건강수명을 늘려주는 식품들

시라사와(白澤卓二) 오차노미즈 건강장수클리닉 원장 추천

항산화성분이 노화를 막아준다

호흡으로 체내에 들어온 산소는 영양소와 결합하여 에너지를 만든다. 그중 사용되지 않은 산소는 산화되어 활성산소가 되고 세포가 정상적으로 일하지 못하도록 방해하여 노화와 병을 일으킨다.

활성산소는 몸에 생긴 녹이다. 이 녹이 생기는 것을 막아 주는 것이 항산화작용(산화를 억제하는 작용)이 높은 성분이다. 대표적인 것이 회춘비타민이라 불리는 '비타민 E'로 아보카도, 견과류 등에 많이 들어있다. 비타민C와 함께 섭취하면 항산화작용이 더 활성화되므로 비타민C가 풍부한 감귤류, 브로콜리 등과 함께 먹으면 좋다.

돼지고기에 들어있는 카르노신(carnosine)과 닭가슴살에 많은 안제린(anserine)도 항산화작용이 많을 뿐만 아니라 비타민 E가 제거할 수 없는 산화물질을 없애주기도 한다. 비타민C, 비타민 E와 함께 고기를 함께 먹으면 보다 높은 항산화작용이 기대하는 이유다.

노화를 촉진하는 AGE, 혈당치와 밀접한 관계

탄수화물에 들어있는 당은 사람이 몸과 뇌를 움직이는데 반드시 필요한 물질이다. 그러나 너무 많이 섭취하면 남아 있는 당이 단백질과 결합하여 AEG라는 노화촉진물질을 만든다. AGE가 넘쳐 몸에 나쁜 영향을 미치는 상태를 당화라고 한다. AGE는 강한 독성을 갖고 있어 피부에 노화를 일으킬 뿐만 아니라 내장, 혈관에도 영향을 미쳐 동맥경화, 백내장, 골다공증, 알츠하이머 치매 등 갖가지 병을 일으킨다. 당화를 예방하는 것이 노화와 여러 가지 질병을 예방하는 길이다.

당화를 예방하기 위해서는 혈당의 급격한 상승을 억제하는 식사법과 조리법, 운동, 올바른 식생활 습관을 갖는 것이 중요하다. 우선 GI(글리세믹 인덱스)가 낮은 식품을 섭취하는 것이 좋다. 혈당치의 상승을 완만하게 해 주는 현미, 메밀, 통밀빵, 고구마, 버섯류, 해조류 등 저 GI치의 식품을 먹는 것이 좋다. 당연히 GI치가 높은 백미, 식빵, 떡, 우동, 감자 등은 멀리해야 한다.

당화를 막아주는 녹차 카테킨, 허브류 등의 폴리페놀과 비타민 C, E 등의 항산화 비타민과 시금치, 양파, 버섯류, 브로콜리 등을 섭취하는 것도 좋다.

또, 식사의 순서를 다음과 같이 하는 것이 좋다. 식이섬유가 풍부한 야채와 버섯류를 먼저 먹은 후 고기나 생선 같은 단백질을 먹고, 마지막으로 탄수화물을 섭취하면 혈당치의 급격한 상승을 억제할 수 있다.

건강수명을 늘리는 식품

1. 단백질

1) 콩: 콩은 기능성 물질의 보고(寶庫)다. 총콜레스테롤을 낮춰주는 콩레시틴, 항산화작용이 높은 콩사포닌, 골다공증을 예방하는 이소플라본 등이 함유되어 있다.

2) 낫토: 인슐린을 활성화시키는 수용성 펩타이드가 풍부하여 혈당치를 정상으로 되돌린다. 혈관을 보호하고 튼튼하게 하는 레세틴, 혈관을 젊게 하는 사포닌도 많이 들어 있다.

2. 야채

1) 브로콜리: 2백 종류 이상의 식물영양소, 파이토케미컬이 들어있다. 베타카로틴, 미네랄도 풍부하다. 항산화작용이 높고, 암예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 많은 연구가 진행되고 있다.

2) 토마토: 비타민E가 사과의 백 배나 되는 붉은 야채의 대표 주자다. 피부 미백효과와 감기 예방에 도움이 되는 비타민 C, 염분 배출에 도움을 주는 칼륨 등이 밸런스 좋게 들어 있다.

3) 고추: 고추의 매운 성분에는 땀을 내게 하고, 지방을 연소시키는 효과가 있다. 쥐 실험으로 수명을 14% 연장한다는 보고도 있다. 너무 많이 먹으면 위벽을 손상시킬 수도 있으니 주의해야 한다.

3. 과일

1) 산사나무(西洋サンザシ): 혈행을 촉진하고, 심장의 기능을 향상한다고 알려져 있어 옛날부터 유럽에서는 생약으로 이용되었다. 폴리페놀 등 항산화물질이 많이 함유되어 있다. 고혈압 예방, 동맥경화 예방, 부종해소, 항산화작용 등이 있다.

2) 사과: 사과껍질에 들어 있는 폴리페놀은 노화, 암 예방에 많은 효과가 있다. 과즙에 들어 있는 수용성 식이섬유인 사과 펙틴은 변비 예방, 대장 건강 증진, 콜레스테롤 수치 감소, 혈당 조절, 중금속 배출 등 다양한 효능이 있다.

4. 통곡물(全粒穀物, whole grain): 쌀알의 배아와 껍질 등 영양소의 상당 부분이 남아 있는 현미, 통보리, 통밀 등의 미정제 곡물. 식이섬유, 항산화 성분, 비타민, 미네랄 등이 풍부하여 고혈압, 심장병, 비만, 2형 당뇨병, 암 등 만성 질환의 발병 위험을 줄여 준다. 매일 34g 섭취하면 사망 리스크가 17% 낮아진다는 보고도 있다.

5. 벌꿀: 포도당에 비해 혈당치의 상승, 강하가 비교적 적어 인슐린 과잉 분비를 억제하는 효과가 있다. 칼슘 석회화도 방지하기 때문에 치주병 예방에도 좋다. 면역력 향상 효과도 있다.

6. 버섯: 면역력을 높이는 다당류의 일종. 베타글루칸이 풍부해 항암, 암세포 억제 효과가 있다. 식이섬유가 풍부하기 때문에 장 내 환경 정돈에도 도움이 된다. 면역력 향상, 암예방, 변비개선 효과.

7. 카모밀: 카모밀에 함유된 카마메로사이드라는 폴리페놀이 노화촉진 물질을 억제하고, 동맥경화와 알츠하이머형 치매를 예방한다. 주름, 검버섯 예방 등이 피부노화 예방 효과도 있다.

8. 호두: 나쁜 콜레스테롤을 줄여주는 필수지방산이 풍부하다. 한 번에 28g씩 한 주에 3번 섭취하면 심장질환, 암 사망리스크를 줄여준다는 스페인의 보고도 있다. 또, 비타민E, 폴리페놀의 안티에이징, 피부미용 효과, 멜라토닌에 의한 수면의 질 향상 등을 기대할 수 있다.

9. 삼백초: 디톡스, 항산화 작용, 변비예방 효과로 예로부터 약초차로 이용되었다.

10. 요구르트: 유산균이 풍부하여 변비개선, 꽃가루 알레르기를 예방하고 개선하는 효과도 있다. 전통적으로 마사이족은 요구르트 중심의 식사를 하기 때문에 병에 잘 걸리지 않는다는 보고도 있다.

11. 해조(海藻): 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄과 식이섬유가 풍부하다. 다시마, 미역귀의 미끈미끈한 후코이단(fucoidan)은 면역력을 높여 항알레르기, 항암작용의 효과도 있다.

12. 양념: 와사비(고추냉이)와 생강은 식중독을 예방해 준다는 의미로 예로부터 회와 함께 먹는다. 차조기(シソ)는 항산회력이 높고, 와사비와 무즙은 해독작용, 항암 작용도 있다.

13. 초콜릿: 원료 카카오에 함유된 카카오폴리페놀에는 활성산소를 억제하는 기능이 있어 생활습관병에 효과가 있다. 콜레스테롤 개선, 심질환 리스크 저감 등도 보고되고 있다.

14. 식탁에 올리면 좋은 색깔별 식재료

1) 검정: 검정깨, 목이버섯, 큰실말(もずく)

2) 흰색: 무, 숙주나물, 팽이버섯

3) 빨강: 딸기, 토마토, 고추

4) 노랑: 바나나, 강냉이, 달걀의 노른자

5) 갈색: 아몬드, 우엉, 표고버섯

6) 녹색: 양배추, 오이, 애호박

7) 보라색: 가지, 자색양파, 고구마 등

항산화작용이 높은 식품군. 인터넷 자료.