 고안했다고 해요.
그는 유권자를 두 집단으로 나눠서, 한 집단에는 "투표하는 게 얼마나 중요하다고 생각하십니까?"라는 질문을 작성하게 했고, 다른 집단에는 "투표자가 되는 게 얼마나 중요하다고 생각하십니까?"라는 질문을 작성하게 했다고 합니다.
전자의 질문에는 동사가 들어갔고, 후자의 질문에는 명사가 들어간거죠.
브라이언이 <미국국립과학원회보>에 발표한 논문에 따르면 "객관적으로 측정된 투표율에 실험이 미친 영향 중 역대 최고 수준"이었다고 합니다. '투표자' 질문지를 받은 사람이 실제로 투표한 비율이 훨씬 높았던 것이죠.
브라이언은 "사람들에게 투표가 자기표현, 즉 자신의 됨됨이를 보여주는 상징으로 제시될 때 투표할 확률이 더 높아진다고 볼 여지가 있다"고 결론지었습니다.
정체성을 바꾸는게 왜 우리의 행동을 바꾸는 데에 효과적일까요?
정체성은 장래에 우리 뇌가 어려워할 법한 선택을 미리 내리게 함으로써 의사결정의 효율을 높인다고 합니다.
"개발 공부 해야되는데.."라고 말하는 것 보다 "나는 개발자야"라고 말하는 게 더 효과적입니다.
"런닝 해야되는데.."라고 말하는 것 보다 "나는 러너야"라고 말하는 게 더 효과적입니다.
"블로그 글 써야되는데.."라고 말하는 것 보다 "나는 블로그 작가야"라고 말하는 게 더 효과적입니다.
저는 비셀프를 시작하고 나서부터 더 비셀프하며 살기위해 노력했습니다. '비셀프를 운영하는 사람'이 됐기 때문이죠 :)
실천을 더 잘하고 싶으신가요?
"나는 실천가다."라고 스스로에게 정체성을 부여해보세요. 실천력이 올라갈 거예요!
2. 행동 계기
행동 계기(action trigger)란 특정한 상황에서 특정한 행동을 하기로 계획하는 걸 의미합니다.
예를 들면 '내일 저녁 먹고 TV 좀 보면서 1시간 소화시킨 다음 운동해야지'라고 결심하는 것입니다.
이 작은 결심이 어떤 효과가 있을까요? <스위치>라는 책에 자세히 나와있습니다.
뉴욕 대학의 심리학자 피터 골비처와 그의 동료 베로니카 브랜드스태터는 행동계기가 행동에 동기를 부여하는 데 상당히 효과적임을 발견했다.
한 연구에서 그들은 크리스마스이브를 어떻게 보냈는지 리포트를 제출하면 추가 점수가 부여되는 수업을 듣는 수강생들의 행동을 추적 조사했다. 여기에는 함정이 하나 있었다. 점수를 더 받으려면 리포트를 12월 26일까지 제출해야 한다는 점이었다. 대개의 학생들이 리포트를 쓰려고 했지만 겨우 33퍼센트만이 시간을 내어 리포트를 작성하여 제출했다.
이 연구에서 다른 그룹에 속했던 학생들에게는 행동계기를 설정하도록 했다. 즉 정확히 언제 어디서 리포트를 쓸 작정인지 미리 적어두게 했던 것이다(예를 들면 이런 것이다. "나는 크리스마스 아침, 모든 이들이 아직 잠에서 깨어나기 전에 아버지의 사무실에서 이 리포트를 작성할 것이다"). 그러자 75퍼센트의 학생들이 리포트를 제출 했다.
사소한 정신적 노력을 기울인 것치고는 놀랄 만한 결과였다.
<스위치> 칩 히스, 댄 히스
피터 골비처는 행동계기의 가치가 "사전에 결정을 내리는 것"에 있다고 주장합니다. 미리 결정함으로써 우리는 자기 통제력을 절약하게 된다는 것이죠.
또 행동계기는 "주의를 끄는 유혹과 나쁜 습관, 경합하는 여러 목표 사이에서 처음 목표를 보호하는" 역할을 한다고 합니다. 리포트를 언제 쓰는게 좋은지 고민하면서 크리스마스 아침 모든 이들이 잠에서 깨어나기 전, 아무런 유혹과 산만함이 없을 때 리포트를 해치우는 계획을 세울 수 있었던 것이죠.
이처럼 여러분들도 행동 계기를 미리 계획해놓으시면, 실천력이 높아질 수 있을 겁니다.
3. 쉬운 일로 시작하기
오늘 해야할 일들이 많아 압도당하고 있지는 않으신가요?
이럴 때 우리에게 필요한 것은 초기의 작은 성공입니다. 희망은 변화를 이루는 데 중요한 연료이기 때문이죠.
이게 바로 쉬운 일로 시작해야 하는 이유입니다.
혹시 커피 쿠폰 중에 스탬프 2개가 이미 채워져 있는 걸 본 적이 있으신가요? 이게 왜 그럴까요?
실제 실험결과가 있습니다. 이 실험에서는 세차장에 오는 사람들에게 쿠폰을 제공했는데요.
그룹을 2개로 나눠서, 10개중 2개가 이미 찍혀져 있는 쿠폰이랑, 처음부터 8개를 채워야 하는 쿠폰을 발급해봤다고 합니다. 8개를 채워야 하는건 똑같은 상황인거죠.
그런데 10개 중 2개가 이미 찍혀져 있는 쿠폰이, 끝까지 채워진 비율도 높았고, 채워지는 속도도 빨랐다고 합니다.
왜 그럴까요? 10개중 2개가 찍혀져 있으면 이미 20%가 달성됐다는 기분을 느끼기 때문이라고 해요. 심리적 장벽이 낮아지는 거죠.
오늘 해야 할 업무가 4개 있다고 해볼까요? 여기에 ‘메일 확인’과 같은 아주 쉬운 업무를 하나 추가해서 5개의 할 일 중 1개를 먼저 해내보는 건 어떨까요?
20%를 달성한 채로 하루를 시작할 수 있게 됩니다. 그러면 일을 끝까지 해낼 확률도, 그 속도도 높아질 거예요.
4. 할 일 쪼개기
3번째 방법은 오늘 할 일 중에서 쉬운 일로 하루를 시작해보는 것이었는데요.
이번에는 각 각 해야할 일에 대해서도 작은 성공을 이뤄내볼까요? 해야할 일 하나를 작은 할 일들로 쪼개보는거죠!
예를 들면 ‘운동하러 가기’를 ‘일어서기 - 옷 입기 - 신발 신기 - 헬스장으로 이동 - 운동 시작’으로 쪼갠 후에 하나씩 실천해보는 건 어떨까요?
이 때도 처음 행동을 쉬운 일로 시작하면 20% 가 달성된 채로 시작할 수 있다는 점 기억해주세요!
5. 5초의 법칙
멜 로빈스의 <5초의 법칙>에서는 실천을 위한 아주 간단한 팁을 제시합니다.
예컨대 ‘운동해야 하는데..’라는 생각이 드는 순간 말 그대로 5초를 세고 행동에 돌입하는 걸 말합니다.
5, 4, 3, 2, 1을 세고 행동을 하는 게 어떤 효과가 있을까요?
이는 다른 생각이 비집고 들어오기 전에 얼른 행동으로 돌입할 수 있게 한다고 합니다.
5초를 세고 쪼개진 할 일의 첫 행동에 바로 돌입해보세요! 어느새 행동을 하고있는 자신을 발견하게 될 거예요.
지금까지 설명드린 5가지의 심리학적 팁이 하나의 투두리스트에 들어있다면 어떨거 같으신가요?
제가 직접 만들었습니다. 바로 비셀프 투두리스트입니다!
정체성 부여
해낸 일에 대한 차트
할 일 쪼개기, 5초의 법칙정체성 부여, 행동 계기, 해낸 일에 대한 차트, 할 일 쪼개기, 5초의 법칙을 모두 이용할 수 있는 투두리스트!
*아직 베타버전이니 사용에 감안해주시기 바라며, 버그가 있거나 보완-개선사항이 있을 시 beself365@gmail.com 으로 말씀주시면 정말로 감사하겠습니다.
비셀프 투두리스트는 기존의 투두리스트와는 다르게 일정 관리가 아닌 실천에 초점을 맞춘 투두리스트입니다.
실천이 어려운 분들께서는 ‘비셀프 투두리스트’를 한번 사용해보시는 걸 권장드립니다. 무료입니다!
앞으로도 비셀프하는데에 필요한 다양한 컨텐츠로 돌아올 예정이니깐요, 이번 글이 도움이 되셨다면 [❤️라이킷]과 [+구독]을눌러주시기 바랍니다. 감사합니다!
