나쁜 습관을 이기는 제한적 금지의 기술

사진: Unsplash의 Manan Chhabra

우리 주변에는 수많은 유혹과 함정이 지뢰처럼 깔려 있습니다. 도파민 중독부터 알코올, 도박, 포르노, 담배, 인터넷, 쇼핑, 게임, 간식, TV, 넷플릭스, 스마트폰 중독까지. 이 모든 ‘중독'의 덫은 크든 작든 우리 삶에 쓸데없는 대미지를 줍니다.

심지어 중독이 아니더라도, 아침에 30분 넘게 꾸물거리는 습관, 일어나자마자 이메일을 확인하는 습관, 폭식, 게으름, 미루기 등 고치고 싶은 것들로 우리의 인생은 가득 차 있죠.

어떤 '위대한' 사람들은 결심 한 방으로 나쁜 습관을 칼같이 끊어낸다고 하지만, 우리 보통의 사람들은 그렇게 깔끔하게 끊어내지 못하는 것들이 많습니다. 담배를 끊어낸 사람들이 그렇게 부러울 수가 없죠.

하지만 실망할 필요는 없습니다. 최근 저는 '완전한 금지'보다 '제한적인 금지'가 훨씬 수월하게 실행될 수 있다는 것을 발견했습니다.

이는 제가 '운동 싫어 인간'에서 '매일 러닝 하는 인간'으로 바뀌게 된 법칙과도 일맥상통합니다. 바로 '아주 작게 시작하는 것'입니다.

작고 구체적인 '금지 규칙' 설정하기

핵심은 터무니없을 만큼 작게 시작하는 것입니다. '이것도 운동한 걸로 쳐야 하나?' 싶을 정도로 작게요.

1. 시간제한 걸기: 나쁜 습관을 완전히 없애기 어렵다면, 먼저 특정 시간대에만 허용하거나 금지해 보는 겁니다.

이메일/업무 방해 습관: 생산성을 저해하는 잦은 이메일 체크. '일어나자마자' 대신 '최초 체크 시간대를 오전 11시로 정하기'와 같이 구체적인 금지규칙을 설정할 수 있습니다. 11시 이전에는 업무에만 집중하는 것이죠.

스마트폰/넷플릭스 중독: 잠자리에 들기 전 스마트폰 사용을 완전히 끊기 어렵다면, '밤 10시 이후에는 거실에서만 스마트폰 사용 허용' 또는 '침실에는 스마트폰 반입 금지'와 같이 제한을 두는 것입니다.

2. 양/횟수 제한 걸기: 심각한 중독일수록 양을 줄이는 훈련부터 시작하는 것이 효과적입니다.

흡연: 하루 두 갑을 피운다면, '하루 한 갑으로 줄이기' 훈련부터 시작합니다. 또는 '한 시간에 한 대'와 같이 주기를 정해 횟수를 제한하면 흡연량을 크게 줄일 수 있습니다.

간식 중독: '간식을 완전히 금지'하는 대신, '평일 오후 3시에만 초콜릿 한 조각 허용' 또는 '주말에만 탄산음료 허용'과 같이 구체적으로 양과 횟수를 제한합니다.

3. 장소 제한 걸기: 특정 장소에서의 습관을 차단하는 것도 효과적입니다.

TV/게임 중독: 소파에 앉으면 TV 리모컨을 찾게 된다면, '소파에는 앉지 않고, 식탁이나 서재에서만 생활하기' 또는 '게임은 오직 특정 방에서만, 그 방에 들어가지 않기'로 제한할 수 있습니다.

대체할 무언가를 준비하기: 나쁜 습관의 공백 메우기

제한적인 금지 방법을 더욱 효과적으로 만들고 싶다면, 금지된 것을 대체할 무언가가 반드시 필요합니다. 대체재가 없는 나쁜 습관의 공백은 스트레스로 남아 결국 원상 복귀될 가능성이 높습니다.

담배 → 은단, 견과류, 물 한 모금, 가벼운 스트레칭

술 → 탄산수, 무알코올 맥주, 허브티, 짧은 산책

게임/스마트폰 → 책이나 잡지 읽기, 그림 그리기, 뜨개질, 만보 걷기

간식/폭식 → 채소 스틱, 견과류, 단백질 셰이크, 양치하기

대체재를 준비하는 것은 나쁜 습관을 좋은 습관으로 이어주는 다리와 같습니다. 담배 대신 은단을 입에 물고, 게임 대신 그림을 그리기 시작하는 순간, 여러분의 뇌는 '보상'을 유지한 채 '행동'만 건강하게 바꾸게 됩니다.

위대한 사람처럼 하루아침에 모든 것을 끊어내지 못해도 괜찮습니다. 터무니없을 만큼 작은 제한을 설정하고, 건강한 대체재로 그 빈자리를 채워 넣으세요.

오늘부터 당신만의 '하지 않을 리스트'를 구체적이고 제한적인 규칙으로 만들어보세요. 그것이 바로 원하는 삶으로 나아가는 가장 현실적이고 강력한 첫걸음이 될 것입니다.

오늘의 질문: 혹시 지금 가장 먼저 제한을 걸고 싶은 나쁜 습관 하나를 정해보시겠어요?

나는 행복한 사람입니다.

당신도 그러하면 좋겠습니다.