과호흡이 왔을 때는 심호흡하기

스트레스성 공황장애

공황장애 환자들에게 공통적으로 나타나는 증상 중 가장 힘든 것이 숨이 제대로 쉬어지지 않는다는 것이에요. 우리 몸은 공포심을 느끼면 교감신경이 활성화되며, '투쟁-도피 반응'이 나타납니다. 싸우든 도망치든 우리는 민첩한 행동이 필요해집니다. 눈앞에 커다란 호랑이를 만나서 도망쳐야 한다면(물론 호랑이 사냥꾼은 싸우겠지만...) 우리는 100미터 달리기를 하듯 엄청나게 빨리 움직여야 합니다. 100미터 달리기 후 우리는 허리를 구부리고 숨을 몰아쉽니다. 

공황발작은 이렇게 목숨이 위태로운 상황이라고 인지하며 교감신경이 활성화됩니다. 우리 몸은 오랜 시간 프로그래밍 된 대로 100미터 달리기를 한 것처럼 심장이 빠르게 뛰고 숨을 거칠게 몰아쉬게 됩니다. 문제는 실제로 달리기를 하지 않았기 때문에 우리 몸에 산소와 이산화탄소가 균형 있게 있다가 갑자기 산소가 많이 들어오는 과호흡증 증상이 나타납니다. 몸에 산소포화도가 너무 높아지면서 밸런스가 깨집니다. 과호흡 증상이 왔을 때 많이 사용되는 응급처치는 비닐봉지로 입과 코를 덮고 숨을 쉬는 것입니다. 내가 뱉어낸 이산화탄소를 숨을 쉬며 다시 들어마시기 때문에 몸 안의 산소포화도를 낮출 수 있습니다. 이러한 상황에서 도움이 될 수 있는 호흡법이 바로 심호흡법 또는 호흡명상이라고 할 수 있습니다.

지금 있는 자리에서 편안한 자세를 취합니다. 손은 무릎에 올리거나 가슴에 한 손을 대고 있으셔도 좋습니다. 

자, 한번 순서에 따라 연습해 볼까요?

1. 숨을 깊이 들이마십니다. (복식호흡을 하면 좋지만 잘되지 않는 경우에는 가슴호흡을 하면 좋습니다. 복식호흡에 집착하느라 정작 깊은 호흡이 되지 않을 수 있습니다.) 자신에게 편안한 호흡으로  숨을 깊이 들이마십니다. 입으로 "후~"소리를 내며 뱉어내며 자세를 좀 더 편안하게 합니다. (앉아있거나 서있거나 누워있거나 지금 있는 자리에서 편안하게 합니다.)

2. 다시 한번 숨을 깊이 들이마십니다. "후~" 하고 폐에 공기가 하나도 남지 않을 만큼 뱉어내며 몸의 긴장을 풀어냅니다.

3. 다시 한번 숨을 깊이 들이마시고 "후!" 하고 내뱉어냅니다. 

이렇게 3회 깊은 호흡이 1세트입니다. 이것을 3세트 진행합니다. 

위의 호흡은 심호흡법입니다. 스트레스를 받거나 불안하고 긴장하게 되며, 우리 몸은 바로 뻣뻣해집니다. 또한 화가 났을 때 감정이 널뛰기도 합니다. 이런 상황에서 깊이 호흡하는 것은 자신을 안정시키는데 굉장히 효과가 좋습니다. 

짧은 시간, 장소와 시간에 구애받지 않고 누구나 할 수 있는 이완 호흡법이지요. 공황장애 환자뿐만 아니라 스트레스를 받아서 힘든 경우, 내가 지금 괜찮지 않다는 것을 가만히 알아차리는 행동만으로 충분합니다.  자신의 호흡에 집중하고 있는 이 짧은 순간 머릿속은 내 몸의 감각보다 걱정되는 일, 스트레스 받은 일에 집중할 수 있습니다. 

이때 '아, 내가 지금 이런 생각을 하고 있구나.'라고 알아차려줍니다. 그저 아는 것뿐 그 생각을 따라가지 않고 다시 내 몸의 호흡에 나의 주의를 돌려봅니다. 나를 떠나 있던 내가 나의 감각에 주의를 기울이는 것, 그것이 전부입니다. 그것 외에 다른 것은 하지 않아도 됩니다. 나에게 집중하는 짧은 순간만으로 당신은 충분히 이완될 수 있습니다.