나를 힘들게 하는 사고유형은?
인지적왜곡, 비합리적사고, 인지적오류
문제있는 사고패턴을 인지적오류, 비합리적사고 인지적왜곡 등의 다앙한 표현으로 언급됩니다. 다양한 왜곡된 인지적 유형을 나름 정리해 보았습니다. 나의 부정적 사고패턴을 알아보는데 도움이 될 듯합니다. 한가지 유형이 이것이다고 말할 수 없으며 겹치기도 합니다.
인지적 오류의 목록
-살면서 누구나 갖는 사고입니다. 지나칠 때 나와 남에게 해가 되기에 나의 사고패턴을 살펴볼 필요가 있습니다.
1. 흑백논리(이분법적사고): 어떤 상황을 연속적인 관점이 아니라 두 가지 범주로만 봅니다. 즉 회색적 사고 없이, 이것은 옳고 저것은 옳지 않아 라며 두 가지 사고로만 보는 경향입니다. * 중도의 사고는 없음(“그럴 수도 있지”라는 사고를 못함)
2. 속단하기
1) 점쟁이 에언: 마치 수정구슬을 통해 들여다보듯이 미래에 부정적인 일이 일어날 것이라고 예측합니다. 점쟁이 예언의 극단적인 재앙화는 다른 결과가 일어날 가능성이나 덜 부정적인 가능성은 고려하지 않고 최약의 결과가 일어날 것이라고 생각합니다.
*과대화(과잉화) : 점쟁이 예언
예) 몸에 두통이 있는 큰 병이 아닌지 불안에 휩싸입니다.
*감정적 추론: ’느낌‘(실제로는 믿음)이 너무 강력하기 때문에 반대 증거는 무시하거나 고려하지 않고 틀림없이 진실이라고 생각합니다.
2) 독심술(mind reading), 부정적 추론
-다른 가능성을 충분히 고려하거나 확인해 보지 않고, 다른 사람이 무슨 생각을 하는지 알 수 있다고 믿습니다.
-사람들이 자신에게 부정적으로 반응한다고 가정하여 어떠한 뚜렷한 증거 없이 부정적으로 결론을 내린다.
"옆을 지나가는데 한 번 쳐다본 것을 나를 무시한 것 같다"
->피해망상, 피해적사고
3. 장점 무시하기: 근거 없이 자신의 긍정적인 경험이나 성과 또는 중요하지 않다고 스스로 평가절하합니다.
4. 명명하기(이름붙이기, 고착화): 보다 합리적으로 덜 재앙적인 결론에 도달할 수 있는 증거를 고려하지 않은 채 자신이나 다른 사람에게 확고하도고 포괄적인 부정적 명칭을 붙입니다. 예를 들어 “나는 생각이 원래 태어날 때부터 우울했어, 난 못났어, 난 멍청해, 난 부모한테 버림받았어, 난 사랑받지 못했어, 나는 바보’ 등
5. 정신적 여과(색안경 끼고보기): 전체를 보지 않고 단편적이고 부정적인 세부 항목만 지나치게 주의를 기울입니다.
예) ”나는 살이 쪄서 삶이 우울해, 난 남자도 사귀지 못할 거야 “ ”난 이 병으로 인해 인생이 망가졌어 “ 등
6. 당위적 진술(강박적부담): 자신이나 다른 사람의 행동에 대해 엄격하고 완고한 기준을 요구하며, 이런 기대를 충족하지 못하는 것에 대해 지나치게 부정적으로 평가합니다. 즉 자신이나 다른 사람에 대해서 "~해야 한다" "해서는 안 된다"는 말을 사용하여 비판합니다.
7. 비난하기
1) 자기 비난
자신이 전적으로 책임질 일이 아닌 일에도 자신을 비난합니다.
우울증이 생길 수 있습니다.
2) 타인 비난
자신이 어떤 문제에 관여한 점들은 무시하고 다른 사람을 비난한다.
타인에 대한 신뢰가 없어지며 원망을 하는 마음이 생깁니다. 심하면 피해망상, 편집증적사고를 갖게 됩니다.
8. 투사
나의 욕구와 감정을 타인에 책임전가 합니다.
즉 나의 욕구와 감정을 타인에게서 찾습니다. 지나치게 비난하면 나를 감정과 욕구를 살펴보아야 합니다.
예) 누군가의 잘못된 행동에 필요이상으로 화를 내고 지속된 부정적 감정을 갖는 것
-청소를 제대로 하지 않았다며 화를 내거나 지속해서 말하는 것
자신도 청소에 부족한 편인데 그런 나를 비난하기는 어려워 그런 모습을 보인 상대를 미워하는 것.
9. 쓸모없는 생각: 논리적 오류가 없는 문제 사고, 이 생각은 진실이거나 옳고 그름을 따질 수 없는 가치판단일 수도 있습니다. 그러나 이런 생각을 곱씹으면 결국 더 불안하고 수행을 방해할 수 있습니다.
해결방법
* 부정적인 생각이 들 때
- 그럼에도 불구하고 나는 ~
- 자기진술(self–talk) 만들기
(긍정적인 문장: ”나는 이제까지 힘든 것 잘 견디어 왔잖아. 잘 이겨낼 수 있어 “, ”내 안에 힘이 있어 “ 등)
* 중도의 사고
-그럴 수도 있지,
# 사고의 패턴을 찾을 때 중복되는 면이 있습니다. 이 점을 참조해서 나를 힘들게 하는 인지를 찾아본다면 오늘이 가벼울 듯합니다.
최병희 옮긴 [사회불안증의 인지행동치료]에서 참조했습니다.
