좋은 습관 만들기
포기, 게으름, 미루기
누구나 느끼지만 어려운 영역, "좋은 습관을 들여야 하는데"
필자는 5년 전까지만 해도 삶에 도움이 될 만한 좋은 습관이 하나도 없었다.
하지만 휴게소 화장실만 가더라도 습관 하나면 훨씬 더 행복하고 윤택한 삶을
영위할 수 있다는 문구를 자주 접하다 보니 항상 마음속으로만 좋은 습관이 있어야 한다고
무의식적으로 동의했던 것 같다. 그중에 스스로에게 필요하다고 느낀 습관은 독서였다.
당시에는 책을 읽는 습관은 없었다. (끈기 부족) 하지만 이상하게 서점에 가는 걸 좋아했다.
게다가 읽지도 않을 책들을 한두 권씩 사기도 했다.
그렇게 시간이 일 년쯤 지났을까, 어느 날 책상 한편에 습관에 관한 책이 꽂혀있는 걸 알게 됐다.
손 때의 흔적이나 책의 구김이 없는 것으로 보아 99%의 확률로 직접 구매한 책이었다.
그 책을 끈기로 한번 읽어보자고 마음먹었고, 책을 덮었을 때는 무척 설레기 시작했다.
읽은 뒤로 한해를 거듭할수록 좋은 습관이 하나씩 생기기 시작했다. 점점 습관에 약간씩 집착(?)하기 시작했다. 그렇게 현재 독서, 글쓰기, 운동, 명상, 아침 찬물 샤워하기가 습관이 되었다.
참고로 상당히 게으른 성향과 함께 할 일 미루기를 잘하는 사람이 바로 나였다.
꼭 독한 사람이거나, 좋든 나쁘든 충격이 있어야만 새로운 습관이 생기는 것은 아니라는 생각과 함께 '나는 무엇이든 할 수 있겠구나' 하는 자존감 새싹이 싹트이기 시작했다.
습관이 잘 만들어지지 않는 핵심 이유?
1. 처음부터 너무 원대하다.
"새해가 밝으면 금연을 할 것이고, 다이어트를 할 것이고, 책을 꼭 읽을 것이고, 패스트푸드를 끊을 것이다." 다들 한 번쯤은 다짐했던 습관들 일 것이다. 생각해보면 삶의 패턴을 한 번에 바꾸는 일이다. 어려운 일이 맞다. 주변에 달라진 습관을 만든 이들을 보면 하루아침에 독한 마음먹고 해냈다는 식의 이야기가 많다. 그래서 '저 사람이 독하니까 가능한 거지'라고 생각하게 된다. 물론 그런 사람도 있긴 하다. 하지만 필자는 아니다. 그리고 필자와 같은 사람이 대다수라고 생각한다.
2. 원래 미루기를 좋아한다.
예를 들어 운동하는 습관을 들이기로 했다고 가정해보자. 하루 이틀은 꾸역꾸역 해낼 수 있지만 3일 차쯤 되면 "오늘 너무 피곤한데 내일부터 하지 뭐~" 이렇게 결정하게 된다. 이런 결정이 하루를 거듭할수록 거대한 눈덩이 같은 귀차니즘이 밀려오는 걸 경험해봤을 것이다. 그렇게 다짐은 서서히 멀어져만 간다. 위에 언급한 1번처럼 처음부터 너무 큰 변화를 단번에 만드는 습관을 설정했을 가능성이 높다. 매일 운동은 5분만 해도 충분히 변화를 만들 수 있다. 하지만 매일 1시간 가까이 운동을 하려니 너무 벅찬 것이다. 그래서 미루게 된다.
3. 결국 안될 것이라고 생각한다.
그렇게 운동을 1년에 최소 한두 번 꼴은 등록하다가 어느 순간부터는 아예 등록하지 않는 경우가 많다. 이제는 아예 체질이며 성향, 상황 같은 키워드를 이야기하면서 합리화 하기 시작한다. 마음속으론 뭔가 찝찝했을 것이다. 이렇게 작심삼일을 반복하다 보니 결국 나한테 안 맞는 것이라며 결론 내리게 된다. 하지만 작심삼일이라는 이 말에 대해 필자는 상당히 긍정적이다. 작심삼일이 백번이면 일 년에 가까운 시간이기 때문이다.
원하는 습관을 만들기 위해 필요한 것?
1. '1'이란 최소 숫자에 집중한다.
-팔 굽혀 펴기 1개 하기
-윗몸일으키기 1개 하기
-책 1페이지 읽기
-명상 10초 하기
처음 이 말을 들었을 때 필자는 비웃었다. 물론 지금은 맹신하는 수준이다. 숫자 1개가 주는 의미는 크다. 우리는 1이든 100이든 못할 이유가 없다. 하지만 무엇이든 100만큼 하기 위해서는 여건도 마련돼야 하고, 시간도 넉넉해야 하고, 컨디션도 나쁘지 않아야 한다. "오늘은 야근해서 너무 피곤하니까, 내일 정시 퇴근하고 운동해야겠다." 누구나 생각해본 패턴일 것이다. 필자가 사용했던 방법은 매일 팔 굽혀 펴기 한번 하기였다. 코웃음을 칠 정도로 그게 무슨 효과가 있나 싶었지만 현재는 1년째 매일같이 팔 굽혀 펴기를 하고 있다. 또한 우리는 매일 책 한 페이지 읽는 것쯤은 가능하다. 이 모든 행동이 같은 의미이다. 할 일을 최소 단위로 쪼개어 작게나마 행동하면 우리 무의식은 '그거 좋은 거니까 계속해'라는 암시를 준다. 그러다 보면 생각보다 훨씬 더 해낼 수 있다. 1만큼만 하기로 했지만 50도 하게 되고 100도 하게 된다. 어쨌든 그것은 굉장히 뿌듯한 일이다. 물론 정말 피곤하면 1만큼만 해도 된다. 안 한 것보다 훨씬 나으니까!
비슷한 맥락으로 헬스장 문 앞에 발도장 찍고 오기, TV 보면서 자전거에 앉아 있기 같은 방식으로 '근접 행동'을 유도하는 방법도 매우 효과적이다.
"1>0" 필자가 아주 좋아하는 문구다. 80-90도 아니고 1만큼 할 거면 안 하는 게 낫지 라는 말도 심심찮게 들어 볼 수 있는데, 왜 꼭 그렇게 생각하는가? 안 하는 것보단 무엇이든 조금이라도 하는 게 좋다는 입장에 손을 들어주고 싶다. 그런 마음으로 우리가 놓친 것들을 생각해보면 한두 가지가 아닐 것이라고 생각한다.
2. 나에게 보상을 준다.
보상은 여러 종류가 있다. 주변인들에게 칭찬과 인정받기, 선물, 좋아하는 음식 등으로 보상받을 수 있다. 처음부터 정신력 하나로 스스로를 너무 밀어붙이게 되면 금방 나가떨어질 수밖에 없다. 하지만 일주일에 한 번 정도만큼은 스스로에게 보상을 설정한다면 나름의 동기부여가 될 수 있고 대책 없이 풀어지는 것보다 훨씬 긍정적인 자기 통제 효과가 일어난다.
3. 딱 21일만 매일 해본다.
21일의 습관 형성은 굉장히 유명한 내용이다. 포털사이트에 '21일 습관' 이렇게 검색만 해도 수많은 정보를 얻을 수 있다. 뇌 속에 시냅스는 자주 반복되지 않은 행동에 대해서 저항을 일으킨다. 그래서 원하는 습관을 의식에 잘 들이기 위해서는 행동을 기억하는 세포를 만들 시간을 줘야 한다. 바로 그 기간이 21일이며 시간이 지날수록 행동에 대한 거부감이 사라지고 습관으로 자리 잡게 된다.
4. 주변에 최대한 많이 알리고 공유한다.
대부분은 새로운 습관을 만들 때 실패를 염려하기 때문에 주변에 알리는 것을 꺼린다. 하지만 반대로 주변인들에게 새로운 습관을 말해보는 것이다. 두 가지 효과가 있다.
"할 수 있겠어? 또 포기하겠지." 이렇게 부정적인 반응을 보이는 이들은 정말 사람 힘 빠지게 만든다. 사실 이런 사람들은 인생에 별 도움이 안 된다고 필자는 생각한다. 주변에 두지 않는 게 이득일 수도 있다. 하지만 굳이 주변에 있다면 괜히 해내는 걸 보여줌으로써 한방 먹일 수 있겠다.
"그거 끝까지 하면 내가 000해 줄게!" 이렇게 긍정적인 반응과 함께 응원해주는 사람이 있다. 크던 작던 보상을 해주려고 하는 사람은 반드시 곁에 두는 것을 추천한다. 보상이 중요하다기보다 응원해주는 사람의 기대를 꺾고 싶지 않은 마음이 생길 것이다. 이러한 주변의 상호작용은 우리가 원하는 습관을 형성하는데 효과를 조금 더 얹어줄 것이다.
5. Do not이 아닌 Do의 언어로 접근하는 것이 좋다.
담배 피우지 말기 -> 금연하기
야식 먹지 않기 -> 7시까지만 저녁 먹기
주말에 종일 누워있지 않기 -> 주말에 눈뜨자마자 30분 안에 어디든 나가보기
결국 위의 말은 같은 의미이지만 스스로가 느끼고 행동하는 데에 있어서 통제 및 부정적인 의미보다는 행동지향적인 측면으로 접근하는 것이 좋다. 또한 체크리스트를 만들어 21일 중에 얼마만큼이나 달성하고 있는지 보면 된다. 기록은 감정이나 주관적인 사고에 치우치지 않고 객관적인 증거를 가지고 있다. 21개의 칸에서 3-4개만 체크가 되어 있어도 오기가 조금씩 생기면서 행동을 유지할 수 있는 동기를 제공해준다.
습관을 하나 씩 만들어 가면서 가장 좋았던 것은, 내가 마음먹으면 좋은 방향으로 갈 수 있다는 것이다. 마음먹으면 내가 할 수 있다는 믿음이 커다란 자존감의 씨앗이 될 수 있었다.
이것저것 시도해보면 결국 맞는 방법을 알게 된다.
내게 남은 가장 원하는 습관은 '미라클 모닝'이다. 여전히 야행성 기질을 버리기 쉽지 않고 아침은 힘들다. 딱 10분만이라도 더 이불의 부드러운 촉감을 느끼고 싶다. 그러다가 30분은 더 자는 바람에 허겁지겁 아침을 시작하기도 한다. 하지만 지난 시간 동안 변화해본 것을 바탕으로 생각해보면 전혀 불가능할 게 없다. 스스로가 작심삼일 기질이 강하고 좋은 습관을 마음먹은 만큼 만들어보지 못했다면 이글의 도움을 조금이나마 활용하여 지금 당장 도전해보는 걸 추천하고 싶다.
