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Feb 03. 2020
허리디스크 고치는 근력운동 vol 2(실전편)
허리디스크는 수술이 아닌 운동이 답이다
'허리디스크 고치는 근력운동'이라는 글을 연재한 후, 허리디스크로 고민하는 사람들이 생각보다 많다는 것을 알게 되었다. 지금까지 연재했던 글들 중에 꾸준히 시간이 지나도 검색창을 통해 글이 읽히는 것을 보면, 조금 더 자세하게 허리디스크의 원인과 해결책을 알려야겠다는 생각이 든다. 일단 허리디스크와 관련해서는 이전 글에서 다루었던 만큼 이번 글에서는 실전을 통해 허리디스크를 관리하고, 나아가 건강한 허리를 만들 수 있는 운동 방법에 초점을 두고 글을 쓰려고 한다.
허리디스크의 원인
대부분의 사람들이 허리디스크 진단을 받으면, 원인을 생각하기보다는 당장의 통증을 제거하는 데에만 초점을 맞춘다. 그러다 보니, 시술이나 수술에 귀를 기울이고, 당장은 약 처방에 의존하게 된다. 그리고 당연히 허리를 쓰지 않으려고 노력한다. 하지만 이것은 해결책이 아니라 임시방편일 뿐이다. 오히려 허리디스크는 움직여 단련해야 한다. 그것도 원래 자리를 찾아갈 수 있는 움직임을 만들어야 마땅하다. 그리고 사실, 약이나 시술은 움직이지 못하는 허리를 움직일 수 있는 상태로 만드는 데에만 한정해서 도움을 받아야 한다.
허리디스크를 완치시키려면 그 원인을 찾아내어 제거하는 것이 우선이다. 원인을 찾지 않고 통증만 없애려 한다면, 어차피 그 원인이 숙주가 되어 또 다른 디스크판(추간판)에 영향을 주며, 시술이나 수술을 통해 통증을 제거한 디스크판 역시 언제든지 통증이 재발될 수 있다. 이유는 매우 간단하다. 원인이 그대로 존재하기 때문이다. 더군다나 우리는 계속해서 늙어갈 것이며 필연적으로 노화를 겪지 않는가.
허리디스크의 원인은 여러 가지다. 그중 가장 흔한 원인이 잘못된 체형으로 인한 것이다. 어깨가 휘고, 윗등이 굽어있다면, 반복된 자세 관성으로 인해 압력을 견디지 못하고, 디스크가 중심에서 벗어날 가능성이 생긴 것이다. 반대로 어깨를 아래로 내리고 편 후, 가슴을 내밀어 윗등을 펴게 한다면 디스크는 제자리로 돌아가는 관성을 갖게 된다. 때문에 체형교정이 먼저 선행되어야 하는 것이다. 즉 좋은 자세를 만들어 놓고 생각날 때마다 좋은 자세로 돌아가려는 노력, 아니 관성이 필요하다. 그래서 필자가 만든 자세가 아래 그림의 자세이다. 할 수만 있다면 걸을 때도, 앉아 있을 때도 아래 그림의 동작에서 깍지만 푼 채로 같은 동작을 실현할 수 있다면 더욱 효과를 볼 수 있다. 물론 가능하다면 깍지를 낀 채로 실시해도 된다.
고립 자세 - 출처 : 당신의 운동은 몸개그였다잘못된 체형이 만들어지게 되는 원인은 무엇인가? 자신의 하루를 돌아보라, 자주 취하는 동작이 있을 것이다. (예를 들어, 스마트폰을 사용하는 시간이 많다면, 스마트폰을 사용하는 동안의 자세를 생각해 봐야 한다.) 하루 중 가장 많이 취하는 동작이 잘못되어 있다면 그것이 원인이 될 가능성이 매우 높다. 때문에 직업과의 연관성을 먼저 생각해 봐야 한다.
체형 다음으로 생각해야 하는 것이 체지방이다. 체지방률이 30%가 넘는 사람이라면 체지방이 자세에 끼치는 영향을 무시할 수 없다. 체지방이 짐이 되어 관절을 누르고 올바른 자세를 망가뜨리기 때문이다. 체지방을 줄일 수 있는 노력이 병행되어야 허리디스크 완치가 가능하다.
마지막으로 어쩌면 직접적인 연관이 가장 큰 잘못된 움직임 속에서의 부상이다. 하지만 이 역시 잘못된 체형과 체지방이라는 짐을 지고 움직였기 때문에, 위의 두 원인과 연관성은 크다. 특히 스포츠나 레저 동호회 활동 중 부상을 당하는 경우가 많다. 물론 여타 웨이트, 필라테스, 요가 등의 헬스 운동들을 잘못 수행해서 부상이 찾아올 수도 있다. 자신의 신체 수준에 맞지 않는 동작을 통해서, 또는 자신의 운동능력과 맞지 않는 부하량으로 움직였기 때문에 부상이 찾아온 것이다.
허리디스크 고치는 운동방법
원인을 찾아냈다면, 이제 원인을 제거하는 방법을 알아보자. 허리디스크를 고치는 방법은 병원에서 시술이나 수술을 하는 것이 될 수 없다. 왜냐하면 원인이 그대로 존재하기 때문이다. 오히려 시술이나 수술 과정 속에서 있던 근육이 소실되고, 체지방이 더욱 불어나거나 체형이 왜곡된다면 더 큰 문제를 만들 수 있다. 때문에 허리디스크는 하지를 쓸 수 없을 정도가 되지 않는 이상 수술을 하지 않는 것이라는 얘기가 생겨난 것이다. 그도 그럴 것이 원인이 그대로 있다면 당장의 문제 해결일 뿐, 근본적인 문제 해결이 아니다. 원인이 제거되지 않았기 때문이다. 그럼에도 불구하고 대부분의 사람들은 허리디스크의 원인을 제거할 수 없는 것으로 생각한다. 아니 원인을 생각하지도 않는다.
본격적으로 허리디스크 고치는 방법을 얘기해 보자. 일단 좋은 자세를 알아야 한다. 그리고 그 좋은 자세의 관성을 만들어야 한다. 거기에 더해 좋은 자세가 관성이 되는 데 도움이 되도록 고정해 놓을 수 있는 구조물을 만들어야 한다. 그 구조물이 바로 근육이다. 근육의 혜택을 모르는 사람들은 의아해 할 수도 있다. 하지만 근육은 뼈를 가장 잘 견인하고 지지해 줄 수 있을 뿐 아니라 매우 잘 보호해 준다. 또한 근육은 대사 능력이 뛰어나서 혈액순환을 원활하게 해 준다. 혈액을 통해 공급되는 산소와 영양분이 충분히 관절에 잘 전달되는 것은 물론이다. 이러한 순환 능력의 향상은 염증 수치를 낮추고 에너지 순환을 원활하게 하여 통증 완화에 도움을 준다. 이러한 선순환이 만들어져야 뼈와 관련된 질환을 극복하고 건강하게 살아갈 수 있다.
좋은 자세만으로는 부족할 수 있다. (상당 부분 자세만으로도 케어할 수 있는 것 또한 맞다.) 언제든지 잘못된 자세 관성으로 돌아갈 수 있기 때문이다. 좋은 자세를 바탕으로 한 상태에서 근육을 붙여줘야 한다. 이것은 마치 건물의 뼈대를 만들고 살을 붙이기 전에 뼈대가 무너지지 않도록 콘크리트 작업을 하는 것과 같다. 즉, 뼈대가 쉽게 무너지지 않도록 구조물을 만드는 것이다. 그러한 구조물이 근육이며 근육을 만드는 작업은 꽤 전문성을 요구한다. 허리디스크 고치는 근력 만들기 동작들을 상세히 설명해 보았다.
허리디스크 완치를 위한 근육 만들기
1. 리버스 하이퍼 익스텐션 (Reverse Hyper Extension)
허리의 거동이 불편한 환자의 경우 이 동작 자체가 안 될 수도 있다. 그럴 경우, 가동범위를 최소화해서 올릴 수 있는 만큼만 올리면 된다. 위에서 1초~2초가량 멈췄다가 천천히 내려온다. 10회 3세트를 시작으로 조금씩 개수와 세트수를 늘리면 도움이 될 것이다. 긴 평면 벤치가 있으면 쉽게 수행할 수 있다.
Tip 호흡은 다리를 내렸을 때 내쉬는 것이 좋다. 요추 끝부분을 타깃으로 생각하고 동작을 수행하면 된다.
2. 하이퍼 익스텐션 (Hyper Extension)
요통이 있는 경우, 하지 말아야 할 운동으로 많이 소개되기도 한다. 하지만 정확한 고립(Isolation) 자세와 박자(Tempo)를 가지고 수행한다면 오히려 허리 강화에 도움이 되는 운동이다. 고립 자세를 정확히 유지하면서 고립이 무너지지 않는 위치까지 내려갔다가 위에서 1~3초가량 기립근을 조여주고 다시 내려간다.
Tip 고립이 무너진다면 무너지지 않는 곳 까지만 실시하고, 무리가 있을 경우 옆의 바를 잡고 실시해도 된다. 호흡은 올라와서 정점에서 멈춘 후 내쉰다. 리버스 하이퍼 익스텐션보다는 위쪽 부위에 자극이 들어간다.
3. 루마니안식 데드리프트(Dead Lift)
데드리프트 동작 중 간편하게 실천할 수 있는 루마니안식 데드리프트를 잘 활용하면 허리를 보존 치료하는데 효율적이다. 무게를 들지 않고 동작만 따라 해도 되며, 허리를 숙이는 가동범위를 조절해 주면 된다. 무리가 가지 않는 위치까지만 내려가고 기립근 하부에 힘을 주고 올라온다. 이때 허리와 힙의 고립도를 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 또한 상체의 고립 동작에서 무게를 들고 있는 어깨가 처지지 않도록 주의해야 한다.
Tip 허리환자의 경우 무릎 아래로 내려가지 않도록 주의한다. 호흡은 위에서 멈춘 후 내쉰다. 내려갈 때 엉덩이에도 힘을 주고 내려가야 허리의 안정성을 높일 수 있다.
4. 파워 레그 프레스 (Power Leg Press)
일반 레그 프레스와 달리 경사를 통해 부하를 주는 운동인 파워 레그 프레스는 스탠스에 따라 무릎에 힘이 들어가는 것을 최소화하며 힙과 햄스트링을 단련시킬 수 있다. 기립근 운동뿐만 아니라 힙과 햄스트링을 단련시켜야 척추를 받쳐줄 수 있는 근육이 만들어져 허리에 들어가는 부담을 완화시켜 줄 수 있는 것이다. 단 힙의 부하를 위해 스탠스를 너무 위로 올리면 허리에 부담을 줄 수 있기 때문에 적절한 발의 위치를 판단하는 것이 관건이 된다. 허리와 무릎에 무리가 가지 않는 범위에서 점차적으로 부하량을 늘려 나가야 한다.
Tip 가동범위 구간을 사진에서 보는 것처럼 아래 구간을 선택해야 한다. 즉, 무릎을 다 펴지 않고 실시한다. 스탠스는 가급적 허리에 무리가 가지 않는 범위 내에서 위로 올려주는 것이 무릎의 문제를 최소화할 수 있다.
5. 체스트 플라이 (Chest Fly)
뜬금없이 가슴운동인 체스트 플라이를 언급하는 이유는 가슴과 어깨의 경계에 있는 소흉근을 발달시켜 라운드 숄더를 예방하기 위한 것이다. 어깨가 휠 수록 등이 굽고, 등이 굽어 디스크판에 압력을 가하기 때문이다. 즉 좋은 자세를 만들고 그 자세에 근육을 만드는 과정이 들어가는 것이다. 체스트 플라이는 플라이 머신으로도 할 수 있고 덤벨을 가지고 벤치에서 누워서 할 수도 있다. 좀 더 소흉근에 자극이 들어갈 수 있도록 최대 수축 지점에서 조여주는 느낌을 받는 것이 포인트가 된다.
Tip 사진에서처럼 그립을 언더 그립으로 잡으면 어깨가 굽어 들어오는 것을 잡을 수 있다. 호흡은 두 번째 사진에서 멈춘 후 내쉰다.
6. 렛 풀다운 비하인드 넥 그립 (Lat pull down with behind neck grip)
필자는 렛 풀다운 비하인드 넥 그립을 실현할 때 고개를 들고 등을 고립시킨 상태에서 최대의 유연성을 끌어내어 수직으로 움직이게 한다. 이유는 삼각근 후면과 능형근을 주 타깃으로 움직이게 하기 위한 것이다. 삼각근 후면의 경우 프레스 동작을 사용할 수도 있으나 허리디스크를 가지고 있는 사람들에게는 무리를 줄 수 있기 때문에 등 운동인 렛 풀다운을 통해 자세를 익히고 난 후 실시하도록 한다. 이 운동 시 주의사항은 고개를 숙이면 안 되고 내릴 때 가슴이 오히려 펴질 수 있도록 내리는 범위를 개인에 맞게 조정해야 한다.
