네 탓이 아니야
습관의 디테일
작은 습관은 지금 당장 시작할 수 있다.
행동과학자 BJ포그는 우리가 변화에 실패하는 원인은 '내'가 아니라 '접근 방식'에 있다고 말한다.
습관에 관하여 매년 또는 매주 혹은 매일 계획을 세우는 사람들에게 희소식을 전하는 책이 나왔다.
바로 <습관의 디테일>이다.
저자는 이 책을 통해 "위대한 변화를 만드는 작은 습관을 쉽고 즐겁게 만들 수 있다"는 주장을 한다.
그런 의미에서 우리는 한 가지 확실히 해 둘 게 있다고 한다. 인생을 바꾸고 싶다면 지금 이 순간부터 '내 탓하기'는 그만두자는 것이다.
환경을 탓하며 자신의 의지와 무기력을 정당화한다는 면에서, 어쩌면 이러한 접근 방식은 책임 회피로 들릴 수도 있겠다. 하지만, 당신이 실패의 원인이 아니다!라고 주장하는 저자의 말을 따라 변화에 대한 접근 방식을 달리 해 보자.
우리는 지킬 수 없는 시간표를 짤 때처럼 습관 형성과 변화에 관해 비현실적이고 높은 기준을 세우곤 한다. 습관이 중요하다는 것을 알기 때문에 좋은 습관을 늘리고 나쁜 습관을 줄이기 위해 우리는 그동안 많은 노력을 해왔다. 하지만 변화를 위해 고군분투하다가 실패하면 늘 내 탓이라는 생각을 반복한다. 그래서 저자는 말한다. 지금까지 해온 모든 연구와 경험을 토대로 단언하는데, 이러한 자신의 탓을 하는 것은 '잘못된 마인드 세트'라고 말이다.
그렇다면 어떻게 좋은 습관을 만들고 행동을 바꾸는 일에 성공할 수 있을까? 그렇게 하기 위해서는 저자는 다음 세 가지를 지켜야 한다고 한다.
첫째, 내 탓하기를 멈춘다.
둘째, 원하는 것을 아주 작은 행동으로 쪼갠다.
셋째, 실수는 새로운 발견이기 때문에 이를 발판으로 앞으로 나아간다.
이러한 세 가지 원칙을 지키면서 이 책을 읽어 나가면, 현재 내 모습과 내가 되고 싶은 모습 사이의 격차를 줄일 수 있는 쉽고 즐거운 방법을 터득해 가게 된다. 실제로 나도 이 책의 내용을 토대로 잠시 게을리했던 팔 굽혀 펴기를 다시 꾸준히 하는 습관 형성에 성공했다. 아직 몇 주 정도밖에 지나지 않았지만, 절대 까먹지 않고 꾸준히 할 수 있는 나만의 루틴에 포함시킬 수 있었다.
저자는 자기 자신을 대상으로 실험을 시작하며 이 습관을 성공시키게 된다. 실제로 나도 그것에 성공하고 보니, 과거와 달라지는 모습에 기대가 생기고, 그 변화에 재미가 생겼다. 저자가 연구한 이 방법이 궁금하지 않은가?
BJ포그는 2009년부터 습관 형성에 관해 연구하면서 지속적인 변화를 만드는데 세 가지 방법이 있다는 것을 발견했다. 깨달음을 얻고, 환경을 바꾸고, 아주 조금씩 습관을 기르는 것이었다. 일반 사람들에게 깨달음을 얻기란 쉽지 않다. 그래서 '환경을 바꾸고, 조금씩 습관을 기르는' 두 선택지를 통해 변화를 지속시킬 수 있는 올바른 프로그램을 따르라고 한다. 이 두 선택지의 출발점이 바로 작은 습관 기르기다.
작은 습관 기르기를 한마디로 정리하면, 하고 싶은 행동을 정해서 작게 쪼개고, 일상 속에 자연스럽게 끼워 놓을 곳을 찾고, 그것을 꾸준히 해나가는 것이다. 중요한 것은 근본적인 변화를 위해서는 작게 시작하는 게 좋다. 는 것이다. 그 이유는 작은 습관은 금방 기를 수 있기 때문이다.
작은 습관 기르기는 30초 안에 할 수 있는 사소한 행동에 주력한다. 작게 시작하면 시간에 쫓기지 않고도 자연스럽게 성장할 수 있다. 예를 들어 실제 저자가 매일 실천하고 있는 한 가지 방법에 대해서 이야기한다. 그것은 매일 아침 일어나자마자 긍정적 에너지를 불러오게 하기 위해서 다음과 같은 습관 레시피를 만들었다.
저자는 이것을 마우이 습관이라고 명명했다. 이 실천적 조언을 통해 실제로 수강생들의 결과는 기대 이상이었다고 한다. 아주 작은 행동 하나는 대수롭지 않은 일처럼 보인다. 처음에는 그렇다. 하지만 거기에서 더 큰 도전과 더 빠른 발전에 필요한 추진력을 얻을 수 있다. 작은 습관을 실천하다 보면 어느 순간 산더미 같던 일을 해치운 자기 자신을 발견하게 된다고 말한다.
B = M A P
인간 행동이 실제로 어떻게 이루어지는지를 연구한 이 저자의 훈련법이 이 책에 모두 기록되어 있다. 과연 어디서부터 시작해야 하는 것일까? 우리는 우리가 하는 행동의 미스터리를 풀어줄 열쇠인 '포그 행동 모형'에 대해서 알아야 한다. 인간의 모든 행동을 결정하는 3요소를 수식으로 만들면 B = M A P라고 표현할 수 있다. 이 수식의 상호관계는 다음과 같다.
B: 행동이 발생하려면
M: 동기와
A: 능력과
P: 자극이
동시에 갖춰져야 한다. 이것은 인간을 움직이는 3박자라고 한다.
책에 나온 예시를 통해 확인해보자
2010년 어느 날, 헬스장에서 재닛 잭슨의 노래를 들으며 실내 자전거를 타고 있었다. 그때 나는 심장 박동 수가 분당 120이 넘는 사람 치고는 이상한 행동을 했다. 자전거를 타다가 적십자에 기부금을 보낸 것이다. 마침 도착한 문자 메시지를 보고 한 행동이다. 그때의 내 행동을 분석해 보면 다음과 같다.
행동(B): 아이티에 대지진이 발생했다는 적십자 문자 메시지를 보고 기부금을 보냈다.
동기(M): 끔찍한 재난을 당한 피해자를 돕고 싶었다.
능력(A): 동의 한 번으로 돈을 보낼 수 있어서 기부하기가 쉬웠다.
자극(P): 문자 메시지라는 자극을 받았다.
행동의 세 가지 요소(동기, 능력, 자극)가 모두 갖춰졌으므로 기부 행동을 한 것이다. 하지만 세 요소 중 하나라도 충분하지 않았다면 기부라는 행동을 하지 않았을 가능성이 높다.
좋은 습관이든 나쁜 습관이든, 작동 원리는 같다.
이것을 포그 행동 모형 그래프를 통해 동기와 능력의 상호작용을 쉽게 알 수 있다.
B = MAP 그래프이 그래프를 보면 어떤 행동이 행동 곡선 위 도는 아래로 가는지는 동기와 능력의 조합으로 결정된다는 것을 알 수 있다. 여기서 '꾸준히 행동 곡선 위에 놓이는 행동이 습관이 된다'는 점을 기억해야 한다.
습관은 시스템이다
누구나 한 가지 이상은 마음에 들지 않는 습관을 갖고 있다.
팝콘으로 저녁을 때우기도 하고 아이에게 소리를 지르기도 하고 넷플릭스를 몰아서 보기도 한다. 그러나 이런 행동을 모른 체할 필요도, 그로 인해 좌절할 필요도 없다. 자책할 필요는 더더욱 없다.
결론적으로, 이 책에서 주장하는 저자의 내용은 우리는 얼마든지 바뀔 수 있다는 것이다. 작은 것부터 시작함으로써 말이다. 앞에서 언급했던,
첫째, 내 탓하기를 멈춘다.
둘째, 원하는 것을 아주 작은 행동으로 쪼갠다.
셋째, 실수는 새로운 발견이기 때문에 이를 발판으로 앞으로 나아간다.
이 내용을 바탕으로 습관의 원리를 정복해 나간다면, 우리는 어제와 다른, 오늘과 다른 내일의 모습을 기대할 수 있을 것이다.
습관과 자기 계발에 관하여 많은 책을 읽어보았다. 공통적으로 들었던 생각은 변화는 작은 것에서부터 시작한다는 것, 그리고 긍정적인 사고가 중요하다는 것 이 두 가지로 좁혀졌다. 누군가를 변화시키고 행동하게끔 만드는 동기는 세상에서 가장 어려운 일이라 생각한다. 그전에 자기 자신을 바꾸는 일이 먼저 선행되어야 한다. 물론, 자기 자신을 변화시켰다고 해서 타인을 내가 변화시킬 수 있다는 교만한 마음은 버려야 한다. 그 대신 자신을 이해하고, 타인도 이해하는 겸손한 마음으로 사람들과의 관계를 맺어가는 것이 중요하지 않을까?
위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계. <습관의 디테일>이라는 책을 통해서 변화의 즐거움, 성장의 기대를 경험해보기를 추천해 본다. 유익하고 또 쉽게 따라 할 수 있도록 좋은 사례와 연구결과들이 담겨 있다. 올바른 마인드셋으로 무장하고 또 2021년 새해를 맞이하는 건 어떨까? 더욱 자세한 내용은 이 책을 통해서 많은 도움을 받기를 바라며, 의식에 흐름 따라 정리해본 글을 마쳐본다.
습관을 꼭 정복해 보기를 응원한다!!!
