18 _ 유산소운동과 무산소운동, 무엇을 먼저?
카카오페이지 실용편 연재작
18 _ 유산소운동과 무산소운동, 무엇을 먼저?
운동도 타이밍이 중요하다.
산소가 충분히 공급되지 못하는 상태의 운동을 무산소성 운동, 산소가 충분히 공급되고 이 산소를 최대한 이용하는 운동을 유산소성 운동이라고 한다. 그리고 이 두 운동의 타이밍은 최고의 시너지 효과를 만들어 낸다.
운동의 타이밍이란 무슨 의미인가?
그것은 운동 목적이라 말할 수 있다.
헬스클럽에 가면 두 영역이 있다. 바로 러닝머신과 싸이클 그리고 일립티컬 등과 같이 유산소 기구들을 비치해 둔 ‘유산소존’과 신체 부유별로 힘을 쓸 수 있도록 만들어 놓은 웨이트 기구 및 그 밖의 장비들을 구비해 놓은 ‘웨이트존’으로 나눌 수 있다.
유산소존
웨이트를 할 수 있는 무산소존몇 해 전만 해도 여성들이 웨이트존에서 운동하는 모습을 찾아보기 어려웠다. 또한 남성들은 러닝머신보다는 근육질의 몸매를 만들기 위해 웨이트존으로 몰렸다. 그러나 요즘은 남녀 구분 없이 유산소 기구와 무산소 기구를 모두 사용하는 사람들이 많아졌다.
그러면서 이 두 가지 운동(유산소, 무산소) 순서를 어떻게 정해야 할지 고민하는 경우가 많아졌다. 즉 근력운동을 먼저 하고, 유산소운동을 하는 경우와 혹은 유산소운동을 먼저 하고 근력운동을 하는 경우이다. 물론 둘 중 하나만 하는 사람도 있다.
어떤 것을 먼저 해야 효과가 극대화될 수 있을까?
답은 ‘그때그때 다르다’이다. 근력운동의 효과를 더 보고 싶다면 근력운동을 앞에 배치하고, 유산소운동의 효과를 더 보고 싶다면 유산소운동을 앞에 배치하는 것이 (지금까지의 연구를 거친) 연구자들이 내세운 결론이다.
이 방법을 운동 처방에서는 트레이닝의 ‘특이성 원리(the principle of specificity)’라고 말한다.
즉 각각의 종목과 관련하여 신체의 외적인 형태 및 기능적인 측면에서 특수하게 변화를 원할 때 사용하는 트레이닝 방법이다.
일반적인 체내의 에너지 동원 체계는 이렇다. 유산소운동을 할 때는 지방이 더 많이 사용되고, 무산소운동을 할 때는 탄수화물을 주 연료로 사용된다는 것이다. 그래서 근력운동을 먼저 하여 탄수화물을 소진하고 그 후에 유산소운동을 해야 지방이 온전히 에너지로 사용되어 체중 감량에 효과가 있다는 설이다.
이러한 방법으로 운동해 온 사람에게 무리하게 순서를 달리하여 운동하라고 권장하고 싶지는 않다. 운동 패턴대로 꾸준히 하는 것이 더 중요하기 때문이다.
또 다른 측면의 연구 결과도 있다. 오히려 유산소운동을 먼저 하고 난 후에 근력운동을 한 경우, 운동이 끝나고 에너지 소모량이 더 높게 형성되기 때문에 다이어트에 효과가 더 크다는 연구 보고도 있다.
미국의 웨이트트레이닝 칼럼니스트 폴 로저스는 이렇게 말했다.
“지방을 감량하기 위해 운동을 할 때는 유산소운동을 먼저 하는 것이 실제로 운동 효과가 더 크기 때문에 오히려 더 권장된다. 그리고 근육에 더 집중하고 싶다면 유산소운동과 근력운동을 분리하여 따로 운동을 하는 것이 더 효과적인 방법이다. 만약 근력운동 후 러닝머신 같은 유산소운동을 하려 한다면 근력운동은 상체운동을 중심으로 할 것을, 그리고 수영 같은 유산소운동이라면 근력운동으로 하체 운동을 하면 더욱 효과적이다.”
요약하자면, 체중 감량이 운동의 목적이라면 두 방법 중 유산소운동을 먼저 하는 것이 더 바람직하고, 근육을 키우는 것이 목적이라면 근력운동을 먼저 하는 것이 더 좋은 방법이다.
이러한 트레이닝의 특이성의 원리에 입각한 운동 순서를 잘 고려한다면, 다이어트와 멋진 몸매를 만드는 데에 큰 효과가 있을 것이다.
