25. 인지 건강을 위한 식습관 (5)
바람직한 건강 습관: 식습관: 비타민과 미네랄
[오케이 한방병원 한의사 오지현입니다]
지난 화에서는 인지 건강을 위한 식습관 중 하나로 오메가-3 지방산에 대해 알아보았는데요. 뇌의 시냅스 막에 농축되어 있는 오메가-3 지방산은 인지 건강의 예방적 치료적 옵션이 될 수도 있다고 하였죠. 이번화에서는 최신 논문을 바탕으로 비타민과 미네랄이 인지 기능에 어떻게 작용하는지 알아봅시다.
비타민과 미네랄
- 비타민이 풍부한 식품: 녹색채소(시금치, 케일, 브로콜리), 오렌지, 딸기, 키위 등.
- 미네랄이 풍부한 식품: 두부, 조개류, 아몬드, 바나나, 검은콩, 굴, 소고기 등.
- 효과: 신경전달물질 합성을 지원하고 신경 손상을 보호하는 등 인지 건강을 유지하는데 복잡한 상호작용을 합니다.
비타민과 미네랄. 특히 비타민 B군, 비타민 C, 철분, 마그네슘은 세포의 에너지 대사 경로에서 매우 중요합니다. 음식에서 에너지를 추출하여 생리적으로 사용가능한 형태로 제공하는데 필수적이기 때문이지요. 기본적인 에너지 대사 뿐만 아니라, 뇌 구조를 형성하고 신경세포간 연결과 전달을 원활히 하는 데에도 중요합니다. 특히 뇌가 발달하는 유아기, 뇌의 구조적 기능적 변화가 발생하는 노년기에 더욱 중요하겠죠. 이 지점이 비타민과 미네랄의 섭취가 인지 기능에 도움이 될 수 있는 포인트인데요. 조금 더 자세히 알아봅시다.
위의 표는 2020년 Anne-Laure Tardy 등의 연구와 2024년 Veer Patel 등의 연구를 바탕으로 정리해 본 것입니다. 자세한 내용이 궁금하시면 하단 레퍼런스를 참고해 주세요. 예를 들어 마그네슘이 결핍되면 미세아교세포를 활성화한다고 하였는데요. 미세아교세포가 활성화되면 염증성 사이토카인과 독성 물질을 방출하고, 결국 이러한 산화스트레스는 신경 염증을 증가시킵니다. 신경 염증이 증가되면 인지 저하가 유발될 수 있지요.
보충제 사용에 대한 연구들도 많이 진행되고 있는데요. 일일 권장 섭취량 내에서의 식이 보충제의 역할은, 인지 기능을 유지하고 향상하는데 건강상의 이점이 있을 가능성이 높은 편입니다. 그러나 매번 강조하지만, 보충제를 더 우선시하거나 지속적으로 의존하면 안 되겠지요. 비타민과 미네랄이 풍부한 영양소 풍부한 균형 잡힌 식단이 가장 좋습니다. 22화 지중해 식단 내용을 다시 살펴봐주세요. 잡곡밥과 쌈채소, 제철 반찬으로 구성된 한식으로 챙겨드시는 것도 좋겠습니다.
<레퍼런스>
1. Fekete, M., Lehoczki, A., Tarantini, S., Fazekas-Pongor, V., Csípő, T., Csizmadia, Z., & Varga, J. T. (2023). Improving Cognitive Function with Nutritional Supplements in Aging: A Comprehensive Narrative Review of Clinical Studies Investigating the Effects of Vitamins, Minerals, Antioxidants, and Other Dietary Supplements. Nutrients, 15(24), 5116.
2. Patel, V., Akimbekov, N. S., Grant, W. B., Dean, C., Fang, X., & Razzaque, M. S. (2024). Neuroprotective effects of magnesium: implications for neuroinflammation and cognitive decline. Frontiers in endocrinology, 15, 1406455.
3. Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228.
