당신이 항상 피곤한 이유
내 삶을 바꾼 5가지 수면 습관
스탠포드의 신경과학자 앤드류 휴버맨과 UC 버클리의 매튜워커내 인생에 가장 큰 변화를 준 사람은 스탠포드 신경학자 앤드류 휴버맨과 UC 버클리의 수면학자 매튜 워커이다. 이들은 잠이 뇌에 얼마나 많은 영향을 주는지 대중들에게 알리고 있다. 이들의 정보를 접하고 나는 잠을 완전히 다르게 바라보았고, 내 삶은 몰라보게 바뀌었다.
내가 했던 가장 큰 오해는 잠은 줄여야 할 게으름의 상징이라는 거다. 정말 심각한 오해다. 우리 인생의 1/3은 잠으로 보낸다. 우리 뇌가 그 긴 시간을 잠으로 보내는 데에는 다 이유가 있다. 잠은 적극적으로 활용하고 다루어야 할 인생의 유용한 '도구'다.
"더 창의적이고 싶은가? 똑바로 자라."
"낮에 배운 걸 더 잘 기억하고 싶은가? 똑바로 자라."
"트라우마에서 벗어나고 싶은가? 똑바로 자라."
"면역력을 높이고 싶은가? 똑바로 자라."
"정서적으로 더 안정되고 싶은가? 똑바로 자라."
다음은 내가 잠을 똑바로 자기 위해 지키는 5가지 습관이다. 이들을 지키면 위에서 언급된 잠의 혜택을 온전히 누릴 수 있다. 전부 매튜워커와 앤드류 휴버맨의 조언을 토대로 만들었기에 믿어도 좋다. 장담하는데 피곤한 일상에서 벗어나 활력 있는 하루를 보낼 수 있을 것이다.
1. 인간의 수면 시간은 7~9시간이다.
양질의 수면을 위해 수면 시간을 똑바로 설정해야 한다. 대부분의 성인들에게 필요한 수면 시간은 7~9시간이다. 간혹 5시간만 자도 충분한 유전자를 가지고 태어나는 사람이 있다고는 한다. 하지만 그게 당신일 확률은 없다. 개인차가 있지만 이 시간 범위 내에서 자신에게 최적의 수면 시간을 찾아야 한다.
2. 카페인은 2pm 이후로 마시지 마라.
카페인의 반감기는 정말로 길다. 개인차이가 있겠지만 카페인의 반감기는 5시간~7시간으로, 이렇게 긴 시간이 지나도 몸에 여전히 절반의 카페인이 남아있다는 의미다. 그리고 이 남아있는 카페인도 여전히 잠드는 걸 방해한다. 매튜워커는 12시 이후로 안 마시는 걸 추천하지만 휴버맨의 경우 본인은 2시까지는 마셔도 10시에 잘 수 있다고 얘기한다. 그에 따라 나도 오후 2시를 카페인 섭취의 마지노선으로 여긴다.
3. 저녁엔 형광등보다는 무드 등을 켜라.
전구와 형광등이 상용화된 건 200년이 안 됐다. 하지만 인간의 뇌는 여전히 수만 년 전에 머물러 있다. 해가지고 어두워져야 멜라토닌을 분비하는데, 현대의 인류에게는 밤이 되어도 여전히 밝다. 수많은 인공조명이 있기 때문이다.
우리는 과거의 인류가 경험한 것처럼, 해가질 때 주변을 어둡게 만들어 밤에 잠이 올 수 있도록 준비를 해야 한다. 밝은 빛보다는 무드 등을 켜자. 밖에서 들어오는 빛을 막기 위해 암막 커튼을 사용하는 것도 좋다. 모니터와 블루라이트 차단 기능을 사용하자. 7시부터 준비하는 이 과정이 당신이 잠들 때 더 쉽게 잘 수 있도록 도와줄 것이다.
4. 술에 취해서 자는 잠은 잠이 아니다.
일전에 일하는 분이, 자기는 자기 전에 소주 딱 한잔씩만 마신다고 얘기하는 걸 본 적이 있다. 그러면 잠이 잘 온다고 동료들에게 권유를 했었는데 이런 무지한 습관을 남들에게 추천하고 다니면 안 된다. 술에 취해서 자는 잠은 잠이 아니다. 매튜워커는 술에 의해 정신을 잃는 건 수면이 아니라고 선을 긋는다.
서론에서 창의력을 높이고 싶다면 똑바로 자라고 말을 했다. 수면의 여러 단계 중 REM 수면이 신경의 연결을 담당하는데, 알코올은 이 단계를 아예 없애버린다. 저녁에 근사한 레스토랑에서 마시는 와인 한잔도 이 REM 수면을 억제한다.
어쩔 수 없이 술을 마셔야 하는 날은 제대로 된 잠을 잘 수 없다는 걸 인지하자. 모르고 마시는 것과 알고 마시는 건 다르다.
5. 수면 명상은 정말로 도움 된다.
수면 명상은 정말로 도움 된다. 어떤 형태든 명상은 몸과 마음을 이완시킬 수 있는데, 앞의 습관을 지키고 명상에 제대로 집중한다면 금세 잠에 빠져들기 마련이다.
내 경우에는 우선 온몸에 힘을 빼서 매트리스에 몸이 밀착된다는 상상을 한다. 머리부터 목, 어깨, 팔다리까지 힘을 뺀다면 그다음 천천히 호흡에 집중한다. 이때 신경 써야 할 거는 머릿속으로 생각하는 재잘거림을 꺼야 한다는 거다. 밤에는 주로 과거에 대한 후회와 미래에 대한 걱정으로 잡생각이 들기 마련인데, 이런 생각을 꺼버려야 한다.
만약 혼자 명상하기가 힘들다면 명상 어플이나 유튜브의 가이드 명상을 들으면서 잠을 청해도 좋다. 나도 명상 어플을 쓴다고 이어폰을 꽂은 채로 자버릴 때가 많다. (다음날 아침에는 굴러다니는 이어폰을 찾아야 한다.)
잠의 중요성을 알게 된 후 내 삶은 확연히 달라졌다. 위에서 소개한 5가지 수면 습관을 소중히 여기며 좋은 수면을 취하자. 장담하는데, 하루의 생산성이 완전히 달라질 거다. 이를 통해 개선된 삶을 누릴 수 있다는 것을 기억하면서, 건강한 수면 습관을 만들어가길 바란다.
