허리디스크, 협착증이 있다면 이 운동을 하세요.
안녕하세요. 에이비한의원 오창훈 한의사입니다. 오늘은 허리디스크, 협착증이 있는 분들 중 아파서 재활하시거나, 운동을 많이 하지 않았던 분들이 안전하게 따라할 수 있는 재활운동 몇가지를 알려드리려고 합니다.
재활운동을 잘 하면 통증 정도가 줄어들고, 경우에 따라서는 증상이 많이 개선되기도 합니다.
이 운동은 허리를 쓰지 않고, 고관절 주변의 근육들과 허벅지 대퇴부 근육들을 활용하는 게 핵심이니까 운동을 하기 전에 꼭 기억해 주세요.
미니 스쿼트
미니스쿼트는 허리 근육의 긴장이 풀린 상태에서 하는 게 중요합니다. 허리 커브가 곡선이 쭉 만들어지고 배꼽이 약간 앞으로 나가는 느낌이 든다면 허리 근육의 긴장이 좀 풀렸다고 생각하시면 됩니다.
1. 벽을 보고 선다
2. 발끝과 벽 사이는 10cm 정도로 유지해 준다.
3. 팔을 뻗어서 머리 위로 올리고 손바닥을 벽에 댄다.
* 이때 배 주변의 근육은 이완시키고 골반은 전방전위!
4. 고관절과 무릎을 굽히면서 몸을 아래로 내린다.
5. 자세를 취한 다음 10~20초 정도 기다렸다가 무릎을 천천히 펴면서 다시 일어난다.
* 이때 허리는 커브를 만든 그대로 유지한다!
* 동작은 3번 정도 반복해서 해준다!
미니 플랭크
1. 발끝을 벽에서 세발 정도 거리에 선다.
2. 양발은 서로 수평을 유지하고 어깨넓이 정도로 벌린 다음 벽을 보고 선다.
3. 몸을 앞으로 기울여서 아래 팔을 벽에 댄다.
4. 허리 커브가 되고 배꼽이 살짝 나가면서 골반이 전방전위 된 느낌을 살리고 천천히 골반을 뒤로 움직인다.
- 발 뒤꿈치에 몸무게가 최대한 많이 가해지도록 옮겨간다
5. 허리는 그대로 이완되고 활처럼 앞으로 휘어져나간 느낌을 유지해주고, 발굼치에 몸무게 대부분이 전해졌다는 위치까지 가면 멈춰 준다.
6. 천천히 골반을 앞쪽으로 이동시켜 준다.
* 발 뒤꿈치에 체중이 실린 느낌을 유지해줄 것!
7. 골반 앞으로 쭉 나가면서 머리, 어깨, 다리까지 일직선이 오도록 해준다
8. 10~20초 정도 기다린다
9. 같은 요령으로 다시 뒤쪽으로 체중을 옮겼다가 쭉 골반을 앞으로 내밀면서 몸을 일자로 만들고, 발뒤꿈치에 체중이 실리도록 3번 정도 반복해준다.
허리디디스크, 협착증 재활운동은 남녀노소 누구 할 수 있습니다. 이 운동을 하실 때는 거꾸리 등을 활용해서 척추들을 이완한 다음에 하셔도 좋습니다. 오늘 알려드린 운동은 디스크, 협착증 재활운동에 매우 중요하니까 꾸준히 해주시길 바랍니다.
고관절과 대퇴부에 근육들을 이용해서 몸을 굽히고 펴는 습관들을 익히시고 이런 습관과 함께 걷기운동을 하시면서 빠르게 걷기까지 목표로 운동을 병행하신다면 통증을 가라앉히고 허리를 강화하는데 효과가 있을 것입니다.
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