혈압이 높다면 아침 뉴스 보지 마세요
고혈압 환자의 아침 습관 이렇게 하세요!
아침 혈압이 높아요.
고혈압을 새로 진단받은 환자가 내원했다. 한 달 전에 약을 처방하면서 아침과 저녁으로 혈압 측정을 권했다.혈압을 측정한 기록표를 보니 유독 아침 혈압이 높았다.
아침에만 혈압이 높아진다? 아침 고혈압
아침에는 혈압이 올라가는 게 당연하다. 잠에서 깬 몸이 활동을 하기 위해서다. 혈압은 24시간, 시시각각 변한다. 해가 뜨면 혈압이 올라가고 해가 지고 잠들면 혈압이 떨어진다. 그럼에도 아침 혈압이 지나치게 높다면 (가정 혈압 기준 135/85 mmHg 이상, 병원 혈압 기준 140/90 mmHg 이상) 아침 고혈압에 해당된다. 전체 고혈압 환자 5명 중 1명에서 아침 고혈압이 나타난다.
아침에 혈압이 올라가는 이유
1. 자연스러운 생체 리듬으로 아침에 혈압이 올라간다. 교감 신경계 활성이 증가하기 때문이다.
2. 잠을 못 자도 혈압이 상승한다. 코골이, 수면 무호흡증이 있다면 아침 혈압이 높아진다.
3. 아침 고혈압은 주로 주중, 월요일에 심하다. 스트레스가 많으면 나타난다.
4. 추우면 아침에 혈압이 올라간다. 여름, 가을보다는 겨울, 봄에 발생이 증가한다.
5. 과도한 음주, 짜게 먹는 식습관, 운동 부족, 흡연 등 나쁜 생활 습관도 아침 고혈압의 원인이다.
6. 고혈압 약제 용량이 부족하거나 작용 시간이 짧은 경우에 발생한다.
아침 고혈압이 위험한 이유
아침에 유독 혈압이 높다면 심근 경색, 뇌졸중 질환의 위험이 일반 고혈압 환자보다 6배 높다. 심장 혈관으로 사망할 위험이 18% 증가한다. 아침은 심장 뇌혈관질환이 자주 나타나는 시간대이다. 심장 뇌혈관 질환의 대표인 심근 경색이나 뇌졸중은 주로 아침 시간에 발생한다. 건강보험심사평가원 급성기 뇌졸중 평가 자료에 의하면 뇌졸중은 기상 시간에 (오전 5시부터 9시) 가장 많이 발견되었다. 아침 시간에 뇌졸중 발견 사례가 46.1%로 다른 시간대에 비해 월등히 많았다. 심근 경색이 유독 잘 생기는 시간대 역시 오전 7시경이다. 질병관리본부에서 심근경색환자를 요일별로 분석한 결과 한 주가 시작되는 월요일이 발병률이 가장 높았으며 하루 중에서도 오전 8시~12시 사이가 가장 위험했다.
아침 혈압이 높다면?
일단 아침 고혈압이 있다면 의료진과 상의하에 혈압약의 종류를 바꾸고 복용 시간을 조절하는 것이 좋다. 하지만 이것 외에도 아침 고혈압을 예방, 관리하는 생활 습관을 소개한다.
아침 고혈압
예방 관리하기 위한 생활 습관을 처방합니다.
1. 눈뜨면 아침 뉴스 보지 마요. 내가 아침 뉴스를 보지 않는 이유
나는 아침에 눈뜨면 뉴스를 보지 않는다. 아침 뉴스에는 어제와 밤새 일어난 수많은 이야기 들 중에서 위험했거나 힘들었던 소식들을 내보낸다. 아침 뉴스를 보며 기분 좋거나 마음이 따뜻해져 본 적 없다. 답답하고 화가 나는 소식뿐이다. 최근에는 각종 매체들이 클릭과 조회수를 위해 경쟁이라도 하는 듯 자극적이거나 부정적인 제목의 기사를 앞다투어 내보낸다. 그런 소식들은 내 마음을 불편하게 하고 불안하게 한다. 스트레스는 혈압을 올리므로 내 혈압 역시 올라갈게 뻔하다. 실제로 아침 회진을 돌다 보면 갑자기 혈압이 증가하는 환자들을 자주 만난다. 그들은 화가 나는 뉴스나 막장 드라마를 본 직후였다. 뉴스 미디어가 스트레스가 되어 혈압 상승을 비롯한 정신 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 이를 헤드라인 (신문기사) 스트레스 장애로 명명하기도 한다. 그러므로 혈압, 혈관 건강을 위해선 아침 뉴스 대신 오후 뉴스를 챙겨볼 것을 추천한다.
2. 겨울 새벽에 무리한 운동하지 마세요.
추우면 혈압이 증가한다. 특히 겨울 새벽에는 아침 고혈압 현상이 더 흔하게 나타난다. 겨울 새벽에 무리한 운동을 혈압을 급격하게 올리고 뇌졸중, 심근경색의 위험이 증가할 수 있다. 겨울 새벽 운동을 되도록 실내 운동을 추천한다. 만약 외출 계획이 있다면 보온에 신경 써야 한다.
3. 아침 뉴스, 운동 대신 해야 할 것 깊은 호흡
숨만 잘 쉬어도 혈압은 떨어질 수 있다. 아침에 눈을 뜨면 우리 몸에서는 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되고, 혈압을 올린다. 이때 숨을 깊게 들이 쉬고 내쉬는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있다. 2023년도에 고혈압 환자와 호흡법의 효과에 대한 여러 연구를 묶어 조사한 논문이 발표되었다. 이 논문에 따르면 고혈압 환자가 호흡법을 시행한 결과 수축기 혈압은 4~54.22mmHg , 확장기 혈압은 3~17mmHg 감소했다. 느리고 깊은 호흡은 혈압약 한 알과 맞먹는 효과를 가진다.
아침 고혈압을 낮추는 호흡법
혈압을 낮추는 여러 호흡법 가운데 복식 호흡 (횡격막) 호흡을 소개한다.
1) 한 손은 가슴에, 다른 손은 배에 얹는다.
2) 입을 천천히 다물고 천천히 코로 숨을 들이쉰다.
3) 숨을 들이마시면서 배가 부풀어 오른다. 이때 가슴은 움직이지 않도록 한다.
4) 입으로 천천히 숨을 내쉰다.
5) 내쉬는 날숨을 더 깊게 만든다.
6) 5~10분 동안 반복한다.
고혈압 환자의 아침 습관 이렇게 하루를 시작해보세요!
아침 고혈압은 위험하다. 아침부터 일부러 혈압을 올릴 필요가 없다. 아침 뉴스 볼 시간에 깊은 호흡으로 하루를 건강하게 시작해 보는 건 어떨까?
※ 참고 문헌
