급찐급빠 :: 미리 준비하는 추석
박진영 간헐적 단식, 공복 시간을 견디는 이유
주 3~4일 하루 20 시간을 금식한다는 박진영얼마 전 유퀴즈에 출연했던 박진영의 인터뷰 내용이 두고두고 화제가 되고 있다. 그의 노력에 대한 이야기. 그리고 일주일의 반 이상을 금식한다는 그의 자기 관리가 다이어터들에게 관심을 끌고 있다.
간헐적 단식... 그게 뭔데??
우선 간헐적 단식(IF: Intermittent Fasting)은 공복시간을 늘리는 것을 목표로 한다. 기본적으로 1주일에 2일은 24시간 단식을 하고 일주일에 3~5번 정도 아침을 걸러서 일상 속에서 공복감을 유지하는 방법을 말한다. 16시간 단식은 아침만 거르고 점심, 저녁은 평소대로 먹는 패턴을 말한다. 하루 24시간 중 16시간 공복을 유지하고, 남은 8시간 동안 식사를 한다. 간헐적 단식은 체내의 인슐린 수치를 낮춰주고 체중을 감소시킨다고 알려져 있다.
최근 급하게 찐 살을 빼기 위해(주말 동안 몸무게가 1.2kg이나 늘었다) 16:8 간헐적 단식을 일주일간 진행했다. 오후 4시 이후부터 다음 날 오전 8시까지 하루 16시간 공복시간을 지키며 단식을 했던 것.
체중 1kg을 줄이기 위해 한 달을 노력해도 될까 말까 했었는데 이틀 만에 훅 늘어나는 몸무게를 보니, 뒤통수를 한 대 맞은 느낌이었다. 1.2kg이 5kg으로, 55 사이즈가 66 사이즈로 바뀌는 건 순식간이라는 건 이미 경험했던 터. 1kg을 쉽게 넘기면 5kg 늘어나는 건 시간문제다. 더군다나 다가오는 조용한 다이어트의 적, '추석'을 미리미리 준비하지 않으면... 연휴 마지막 날에는 정말 바지 사이즈가 달라질지도 모를 일이다.
의외로 배고픔은 하루 이틀 정도만 괴로울 뿐 적응하면 나름대로 견딜만하다. 특히 새벽 기상을 원하는 분들, 하루의 시작을 조금 더 활기차게 하기 원하는 분들에게 간헐적 단식은 추천할 만한 방법이다. 속이 비어있으면 더 깊은 잠을 잔다. 배가 부른 상태로 잠이 들면 숙면을 취하기 어렵고 아침에 눈을 뜨기도 더 힘이 든다.
아침식사는 8시경에 커피 한 잔과 빵, 혹은 단호박 찐 것으로 간단하게 했다. 점심은 평소대로 오후 1시경에 하고, 하루의 마지막 커피를 오후 3시 즈음 마셨다. 단식 시간 중에는 커피는 물론 음료수도 마실 수 없기 때문에 하루의 마지막 커피는 너무너무 소중했다. 대신 물은 하루에 2리터 정도 마시려고 노력했다. (배고픔은 물로 달랜다) 점심은 김치찌개나 어묵국과 같은 일반 식사를 가족과 함께 했지만 흰쌀밥은 먹지 않았다. 삶은 달걀, 단호박 찐 것을 밥 대신 먹었고 오후 3시 즈음 간단한 간식을 먹기도 했다.
자, 그렇게 일주일 동안 진행했던 간헐적 단식 16:8 결과는?
체중은 52.9 kg에서 50.7 kg으로 2.2 kg 정도 감량했지만, 아직도 복부지방률은 높음. 아무래도 단백질 섭취도 부족했고, 운동도 팔 굽혀 펴기와 같은 근력운동을 피했더니 결과가 그대로 나타난다. 근력운동은 매일 병행해야 한다는 것... 알지만 너무 힘들어서 자꾸 피하게 된다.
박진영처럼 일주일의 반 이상을 하루 20시간 단식은 힘들겠지만... 하루 16시간 공복을 유지하면 몸이 가벼워지는 것 같다. 속이 비어있으니 잠도 더 잘 자고 아침에 눈을 뜨기도 쉬웠다. 가끔 배고파서 깨는 경우도 있고... 물이라도 빨리 마시려고 아침에 눈을 번쩍 뜨게 된다. 앞으로도 간헐적 단식은 한동안 유지할 생각이다. 좋은 음식을 먹는 것도 중요하지만, 음식을 먹지 않는 행위도 중요한 것 같다. 나의 몸이 스스로를 자정하고 체내에 남는 에너지를 소모할 수 있도록 공복 시간을 늘려보도록 해야겠다.
다가오는 추석. 기름진 음식이 기다리는 명절을 대비해 선물세트 대신 간헐적 단식으로 몸무게를 준비해두는 것은 어떨까? 혹 운동을 꾸준히 하는데도 몸무게가 좀처럼 줄어들지 않는다면, 하루 공복시간이 얼마나 되는지 한 번 체크해 보는 것도 좋겠다.
