코로나 블루/엔데믹 블루 대처 방법

우울이 일상인 시대 (3)

Q. 극복을 위해서 어떻게 해야 할까요? 

     

핵심은 코로나로 인해 변화된 새로운 일상에 적응하기 위한 준비일 것입니다. 

이제 코로나로 변화된 삶에 적응하는 과정은 개인의 문제가 아닌 사회적 공감대가 필요합니다. 그러나 개인 또한 코로나/엔데믹 블루를 경험하고 있는 자기 자신을 심리적으로 취약한 사람으로 생각하거나 이를 사회탓으로만 돌려 분노에만 휩싸여 있지 않도록 해야합니다. 

이를 위해 개인이 할 수 있는 시도는 다음과 같습니다. 

1) 간단하고 단순하게 '현재만' 생각하자

2년 간 우리 뇌는 이제 미리 걱정하고 대비하는 것에 익숙해져 있는 상태입니다. 뭔가 앞으로 벌어질 위험을 항상 예측하며 지낸다는 것은 우리 뇌에 알게 모르게 상당한 과부화를 주는 겁니다. 그렇기에 어떤 상황을 받아들이거나 이해할 때 간단하고, 단순하게 정리하려는 노력이 필요합니다. 예를 들어 코로나 장기화로 인한 피로감, 우울, 불안감은 앞으로 자신이 부딪칠 비극적인 미래에 대한 걱정을 기반으로 자라납니다. 아직 벌어지지도 않은 일에 대해 막연히 걱정하고 불안해 하며 무기력한 자신을 탓하지 마십시오. 현재 자신이 느끼고 있는 이런 감정은 새로운 변화에 적응하면서 생기는 정상적인 반응일 수 있다고 '간단'하고 '단순'하게 정리하는 겁니다.  

 

2) 자신만의 생활 리듬을 찾는다

건강하고 균형잡힌 식사, 충분한 수면, 지나친 음주와 약물 사용을 피하는 노력이 필요합니다. 또한 온라인 활동의 비중을 줄이는 대신 정기적인 운동을 늘리십시오.      

특히 신체 활동을 늘리면 BDNF(뇌유래 신경영양인자, Brain-Derived Neurotrophic Factor)는 인자가 많이 분비됩니다. BDNF는 신경계의 발달과 외부 자극에 대한 뇌의 적응력을 높이는 신경가소성에 관여하며, 기억력 향상과 항우울 작용을 하는데요. 여러 연구 결과에서 운동을 한 그룹은 BDNF 증가가 확인됐지만, 그냥 앉아 휴식을 취한 그룹에서는 BDNF에 아무런 변화가 관찰되지 않는다는 결론이 나왔습니다. 우리 뇌의 적응력을 높이는 BDNF를 늘리기 위해서는 분명 외부 활동을 통해 자신만의 생활 리듬을 찾아야 합니다. 

   

3) 자신만의 ‘긴장을 풀기 위한 방법’은 이제 필수! 

예전에는 공황장애처럼 불안 장애를 갖고 있거나 심한 트라우마나 만성화된 스트레스를 갖는 분들만 심호흡이나 스트레칭, 다양한 이완법, 명상 처럼 긴장을 풀기 위한 방법을 공부했습니다. 그러나 이제 코로나 19로 변화된 사회에서는 체계적으로 긴장을 풀기 위한 전문적인 방법들에 대해 소개하고, 공유하려는 노력은 필수 입니다. 예를 들어 점진적 근육 이완법 (Progressive muscle relaxation)이나 심호흡법 같은 방법은 요새 인터넷이나 영상에서도 쉽게 찾을 수 있으니 이를 배우고 습관화하는 걸 추천드립니다. 또한 참고로 코로나 소식으로 불안감이 느껴진다면 뉴스 기사 읽기, 시청, 청취 등을 잠시 중단하는 것도 도움이 되니 정보를 적절히 걸러서 받아들이는 것에 대해서도 신경쓰시길 바랍니다. 

    

4) 새로운 모임을 여러 가지 만들기보다는 가족, 친구 등 주변사람들과의 소통을 늘려간다. 

사람을 많이 만나고 외부 활동을 하라고 해서 개인/가족 중심의 삶에 적응한 상황에서 갑자기 외향적으로 변할 수는 없습니다. 먼저 자신이 신뢰하는 사람들과 자신의 걱정과 감정에 대해 이야기보는 것부터 시작해야 합니다. 군중속의 고독이라는 말처럼 누군가와 소통하고 위로 받는 다는 느낌은 자신의 맺고 있는 관계의 양보다는 질에서 결정됩니다. 자신이 편안함을 느끼는 가까운 관계부터 확장시켜보세요. 

5) 전문가의 도움을 필요로 할 때

팬데믹 상황에서는 두려움과 불안감을 비롯하여 정서적 재정적 스트레스로 자살 위험을 높이기 때문에 이러한 감정을 느낄 때는 꼭 전문가의 도움을 받는 것도 고려해야합니다. 이를 위해 상담 또는 원격 보건 서비스 이용 등의 지원 서비스를 어디서 어떻게 받을 수 있는지 미리 정보를 알아두는 것이 좋습니다. 

   

결국 다시 새로운 일상을 만들기 위한 노력은 충분한 ‘시간’과 ‘관심’을 바탕으로 이뤄져야 의미가 있습니다. 아직 끝나지 않은 어두운 터널의 끝을 완전히 벗어나기 위해 피할 수 없는 이 과정을 잘 극복하기 위한 모두의 노력이 필요할 때 입니다.