5. 이상한 생각의 홍수에 쓰러지고 싶을 때
부정적인 생각, 걱정을 현명하게 대처하는 법
가만히 있는 이 순간에도 우리는 참 많은 생각을 하고 있다. 긍정적인 생각을 할 때도 많지만 사실은 부정적인 생각들에 더 많은 시간을 쓰는 때가 더 잦다.
황홀한 행복에 빠져 즐거운 생각만을 2-3일 연속으로 해 본 경우가 있는가? 일반적으로 그런 경우는 많지 않다. 반면 해결 안 되는 걱정과 고민으로 며칠밤을 시달린 적은 누구나 있을 것이다.
걱정에 시달리는 것은 어쩌면 인종에 관계없이 모든 인간이 겪는 우리의 본능적 특성일지도 모른다. 오죽하면 심리학자 어니 젤렌스키는 "모르고 사는 즐거움"이란 책을 통해 다음과 같이 걱정에 대해 통계를 냈을까?
걱정의 40%는 절대 현실로 일어나지 않는다.
걱정의 30%는 이미 일어난 일에 대한 것이다.
걱정의 22%는 사소한 고민이다.
걱정의 4%는 우리 힘으로는 어쩔 도리가 없는 일에 대한 것이다.
걱정의 4%는 우리가 바꿔놓을 수 있는 일에 대한 것이다.
꼭 이런 글귀를 읽지 않더라도 우리는 우리의 경험을 통해 걱정이 무의미함을 머리로 알고 있다. 3-4년 전을 돌이켜보자. 그 당시 걱정하던 것 중 현재의 우리를 힘들게 하는 것이 몇 퍼센트나 될까? 대다수 내가 그때 무엇을 걱정했는지 기억조차 못하는 경우가 많다.
하지만 이 모든 이론을 안다고 해서 걱정이 안 생기는 것도 또 그 걱정이 나를 불안하게 만들지 않는 것도 아니다. 머리로는 알지만 가슴은 모른다고 할까? 꼭 "걱정"이라는 이름표를 달지 않더라도 나를 불편하게 하는 오만가지 생각들이 한 시간에도 수십 번씩 유령처럼 머리 뒤에서 나타난다. 단순히 미래에 대한 걱정뿐만 아니라 현재에 대한 부정적인 생각, 나를 우울하게 만드는 요인들, 지나간 일에 대한 후회 등이 두더지처럼 쑥쑥 솟아난다.
안타깝게도 이런 부정적 생각들에는 굉장히 강한 힘이 있다. 때로는 이런 생각에 슬퍼 눈물이 비 오듯 흐르기도 하고 심장이 쿵쿵 뛰며 나도 모르게 소리를 지르고 싶을 정도로 얼굴이 빨개질 때까지 화가 나기도 한다. 또 이런 생각들이 몇 년씩 쌓이고 모여지면 어느새 나도 모르는 사이에 단단하고 큰 돌덩이가 되어 내 마음을 짓누른다. 가슴이 답답하고 무겁다거나 숨이 턱 막히는 느낌이다. 아마 이 글을 읽는 분들 중에도 가슴에 돌덩어리를 하나씩 지고 사시는 분들이 있을 거라 생각한다.
오늘 이 글에서는 이런 생각들을 효율적으로 대처하는 법에 대해 이야기해보고자 한다. 내가 스스로 알아낸 것은 전혀 아니고 나의 의사에게 배운 것들이다. 걱정과 부정적인 생각, 자기비판 등에 대해 3번 정도 이야기를 나누었으니 만약 병원비대로 가격표를 붙인다면 150만 원짜리 수업인 셈이다. 내가 배운 내용이 온전히 표현할 수 있도록 최선을 다해보겠다.
나쁜 생각이 들 때 우리가 해야 하는 것은 크게 세 가지이다.
[1단계] 유체이탈 - 생각과 나를 분리하기
[2단계] 천천히 관찰 - 느리게 감기 모드
[3단계] 선택하기 - 자동반사가 아니라 대응
하나씩 천천히 살펴보자.
[1단계] 유체이탈 - 생각과 나를 분리하기
우리가 가장 먼저 배워야 하는 기술은 나와 내 생각이 하나가 아니라는 것을 인식하는 방법이다.
우리는 우리 스스로와 끊임없이 이야기를 나눈다. 아침에 눈을 뜬 순간부터 잠드는 그 순간까지 말이다. 심지어 하루 이틀이 아니라 내가 살아온 수십 년을 이야기해 왔다. 그렇다 보니 내가 나에게 하는 말은 모두 내가 말하는 것, 내 목소리라는 착각에 놓이게 된다. 하지만 실상은 그렇지 않다.
"내 생각"과 "나"는 별개의 다른 생명체이다.
내가 나 스스로 억만장자라고 생각한다고 한들 내가 억만장자가 되는 것이 아니다. (그렇다면 얼마나 좋을까. 글을 쓰는 이 순간 내가 일론 머스크가 되는 상상을 해보았다.)
마찬가지로 내가 나를 바보/병신이라고 생각한다고 해서 내가 바보/병신이 되는 것도 아니다. 내가 거지가 될까 봐 걱정한다고 해서 거지가 되는 것도 아니다. 내 생각은 생각일 뿐 나의 정체성도 나의 현재도 나의 미래도 단순히 내 생각만으로 좌우되는 것이 아니다. 나를 내 생각과 떼어내는 법을 연습해 보자.
나와 내 생각이라는 두 개의 실이 엉켜있다. 지난 수십 년간 엉켜있었던 이 실들을 잘 풀어서 분리하는 것이 1단계이다.나는 의사에게 말할 때 늘 "내가 실패했고 그게 너무 힘들다"라고 이야기를 했다. 의사는 "내"가 실패한 것이 아니라 나의 직장동료들이 나를 성공하기 어려운 상황에 놓이게 했고 나로 하여금 실패했다는 "생각"이 들게 만든 것이라 했다. 하지만 이런 "생각"은 사실이 아니다. "너"는 실패자가 아니다. 단지 지금 "실패한 것 같다"는 "생각"이 드는 것뿐이다.
생각과 나를 분리하는 것이 왜 중요할까?
우리는 부정적인 생각과 너무 한 몸으로 엉켜버린 나머지 부정적인 생각이 들면 즉각적으로 몸에 다양한 물질이 분비되며 부정적 감정에 휩싸인다. 손에 땀이 나고 얼굴이 붉어지고 심장도 쿵쿵 뛴다. 뿐만 아니라 이 생각을 해소하기 위해 무엇을 해야 할지 고민하고 또 행동한다.
부정적 생각은 마치 도미노가 쓰러지듯 순식간에 내 기분과 행동에 영향을 준다. 1초도 안 되는 시간 동안 수십 개의 도미노가 쓰러지는 것처럼 부정적 생각이 드는 그 순간 이 생각은 우리를 지배한다. 우리의 기분과 행동을 순식간에 모두 바꿔버린다. 속상하다. 기분이 상한다. 마음이 끓어오른다.
이와 동시에 나 자신을 지키기 위해 내가 걱정하는 저 상황에서 벗어나려면 그 일을 막으려면 어떻게 해야 할지 바로 문제해결 모드에 빠져든다. 그 상황이 일어나지도 않았지만 이미 나는 그 순간에 완전히 몰입해 있다. 이러한 부정적 기분/행동에 나는 더 걱정에 휩싸이게 되고 생각→기분→행동→생각→... 의 악순환에 빠지게 된다.
악순환의 고리를 끊기 위해 가장 먼저 우리는 먼저 생각과 나를 분리해 내가 생각에 매몰되는 것을 막아야 한다. 내 생각이 무엇이지 인지할 수 있어야 그 생각에 반응하지 않을 수 있다. 반응할지 안 할지는 나의 선택이다. 나쁜 생각이 들면 먼저 입 밖으로 이야기해 보자.
내가 회사에서 잘리면 어쩌지? → "회사에서 잘리는 걱정"(생각)을 내가 하고 있구나
나 너무 힘들어. 죽고 싶어 → "얼마나 힘들면 내가 죽고 싶다는 생각"도 하고 있구나
내가 하는 생각을 스스로 객관적으로 인지하는 것만으로도 정말 많은 것을 바꿀 수 있다. 병을 치료하기 전 어떤 병인지 진단해야만 효과적인 치료가 가능하듯 우리 또한 우리가 하는 생각들이 어떤 생각인지 한걸음 뒤에서 볼 수 있어야만 우리가 생각하는 방식을 교정할 수 있다.
[2단계] 천천히 관찰 - 느리게 감기 모드
생각과 나를 분리한 후 다음 단계는 자동 반사를 막는 것이다.
나쁜 생각이 들면 우리는 "자동적으로" 기분이 나빠지고 또 "자동적으로" 걱정되는 일이 일어나지 않게 하려면 내가 어떤 행동을 취해야 할지 고민한다. 마치 무릎을 망치로 치면 자동으로 무릎이 올라오는 것처럼 걱정에 대해 즉각적으로 매우 빠른 반응들이 동시에 일어난다. 하지만 나의 생각 회로는 무조건 반사가 아니다. 우리가 개입한다면 나의 무의식적 무조건 반사는 일어나지 않을 수 있다. 망치의 두드림에 내 무릎이 올라오는 걸 막을 순 없지만 내 생각이 어디로 흘러갈지는 우리가 통제할 수 있다.
이상한 생각은 바람처럼 우리에게 불어온다. 우리가 바람을 불러일으키는 것이 아니듯 부정적 생각이 나에게 불어오는 것은 우리가 통제할 수 없는 일의 하나이다. 바람이 불어오는 게 자연스럽듯 우리가 그런 생각을 하는 것 또한 자연 현상의 하나이다.
부정적 생각은 바람과 같다. 이러한 생각의 바람은 나의 잘못이 아니다. 자연스러운 현상일 뿐이다. 부정적인 생각을 하는 것은
나의 잘못도 나의 선택도 아니다.
하지만 이 생각의 바람에 쓰러질지 아닐지는 나의 선택이다. 생각이라는 바람에 쓰러져 뿌리가 뽑히지 않으려면 나와 분리된 “내 생각“이라는 생명체가 전속력르로 나에게 달려오는 것을 막아야 한다. 갑자기 시간이 멈춰 모든 것이 느리게 흘러간다고 생각해 보자. ”내 생각“도 나도 멈춰있는 이 상황을 먼저 인지한다.
내 생각은 지금 이런 이야기를 하고 있구나. 입 밖으로 이야기해 본다. "ㅇㅇㅇ"라고 생각하는구나. 생각과 싸울 필요도 틀리다고 반박할 필요도 그렇다고 억지로 이 생각을 무시할 필요도 없다. 세상에 시간이 멈춘 것처럼 그 생각을 바라본다. 멈춘 세상에 나와 그 생각만 존재하는 것처럼 멀리서 생각을 바라본다.
해가 쨍쨍한 아름다운 잔디밭에 서있는 데 강한 바람이 불어오는 모습을 상상해 보자. 그 바람을 우리는 이길수도 또 그 바람과 싸울 수도 없다. 바람을 없애는 것도 불가능하다. 바람에 휩쓸려 넘어질 필요도 없다. 바람은 바람일 뿐 세상 그 어떤 바람도 우리의 뼈를 부수거나 우리를 완전히 쓰러뜨릴 순 없다.
(일생에 사람이 날아갈 정도의 허리케인을 만날 확률이 얼마나 높을까? 평생 만나지 않을 사람이 대다수다. 우리가 인생에 맞이하는 바람도 그렇다. 세상 모든 일이 잔잔한 산들바람은 아니겠지만 그렇다고 모든 바람이 다 허리케인인 것도 아니다. 결국은 지나간다. )
그렇다고 그 바람을 완전히 무시해서도 안된다. 바람에 혹여나 내가 쓴 모자가 날아갈 수도 있으니 옷깃을 여미고 바람이 언젠가 지나가기를 기다리면 된다. 바람이 불어오는 대로 그 바람을 맞이하고 언젠가 그 바람이 지나가길 기다리면 그만이다. 단 바람에 옷이 날아가지 않도록 옷깃을 잘 여며야 란다고 그 바람의 존재를 내가 인지하고 있으면 된다.
천천히 내 생각의 바람을 바라보자. 세상이 느려질수록 내 마음의 흐름이 느려질수록 바람의 속도도 느리게 느껴진다. 천천히 바람을 흐름을 인지하고 느껴보자. 내 손을 스쳐지나가는 바람을 느끼듯 내 옆에 서있는 내 생각의 존재를 자각해보자.
[3단계] 선택하기 - 자동반사가 아니라 대응
이상한 생각은 바람처럼
언제든 우리에게 불어오지만
그 바람에 휩쓸리는 것은 우리의 선택이다.
바람이 불어도 그대로 서있을 힘이 우리 손에 있다.
내 생각이 나와 분리됐고 또 내가 그 생각을 천천히 바라볼 수 있게 됐다면 (= 인지하기) 이제 그 생각과 대화를 나누어보자.
시공간이 멈춰버린 것만 같은 느린 세상 속에 나와 내 생각이 마주 앉아 대화를 나누는 모습을 그려보는 것이다. 여기서 기억할 점은 내 생각에게 나는 아주 친절해야 한다는 것이다.
따뜻한 마음으로 대화를 나눠보자.
시공간이 멈춰버린 순간에서 내 생각과 내가 단둘이 마주 앉아 대화를 나누는 모습을 상상해 보자.나 : 왜 그런 생각이 드는 것 같아?
생각 : 전에 ㅇㅇㅇ했던 게 생각났어. 그때 얼마나 힘들었는지 너도 기억하잖아
나 : 맞아 나도 잘 기억나. 왜 그런 생각이 드는지 이해가 돼. 하지만 지금은 그때와는 ㅇㅇ이 다르지 않을까?
생각 : 그래 다를 수 있어. 하지만 만약 ㅇㅇ라면 얼마나 힘들겠어.
나 : 그런 것 때문에 걱정이 됐구나 다 이해해. 나를 지켜주려고 해 줘서 고마워. 하지만 그때 그 일도 결국은 ㅇㅇ으로 다 지나갔잖아. 지금 무서운 건 없지 않을까?
생각 : 그래 그건 이해해 그래도 나는 무서워
나 : 너가 왜 무서워 하는 지 이해하고 있어. 특히 어떤 게 무서운 거 같아 ?
생각 : 내가 가장 무서운 건 ㅇㅇ이야
나 : 그래 그게 제일 무서웠구나. 그 일이 일어나면 어떻게 될 거 같아?
생각 : ㅇㅇ같은 게 일어나지 않을까?
나 : 그렇게 생각할 수 있지. 그런 확률이 얼마나 높을 거 같아?
생각 : 100%는 아니겠지 아주 높지는 않아
나 : 나를 걱정해서 그러는 거 다 이해해. 지금 하는 그 말이 어디서 온 거 같아?
생각 : 글쎄.. ㅇㅇ가 그런 말을 자주 했는데 그 말과 좀 비슷한 것도 있네
나 : 맞아 이 생각은 모두 다 내 생각만은 아니야. ㅇㅇ가 했던 말을 듣다 보니 나도 그렇게 생각하게 된 게 아닐까?
생각 : 그럴 수 있지
나 : 나를 보호해주려고 해 줘서 고마워 혹시 더 이야기할 게 없다면 잠시만 여기서 나를 기다려주겠어?
나의 생각도 결국은 내편이다. 나를 보호하고 싶은 마음에 겁이 난 것뿐이다. 혼자 겁이 나면 힘드니 자기의 동지를 만들고자 나에게도 너도 무섭지라고 외치는 것이다. 나는 그 생각에 휩쓸려 가지 않아도 된다. 지금 이 자리에서 그 생각을 바라보고 이야기해 보자. 빠르게 반응할 필요는 전혀 없다.
천천히 내 생각과 대화를 나누자. 그리고 그 생각이 완전히 맞지는 않을 수 있다는 걸, 또 그 생각의 해석 또한 여러 개가 있을 수 있다는 걸 인지하자. 나의 목소리를 잘 듣고 이해하면서 그 목소리가 100% 사실만은 아니라는 걸 또 다른 누군가의 목소리가 들어가 있을 수 있다는 걸 인지하자. 왜 내가 그런 생각이 들었는지 왜 나를 이 생각이 아프게 하는지 무서운 건 무엇인지 친절하게 잘 들어주자.
내 생각이 왜 혼자 힘들어하는지
천천히 친절하게 들어주자
그리고 그 생각을 잠시 그 자리에 주차시켜 두자. 주차장에 차를 주차해 두듯 그 생각에게 잠시 그 자리에서 기다려주길 말하는 것이다.
생각을 피하거나 덮는 것이 아니다. 도망가는 것도 아니다. 그 생각을 잘 이해해 주고 인지한 후 잠시 생각을 그 자리에 앉혀두는 것이다.
내 생각과 싸울 필요도,
내 생각으로부터 도망칠 필요도 전혀 없다.
사실 필요가 없는 것이 아니라 절대 그래서는 안된다. 아래의 예시를 통해 부정적 생각에 대처하는 가장 나쁜 방법들을 살펴보자.
[다툼] 도대체 왜 이런 생각이 드는 거야? 제대로 머리가 돌아가는 게 맞아? → 보통 더 심한 자기 비하 또는 부정적 생각으로 이어짐
[회피] 그냥 이 생각은 하지 말자 → 마음의 병으로 갈 리스크가 높다 (항상 그런 것은 아니지만 큰 스트레스나 트라우마와 같은 걱정을 회피할 경우 병으로 악화될 수 있다. 부정적 생각의 늪에 빠졌을 때 그 생각에 대한 인지 및 충분한 해소 없이 회피한다면 그 생각은 나의 무의식으로 내려간다. 무의식으로 내려가면 대화 자체가 불가능하다. 나를 아프게 만드는데 끄집어낼 수가 없는 것이다. 이런 무의식의 아픔이 모여 마음의 병이 된다. 몇 년 후에 또 찾아온다. 이것만은 꼭 절대 하지 말아야 한다. )
생각과 대화를 나누면 내 생각에 대처하는 방법이 하나만 있는 것도 아니라는 것을 가슴으로 알게 된다. 뿐만 아니라 내가 꼭 기분이 나쁠 필요도 없음을 알게 된다. 내 생각에 여러 가지 해석이 있을 수 있다는 걸 깨닫게 되고 어떻게 대응할지 내가 고를 수 있게 된다.
무의식적으로 내 생각에 자동반사처럼 반응하는 것이 아니라 내 생각을 인지하고 알아차리고 천천히 대응하자.
오늘도 우리 모두 화이팅!
