다이어트의 숨은 비결, 식이섬유! 효능과 섭취법
다이어트를 마음 먹고 제일 먼저 세우는 식단계획. 식사에 단백질 함량을 늘리고, 당함량을 줄이는 식단을 구성하셨나요? 많은 분들이 식단을 계획할 때 식이섬유의 중요성을 간과하곤 하는데요. 식이섬유는 다이어트의 효과적인 동반자로 체중감량과 건강상의 이점을 동시에 주는 아주 좋은 영양소입니다. 다이어트의 성공률을 높이는 식이섬유 어떻게 섭취하면 좋을지 확인해보세요.
식이섬유, 어떤 영양소일까?
식이섬유란 식물성 식품에서 얻을 수 있는 영양소로, 소화되지 않는 탄수화물의 한 형태로, 주로 과일, 채소, 곡물, 견과류 등 다양한 자연 식품에 포함되어 있습니다. 식이섬유는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유로 나뉩니다. 다이어트에 식이섬유가 좋은 구체적인 이유는 다음과 같습니다.
포만감과 혈당조절
거친 섬유 질감을 가진 식이섬유는 부피대비 칼로리가 거의 없어 다이어트시 포만감을 올려줍니다. 식이섬유가 높은 식품은 소화가 느리게 일어나기 때문에 과식을 예방하고 식사 후 만족감도 길게 느껴지는 효과가 있습니다.
뿐만 아니라 식이섬유는 혈당을 안정시켜 급격한 혈당 변동을 예방 하는데요. 혈당이 안정화되면 급격한 인슐린 분비를 방지하고, 에너지수준을 일정하게 유지함으로써 급격하게 당이 떨어지거나 음식을 찾는 충동이 줄어들게 됩니다.
장내 환경 개선 및 칼로리 소모 촉진
물에 녹는 수용성 식이섬유는 장속에 서식하며 살을 빼게 만들어주는 미생물인 박테리아(Bacteroidetes)의 먹이가 됩니다. 이 박테리아는 식이섬유를 분해하고 대사하는 과정에서 에너지 효율을 개선하고 체지방을 조절하는 역할을 하며 칼로리소모를 촉진시킵니다.
물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 장으로가 스펀지처럼 변으로 물을 끌어들입니다. 물을 흡수한 변의 부피가 커지며 장운동을 촉진해 변지를 예방하고, 장내 노폐불을 배출하는데 도움을 줍니다. 다이어트에 식이섬유가 좋은 이유, 감이 잡히시나요?
다이어트에 좋은 식이섬유 섭취 방법
이렇게 다이어트에 좋은 식이섬유. 식이섬유를 과다하게 섭취할 경우, 몸에 좋은 철분, 칼슘, 미네랄 등까지 배출시킬 수 있으므로 적정하게 섭취해주시는 것이 좋은데요. 적정한 식이섬유 섭취량은 성인 여성 25g, 남성 38g, 노인 20~25g 정도입니다. 식이섬유를 섭취할 때에는 천천히 증가시키는 것이 중요한데요. 또한 충분한 물을 함께 섭취하여 건강하게 소화될 수 있도록 해보세요. 건강하게 식이섬유를 섭취할 수 있는 음식들을 소개합니다.
다양한 과일과 채소
배추, 상추 등 모든 이파리채소, 아스파라거스, 대파와 같은 줄기채소, 브로콜리 같은 꽃채소들은 당질 함량이 낮고 식이섬유 함량이 높아 다이어트 식이섬유 채소로 추천드립니다. 과일 중에는 사과 혹은 블루베리등의 베리류를 드셔보세요.
식이섬유가 풍부하게 함유되어 있는 과일과 채소. 각종 색깔과 종류의 과일과 채소를 섞어 식사를 구성하면 다양한 종류의 식이섬유를 섭취할 수 있습니다. 아침에 생과일을 먹거나, 채소를 간식으로 즐기거나, 식사 시 두 주먹 정도의 샐러드를 곁들여도 좋습니다. 매일 간편하게 챙기고 싶다면 과일과 채소를 갈아만든 스무디를 만들어 드시는 방법도 추천드립니다.
통곡물과 견과류
식이섬유는 곡물과 견과류에서도 풍부하게 얻을 수 있습니다. 귀리로 만든 오트밀이나 통곡물로 지은 밥, 아몬드, 호두 등을 간식으로 드셔보세요. 식이섬유를 맛있고 건강하게 챙기고 싶으시다면 그래놀라를 추천드립니다! 그래놀라는 식이섬유가 풍부한 곡물과 견과류를 구워 만들어, 다이어트 시 식이섬유와 만족감을 동시에 챙기기 좋은 제품입니다.
조니스그로서리의 한끼 그래놀라는 1회 권장량 당 사과의 4배에 달하는 식이섬유를 함유하고 있는데요. 귀리, 현미, 흑미, 보리 등 식이섬유가 가득한 통곡물에 아몬드, 피칸, 호박씨, 해바라기씨를 넣어 고소함을 더했습니다. 아침 한끼 그래놀라로 건강하게 식이섬유를 채워보세요.
