내 또래보다 20년 젊어지는 가장 간단한 의외의 방법
하버드 의대 교수가 말하는 젊어지는 약 5가지를 노화의 종말이라는 책을 바탕으로 저번 시간에 소개해드렸습니다. 책에서 제시된 약들에는 라파마이신, 메트포민, 레스베라트롤, NR(Nicotinamide riboside), NMN(Nicotinamide mononucleotide)이 있었습니다. 이름이 조금 어렵지요. 외울 필요가 없습니다. 다만, 노화를 질병으로 규정하고 항노화를 넘어 역노화로 가는 길을 과학자들이 열심히 찾고 있으며, 그것은 될까 가 아니라 언제 될까에 초점을 두고 생각하자는 다소 과학적인 내용이었습니다. 실제 데이비드 싱클레어 박사는 그 약을 복용하여 20년 이상 젊어졌다고 주장하기도 하였지요.
아 하지만, 이 약을 함부로 먹을 수는 없으니 그렇다면 우리는 지금 젊어지는 방법을 못 찾는 것일까요? 아닙니다. 오늘은 하버드 박사가 말한 지금 젊어지기 위한 방법을 살펴보겠습니다.
1. 몸을 차갑게 하라.
가끔 목욕탕에 가면 온탕과 냉탕을 옮겨 다니며 날이면 날마다 목욕하시는 분들이 있는데요. 차가운 물로 샤워를 잘 못 하는 저로서는 잘 이해가 가지 않습니다. 하지만, 하버드 최고 권위자는 이것에 대해 흥미로운 실험을 했습니다.
2006년에 스크립스 연구소의 과학자들이 유전공학적으로 체온이 정상보다 섭씨 0.5도 낮은 생쥐를 만들었습니다. 생쥐의 생물학적 체온계를 교묘하게 속임으로써 그런 쥐를 만드는 데 성공하였는데요. 이 생쥐 중 암컷은 수명이 20% 더 늘었습니다. 사람으로 치면 건강하게 약 7년 더 사는 셈이었습니다.
한편 수컷의 수명이 12% 늘었습니다.
또한, 싱클레어 교수는 “추위가 몸을 보호하는 갈색지방을 활성화한다”라며 그 결과 “미토콘드리아의 SIRT3(시르투인3)가 훨씬 더 많아지고, 이는 당뇨병, 비만, 알츠하이머병의 발병률이 상당히 줄어들었다고 결론지었습니다.
요즘 유행하는 크라이오테라피(Cryotherapy)를 한 번쯤 들어보셨나요? 체온을 낮춰 신체 회복을 돕는 냉각 요법을 말하는데요. 원리는 사람의 체온을 일시적으로 떨어뜨린 뒤 정상체온으로 돌아오는 과정에서 혈액순환이 빨라지고 엔도르핀이 나오면서 피로가 빠르게 풀리고 염증 및 통증 완화 효과까지 있다는 것이지요. 주로 해외에서는 축구선수 호날두를 비롯해 격한 체력 단련을 하는 스포츠 스타들이 애용하는 것으로 알려져 있습니다. 질소가스와 산소를 이용해 영하 120~130℃로 온도를 낮춘 원통형 기기 안에 들어가 약 3분간 추위를 견디면 되는데요. 말이 쉽지 저는 듣기만 해도 온몸이 꽁꽁 어는 것 같습니다. 어쨌든 이것도 체온을 낮춰 몸의 회복력을 높이는 것이지요.
2. 소식하라
앞서 몸을 차갑게 하는 것이 노화를 예방하는 데 도움이 되었다고 말씀드렸는데요. 최근 국제학술지 ‘사이언스 신호전달’에 실린 한 연구결과에 따르면 소식(칼로리 제한)이 수명에 미치는 효과가 온도와 연관돼 있다는 내용이 있는데요. 이는 싱클레어 박사의 의견과 유사하지요. 소식하면 체온이 낮아지는 것을 과학자들은 밝혀냈습니다. 각각 따로 작용하는 것이 아닌 것이지요. 열량제한이 심부체온을 낮추는 효과를 일으킨다는 것이지요.
1980년대 이래로 연구자들은 유전적으로 우리와 아주 가까운 붉은 털원숭이를 대상으로 장기적인 열량제한 연구를 해왔는데요. 그 결과는 놀라웠습니다. 붉은 원숭이의 최대 수명은 40년인데 20마리 중 6마리가 그 나이에 다다랐습니다. 사람으로 치면 무려 120세에 해당하는 것이지요. 열량을 제한하는 것은 수명을 늘릴 뿐 아니라 심장병, 당뇨 뇌졸중, 암을 억제하기도 하지요.
3. 간헐적 단식
정상적인 식사를 하다가 주기적으로 식사를 중단하는 방식은 혁신적인 건강 유지 방식으로 묘사되기도 하는데요. 사실 조승우 선생님의 섭취동화 배설의 내용을 바탕으로 우리에게도 이미 친숙한 내용이지요.
여기에서 초점은 무엇을 먹느냐가 아니라 어떤 식으로 먹느냐입니다. 전통적으로 간헐적 단식은 종교적으로 주기적으로 금식을 실천한 이카리아섬사람들을 보면 종교적인 이유로 일 년의 절반 이상을 어떤 식으로든 금식합니다. 그 덕분으로 주민의 3분의 1이 90세 넘게 살지요.
물론 그렇게 엄격하게 하기는 힘들지만, 한 번쯤 아침에 배설하고 가벼운 당근 사과 주스를 마시는 것은 어떨까요?
4. 땀을 흘려라.
영국 의사 윌리엄 하비가 복잡하게 얽힌 혈관들을 통해 피가 온몸으로 흐른다는 사실을 발견한 뒤로 거의 400년 동안 의사들은 운동을 하면 건강해지는 이유가 피가 순환계를 더 빨리 돌면서 혈관에 쌓인 찌꺼기를 씻어내기 때문이라고 생각했습니다. 물론 혈액의 흐름이 개선되는 것은 맞습니다. 하지만 그것보다 더 중요한 것이 있지요. 바로 운동을 더 많이 하는 사람일수록 장수와 연관이 깊은 텔로미어가 더 길었습니다. 늙으면 텔로미어의 길이가 짧아지는데 운동을 하면 텔로미어의 마모가 느려지는 것이지요.
운동은 NAD의 농도를 증가시키고, NAD의 농도 증가는 생존 회로를 활성화하고 생존 회로가 활성화하면 에너지 생산량과 근력이 늘면서 산소를 운반하는 모세혈관이 더 성장합니다.
장수조절 인자들은 운동을 통해 새 혈관을 생성하고 심장과 폐를 더 건강하게 하고 몸을 더 튼튼하게 하고 텔로미어를 늘리는 방향으로 작동하지요.
최근 한 연구에 따르면 하루 15분 이내로 운동을 하면 심장마비로 사망할 확률이 40% 줄고 갖가지 원인에 따른 사망률이 45% 줄어든다고 합니다.
하지만 한 가지를 더 덧붙이는데요 한가로이 걷는 것과 경쾌하게 달리는 것은 다르므로 수명 유전자들을 전면적으로 가동하려면 강도가 중요하다고 말합니다. 힘들다는 느낌이 들 때까지 운동하고 빨고 깊게 호흡하며 심박수가 충분히 뛰어야 한다고 하지요.
오늘은 노화의 종말이라는 책을 바탕으로 지금 당장 우리 몸의 노화를 늦출 수 있는 방법을 살펴보았습니다. 이 중에서 당장 실현할 수 있는 것이 있을까요? 오늘 저녁 공원 산책 어떤가요? 아니 아니면 저녁을 조금 덜 먹을 수도 있고요. 아침을 밥이 아닌 야채주스로 대신할 수도 있습니다.
사실 이미 마음을 먹었다는 것 자체만으로도 벌써 변화의 기운이 불고 있답니다. 그리고 보건소의 글을 보는 것 자체가 내 몸에 대한 관심과 애정이 있는 행위이지요.
오늘도 끝까지 긴 글 읽어주신 여러분께 진심으로 감사드립니다.
Reference
1. 노화의 종말. 데이비드 A. 싱클레어. 부키. 2020
https://link.coupang.com/a/bC2M1m
"출판사의 허락하에 제작된 2차 저작물입니다."
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2. [강석기의 과학카페]몸 차갑게 하고 덜 먹어야 오래 산다
https://m.dongascience.com/news.php?idx=40773
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https://www.junsungki.com/magazine/post-detail.do?id=1399
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