지연 씨는 27세에 만성 질병인 고혈압 고지혈증 당뇨 쓰리 콤보를 진단받았다. 비교적 젊은 나이에 삼관왕을 차지한 데에는 야식이 가장 큰 이유였다. 그녀는 야식이 주식으로 밤에 먹지 않으면 잠들 수 없었다. 야식 증후군 진단 설문지에 의하면 총 52점 만점에서 45점으로 심각한 야식 증후군이었다. 야식 증후군은 하루 식사량의 절반 이상을 오후 7시 이후에 몰아서 섭취하는 것을 말한다. 낮에는 식욕이 없지만 밤이 되면 식욕이 왕성해지면서 습관적으로 야식을 찾는다.
문제는 야식 먹는 습관
지연 씨에게 야식을 끊어야 함을 여러 차례 설명했다. 하지만 그녀는 난처했다. 그녀는 가족과 함께 분식점을 운영하고 있었다. 분식집은 저녁 시간부터 바삐 돌아간다. 저녁 식사는 늘 거르기 일쑤였고 일이 끝나면 밤 10시였다. 그제야 저녁 식사를 할 수 있었기 때문에 야식을 포기하기가 힘들다고 했다. 그렇게 늘 어렵다, 힘들다고 말했던 그녀가 야식을 끊을 결심을 하게 된 것은 건강상의 문제가 아니라 시급한 다이어트 때문이었다. 결혼식 날짜가 다가오자다이어트 약을 처방받을 수 있느냐고 물었다. 다이어트약 처방 할 수 있지만 근본적으로는 습관을 바꿔야 한다고 그녀를 설득했다. 다이어트 약을 처방하는 대신 습관을 처방했다.
야식 중독 습관을 처방합니다.
습관을 처방한 지 1달째. 야식을 완전히 끊은 지연씨는 체중이 2 Kg 감량되었다. 단지 야식을 끊었다는 이유만으로 얻은 쾌거였다.
야식 완전히 끊고 한 달에 2 Kg 감량한 습관 처방
1. 야식을 먹지 않겠다고 선언하기
가장 큰 방해꾼은 함께 야식 먹는 사람이다. 야식은 한 사람의 습관이 아니라 한 가족의 문제인 경우가 많다. 야식 먹는 가족은 그것이 식사의 일부라고 생각한다. 언니는 동생에게, 부모는 자녀에게 야식을 권하며 함께 먹는다. 독일 Lamerz 1)가 아이들을 대상으로 실시한 연구에 의하며 엄마가 밤에 먹는 행동을 하면 그들의 자녀도 같은 습관을 가질 가능성이 더 높았다. 대물림되는 야식 습관, 악순환의 고리를 끊기 위해서는 나부터 먹지 않아야 한다.자꾸 한 입만 먹어라며 유혹하는 가족들을 설득하기 위해서는 전문가의 권위를 앞세운다. 나는 환자들에게 자주 내 핑계를 대고 나를 팔라고 한다. 야식을 먹지 말라는 의사의 강력한 권고가 있었다고 함께 야식 먹는 식구들에게 알리는 것이다. 야식을 먹지 않겠노라고.
2. 야식 말고 저녁 먹기
나는 지연 씨에게 저녁을 10시에 먹을 수밖에 없는 환경인지, 정말 저녁 먹을 시간이 10시가 될 수밖에 없는지 다시 한번 물었다. 그녀는 하루 일과를 확인하면서 저녁 손님이 몰려들기 전 잠깐 시간이 있다는 것을 생각했다. 그 시간을 적극 활용하여 미리 식사할 것을 권했다. 저녁에 일을 해야 하니 든든하게 먹어야 했다. 배가 고프면 자제력을 잃기 쉽다. 야식 생각이 나지 않도록 저녁을 든든하게 먹는다.다이어트한다는 생각에 샐러드만 먹는 저녁 식사는 피할 것을 권했다. 풀때기만 먹고 일할 수 있는 생명체는 소뿐이다. 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 있는 한 끼 식사를 제대로 할 것을 주문했다.
3. 일하는 도중 물을 자주 마시기
갈증이 나면 우리 뇌는 배가 고프다고 착각한다. 특히 말을 많이 하고 사람을 상대하는 직업은 만성 탈수 상태인 경우가 많다. 항상 배고프다면 물을 한두 잔 마셔 목이 마른 건은 아닌지 확인하는 것이 도움이 된다. 목이 마르기 전에 일하는 도중에 틈틈이 물을 많이 마시도록 했다.
4. 분식점에서 건강 간식 찾기
분식집에 파는 것은 떡볶이뿐이아니다. 출출하면 떡볶이 대신 삶은 달걀이나 메추리알을 먹도록 했다. 소지하기 간편하게 견과류 따위를 먹는 것도 좋은 방법이다.
5. 바쁠 때는 간편 스무디
만약 저녁을 챙겨 먹지 못했다면 스무디를 먹기로 했다. 바나나 아보카도 우유 견과류를 넣어 미리 스무디를 만들어 분식점 냉장고 한편에 넣어준다. 일하는 도중에 먹으면 허기가 채워지고 야식의 유혹을 뿌리칠 수 있다.
6. 야채로 둘러싸인 환경 만들기
가족들과 따로 살고 있는 지연 씨는 자칫하면 배달음식이나 냉동식품에 의존할 수 있는 환경이었다. 냉장고에 일주일치 장을 미리 보고 야채를 많이 먹도록 권했다. 미리 준비되어 있으면 먹기 편하고 자주 먹을 수 있다. 입이 심심할 때에는 야채 스틱을 먹는 것도 괜찮은 방법이다.
7. 일찍 잠들기
야식을 끊은 가장 쉬운 방법이다. 밤 12시에 먹는 야식 습관은 밤 11시에 잠들면 절로 사라진다. 일찍 자면 야식을 먹을 수 없다. 자면서도 먹는 사람은 없으니 말이다. 특히 식욕을 유발하는 호르몬인 그렐린 분비는 밤 10시부터 시작이다. 이 시간에 깨어 있으면 우리 몸은 쉽게 호르몬의 영향을 받아 야식의 유혹을 뿌리칠 수 없게 된다.
8. 운동
일찍 잠들기 위한 방법으로 낮시간에 충분하게 활동 운동할 것을 권했다. 스트레스 해소에도 도움이 되고 피곤하니 일찍 잠들게 된다.
한달 동안 야식을 끊고 체중을 2 Kg 감량한 지연씨는 현재 3개월 이상 야식은 먹지 않고 있다. 야식 없으면 불면증에 시달렸던 그녀는 이제 피로가 사라졌고 잠드는 것도 한결 수월해졌다.
참고문헌
1) Lamerz A, Kuepper-Nybelen J, Bruning N, Wehle C, Trost-Brinkhues G, Brenner H, Hebebrand J, Herpertz-Dahlmann B. Prevalence of obesity, binge eating, and night eating in a cross-sectional field survey of 6-year-old children and their parents in a German urban population. J Child Psychol Psychiatry. 2005 Apr;46(4):385-93.
