오늘 밥 지을 때 이것 한 스푼으로 당뇨 사라져요
당화혈색소 수치가 높게 나와서 당뇨약을 권유받은 상황이신가요? 이번 중년 건강검진 상 공복혈당도 높게 나왔나요? 체형은 보통보다는 통통한 편에 해당하며, 최근 2년 사이에 5kg 정도의 체중 증가가 있었나요? 혹시 혈액검사 재검이 예정되어 있어 식단관리를 시작하려고 하는데 어디서부터 해야 하는지 막막하지는 않으신가요? 그런 분들을 위해 이 글을 준비했어요. 이렇게만 하면 혈당조절도 잘 되고 무엇보다 조리하는데 아주 간편한 방법이랍니다. 또 음식을 보관하는 방법만 바꾸기만 해도 당조절이 된다니 놀라셨죠. 이 글만 본다면 중학생도 만들 수 있는 아주 쉽고 영양도 좋은 당뇨식단을 만들 수 있답니다.
1. 소주 2잔
밥을 지을 때 소주 2잔을 넣어주세요. 놀라셨죠.
네 여러분이 생각하는 그 소주가 맞습니다. 왜 갑자기 밥에 소주를 넣으라고 할까요? 당뇨에 현미가 좋다는 말은 많이 들어보셨죠? 일본의 와카야마 의과 대학 연구팀은 쌀겨에 포함되어 있는 페룰린산이 당뇨의 발병을 억제하는 효과가 있다고 발표했지요. 한국식품과학회지에 발표된 농촌진흥청의 연구에서 하루 반공기 정도의 쌀밥을 현미로 바꿨더니, 당뇨의 발병률이 16% 정도 낮아졌다는 연구 결과가 있습니다. 발아현미에 물 120cc를 넣은 것과 물 100에 소주 20cc 넣은 것으로 밥을 비교해 보았더니, 소주로 밥을 지은 것이 더 부드럽고 식감이 좋아졌다고 합니다. 그리고 전기밥솥보다 압력 밥솥이 더 효과가 좋았다고 하는데요. 그래서 압력밥솥에 소주를 넣고 밥을 하면 부드럽게 먹을 수 있습니다.
소주를 넣을 때 영양소함유량을 함께 검증했는데요. 항산화 성분인 폴리페놀 함량이 높아졌다고 합니다. 아참 알코올은 조리과정 중에 모두 증발되므로 걱정하지 않아도 됩니다. 그렇다면 소주를 넣는 양이 궁금하시지요? 2인분 기준으로 물 200cc에 소주 2잔입니다. 단 소주 2잔만 넣으면 식감도 좋고 영양소도 훌륭한 밥이 완성된답니다. 어때요 연구를 통해 이해하니, 정말 쉽지요?
2. 기름 한 스푼
쌀에 기름을 넣고 물을 넣고 열을 가하면 전분과 지방산이 만나서 분해되기 어려운 저항전분으로 바뀝니다. 저항성 전분이란 식이섬유가 최대 90% 포함된 전분을 말합니다. 전분을 많이 섭취하면 지방이 축적되지만, 식이섬유가 많이 든 전분 즉 저항성 전분을 섭취하면 오히려 지방이 분해가 되는 것이지요. 저항성 전분을 먹으면 혈당이 급격히 오르지 않기 때문에 혈당 관리에도 도움이 돼 당뇨환자의 식단조절에 중요한 요소입니다. 최근 저항성 전분의 혈당과 인슐린 저항성 개선 효과에 대한 논문이 ‘Nutrition&Diabetes’ 저널에서 중국 쓰촨대 연구팀은 저항성 전분을 섭취하면 공복혈당·인슐린저항성·인슐린 민감도가 개선되고, 당화혈색소와 LDL콜레스테롤 수치는 감소하는 연구결과가 있습니다. 즉 저항성 전분으로 바뀌면 소화도 오래되고 혈당을 천천히 올릴 수 있게 되는 것이지요. 집에 있는 참기름도 사용할 수 있으나 권장하는 기름은 엑트스라버진 올리브유, 코코넛 오일, 아보카도 오일입니다. 저도 비만인 아이 때문에 콩기름 대신 올리브유를 많이 사용하는데요 이렇게 집에 있는 기름을 우선 활용하면 좋답니다. 4인 기준 밥에 오일 한 스푼을 넣어 밥을 하면 현미밥이 굉장히 부드러워지고 심지어 찰밥처럼 쫀득한 느낌도 느낄 수 있답니다.
3. 녹차물
녹차밥물을 사용하면 항산화 성분이 크게 증가합니다. 한국식품영양학회지에 발표된 논문에는 녹차 분말 3G을 풀어서 놓으면 항산화 성분이 크게 증가했다고 합니다. 일반 물로 지은 밥과 비교했을 때 심혈관 건강을 해치는 콜레스테롤을 낮추는 폴리페놀 함량이 약 40배 증가했다고 합니다. 녹차의 떫은맛의 카테킨 성분은 카테킨은 발암억제, 동맥경화, 혈압상승 억제, 혈전예방, 항바이러스, 항비만, 항당뇨 등 다양한 효과가 있습니다. 조선시대 명의 허준은 《동의보감》에서 차의 약효를 이렇게 설명하고 있습니다. "그 성질이 쓰고 차서 기운을 내리게 하고, 체한 음식을 소화시켜 주고 아울러 머리와 눈을 맑게 하고 소변을 잘 통하게 한다. 소갈증(당뇨)을 멈추게 하며, 사람이 잠을 적게 자도록 해 주며, 물에 데었을 때 독을 없애 준다."
허준이 말한 약효는 찻잎 속에 많이 들어 있는 '플라보노이드(flavonoid)’를 말하는 것으로 이는 산화작용을 막아 노화를 방지하지요. 이 플라보노이드 함량이 일반물로 지은 밥에는 0.13mg 녹차물로 지은 밥에는 32.9mg로 월등이 높은 수치를 나타냅니다. 밥을 짓는 법은 간단한데요. 녹차를 우려낸 물에 소금으로 간을 하고 밥을 하면 됩니다. 녹차잎을 우려도 되고 번거롭다면 그냥 티백을 이용해 녹차물을 만들어 사용해도 됩니다.
4. 강황
강황이 몸에 좋다는 말은 많이 들어보셨죠. 강황에는 커큐민 성분이 많은데요. 커큐민은 암예방, 항산화제, 알츠하이머예방, 비만 감소를 포함하여 여러 가지 효능이 있습니다. 특히 당뇨인들에게 혈당 정상화를 유지시켜 주는 역할을 한다니 정말 좋은 소식이지요.
강황밥을 지을 때는 밥 4인기준 3G(1 티스푼 )을 넣으면 되고 후추를 한 꼬집 추가하면 후추 속 피페린 성분이 커큐민의 흡수율을 20배까지 높여주니 같이 드시면 좋습니다. 후추는 가루도 좋으나, 피페린성분이 통후추에 잘 간직되어 있어 통후추가 더욱 좋으니 참고하시면 좋습니다. 혹시 예전에 강황가루 사서 냉장고 있던 것 문득 생각나셨나요? 한 번에 사용하는 양이 많지 않으니 그럴 수 있답니다. 하지만 강황가구 남은 제품이 있다면 유통기한을 살펴주세요. 보통 2년 보관이니, 너무 오래된 제품이라면 버리시길 추천드린답니다. 한번 사면 부지런히 해 드셔야겠죠. 인도는 강황의 원산지로 그 품질이 훌륭하며, HACCP 인증 제품도 시중에 많지요. 꼭 국산이 아니어도 너무 걱정하지 않으셔도 된답니다. 강황밥을 하면 연노랑색으로 색깔이 예뻐 쌈밥이나 도시락으로 활용하면 참 좋답니다.
그렇다면 이렇게 정성스럽게 만든 밥을 어떻게 섭취하면 좋을까요? 소주밥 녹차밥, 오일밥, 강황밥에 이 방법 하나만 더 추가하면 더욱더 완벽히 혈당 낮추는 법이 된답니다. 바로 밥을 냉장보관하여 먹는 방법이지요. (저장조건, 쌀, 조리기구와 유지 종류가 밥의 저항전분 함량 변화에 미치는 영향)
최근 밥을 식혀 먹으면 혈당 상승을 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔습니다. 폴란드 포즈난 의대 연구팀은 32명의 당뇨병 환자를 대상으로 46g의 같은 양의 쌀밥을 지어 한 집단은 갓 지은 밥, 한 집단은 24시간 동안 식힌 뒤 다시 데운 밥을 먹게 했는데요. 식힌 뒤 다시 데운 밥을 먹은 집단은 갓 지은 밥을 먹은 집단보다 혈당이 전반적으로 덜 높아졌고 혈당도 안정적이었어요. ‘영양 및 당뇨병(Nutrition & Diabetes)’
인도네시아대에서 발표한 논문(2015년)에 따르면, 쌀밥은 상온에서 식혔을 때는 저항성 전분이 2배, 냉장고에서 식혔을 때는 3배가량 증가했지요. 이렇게 냉장 보관된 밥을 다시 전자레인지에 돌려도 맛에도 차이가 없고 저항 전분은 그대로 유지된다고 합니다. 어때요? 정말 반가운 소식이지요.
여러분은 지금까지 혈당관리를 위한 5가지 방법을 알게 되었어요. 하지만 이런 의문점이 들었을 거예요. 소주 넣고, 녹차 넣고, 강황 넣고, 올리브오일까지 모조리 넣으면 좋을까요? 이런 궁금증이 드시죠? 하지만 주의할 점이 있어요. 강황과 소주는 한 번에 넣어 밥을 할 수 있으나 녹차는 그렇지 않습니다
강황은 따뜻한 성질의 소음인 약재이고, 녹차는 서늘한 성질의 소양인 약재이므로 같이 드시면 제대로 된 효과를 보기 어려울 수 있답니다. 한 번은 녹차밥을 드시고 다음에 강황밥을 드시고, 또 현미밥에 올리브유나 소주를 넣고 밥을 하고 이렇게 번갈아가면서 하면 물리지도 않고 좋을 것 같습니다. 그리고 이렇게 정성스레 한 밥을 냉장보관을 10시간 한 후에 드시면 저항전분이 생겨 혈당관리에 더욱더 좋겠죠. 마지막으로 냉장 보관한 밥을 차게 드시는 것이 아니랍니다. 요즘에는 1인용 전자레인지 용기가 참 잘 나와있는데요. 갓 지은 밥을 전자레인지용 그릇에 1인분씩 담아 냉장보관을 합니다. 그리고 10시간 후 그 채로 다시 전자레인지에 데우면 갓 지은 밥처럼 바로 맛있게 드실 수 있답니다.
처음 당뇨병 진단을 받으면 누구나 당황합니다. 하지만 전혀 그럴 필요가 없답니다. 일상생활 속에서 넉넉히 다듬을 수 있는 부분이 크기 때문이지요. 당뇨병은 오랜 기간을 두고 꾸준히 관리하는 병입니다. 급하게 마음먹지 말고 이 영상을 바탕으로 하나하나 오늘부터 시작해 보아요. 지금까지 여러분은 당뇨에 필수적이고 효과적인 밥 짓는 방법을 모두 알게 되었어요. 소주 2잔, 올리브오일 한 스푼, 강황가루와 후추는 구하기도 쉽고 조리법도 매우 간편하지요. 지금 당장 밥통을 열어보세요. 남은 밥이 있다면 당장 그릇에 담아 냉장보관해 보세요. 저항전분이 높아져 여러분의 혈당을 잘 유지할 수 있을 거예요.
Reference
1. 한국식품과학회지에 발표된 농촌진흥청의 연구결과.
발아현미 첨가 밥의 취반 및 산화방지 특성에 미치는 취반방법의 영향
https://koreascience.kr/article/JAKO201719558338794.pdf
KOREAN J. FOOD SCI. TECHNOL. Vol. 49, No. 3, pp. 311~317 (2017)
