발바닥 쥐가 날 때 원인과 해결법
임산부, 운동 후 수면 중 또는 휴식 시 나타나는 강한 쥐내림
안녕하세요. 항상 건강한 삶을 도와드리는 헬타시스입니다.
쥐가 난다는 느낌의 원인은 아래의 다양한 원인이 있을 수 있습니다.
1. 혈액 순환 장애
2. 비타민, 마그네슘, 칼슘등 전해질 이상
3. 과사용으로 인한 근육 경련
위의 경우는 보통 "쥐가 난다"라고 표현하지만 그 양상은 조금씩 다릅니다.
첫 번째, 혈액 순환 장애는 손목을 꽉 쥐어 손에 피가 통하지 않았다가 손을 놓았을 때처럼 약하고 간질간질한 느낌의 쥐가 나는 양상입니다.
두 번째, 전해질 이상의 경우는 피곤할 때 눈밑이 떨린다거나 큰 근육 중 일부분만 움직이는 현상인 잔떨림 (Fibrillation)이 나타나게 됩니다.
이 두 가지는 해결방법이 운동으로 해결되기 보다 다른 접근법이 필요합니다.
이번 글에서 살펴볼 쥐 나는 현상은 과사용으로 인한 강한 수축으로 느껴지는 극심한 통증에 대해 알아보도록 하겠습니다.
영상과 같이 발에 쥐가 나기 시작하면 극심한 통증과 함께 겨우 발가락을 폄하는 동작으로 근육 경련을 완화시켜 풀 수 있습니다. 이럴 때 너무 아파 발바닥을 꽉 쥐고 있으면 시간이 지나면서 경련이 풀어지지만 약한 자극 또는 휴식 시 다시 경련이 재발할 것 같은 느낌으로 움직일 때 두려움이 생기게 됩니다. 하지만 일시적으로 경련을 사라지게 할 뿐이죠. 다시 경련이 발생되는 경우가 많습니다.
발바닥에서 근육 경련이 쉽게 나타나는 근육은 짧은 발가락 굽힘근 (Flexor digitorum brevis)와 엄지발가락 벌림근 (Abductor hallucis)입니다.
이 두 개의 근육은 발바닥의 아치가 무너지지 않으며 충격을 흡수하는데 매우 중요한 근육입니다.
근육 경련으로 발바닥에 쥐가 나는 사람들의 유형으로 임산부, 급격한 체중 증가, 무리한 운동 후가 일반적입니다.
즉 이 두 개의 근육에 부하가 많이 가는 경우 근육 과사용으로 경련이 발생되고 강한 통증이 나타나게 됩니다.
영상과 같이 우리가 발로 체중을 지지하는 경우 발의 내재근들이 지속적으로 수축하며 균형을 잡아주게 됩니다. 내재근이 감당할 수 있는 부하를 증가하는 임신, 체중의 급격한 증가, 무리한 운동으로 근육의 과사용이 발생되고 근경련이 나타나게 되는 것입니다.
해결 방법으로 다음의 두 가지를 제안드립니다.
1. 발바닥 폄 동작으로 짧은 발가락 굽힘근에 대한 스트레칭
2. 발바닥 굽힘근육의 근력강화
스트레칭은 지금 당장 발생한 근경련이 재발하지 않도록 도움을 줄 수 있으며 근력강화는 앞으로 발생하게 될 근경련을 예방할 수 있습니다.
스트레칭 방법은 위 영상처럼 벽에 발을 붙인 후 체중으로 늘려주는 방법 또는 경사대를 이용하여 스트레칭 자극을 주는 방법이 좋습니다. 쪼그려 앉기처럼 체중을 온전히 받은 상태에서는 너무 강한 자극으로 상황을 악화시킬 수 있습니다. 스트레칭 자극은 근육이 늘어나는 상태에서 10초~30초 내외로 자세를 유지하는 동작을 3세트 반복하는 것을 추천합니다.
근력 강화 방법은 수건 또는 세라밴드를 발가락으로 접는 동작으로 간단히 근육을 깨워준 후 연성면을 제공하는 고무 패드 (밸런스 패드) 위에서 균형 잡기, 그리고 스탭박스등을 이용하여 발가락으로 서기 동작을 반복하는 방법을 추천합니다.
첫 번째 내재근을 깨우기 위해 접근하는 세라밴드 또는 수건을 잡아당기는 동작입니다.
세라밴드가 없다면 수건으로 시행해도 좋습니다.
두 번째 내재근을 깨워주기 위해서 연성면 위에서 스쿼트 동작입니다.
스쿼트 운동의 시행은 허벅지 근육이 허락하는 강도에서 시행하시기를 바랍니다. 스쿼트는 약한 유산소 운동으로 50회 2~3세트까지 시행을 추천드립니다. 다만 연성면이 없다면 이 운동은 발의 내재근에 큰 효과를 보기는 어렵습니다.
마지막으로 가장 중요한 동작입니다. 발의 내재근의 강화를 위한 본운동으로 생각해 주시면 좋겠습니다.
이 운동을 시행할 때 주의사항은 발목을 최대한 발등 굽힘(몸이 위로 올라가는 동작)과 발바닥 굽힘(몸이 아래로 내려가는 동작)에 대해 최대 범위까지 시행하는 것입니다. 특히 몸이 아래로 내려갈 때 바닥에 선 위치 보다 몸이 더 내려가기 위해 힘을 빼면 아래다리의 뒤쪽 근육 (calf muscle)이 스트레칭되는 자극이 있어야 합니다.
갑자기 나타나는 발바닥 쥐로 당황하지 말고 간단한 접근법으로 해결과 예방해보시기를 추천드립니다.
감사합니다.
