<바프일기> D-47. 캡틴짐에 돌아왔다
대자연 다가오는중
9월 30일에 마지막으로 왔으니 꼬박 열흘만이다
연휴기간동안 체중이 오히려 줄어들었다
먹고 놀고 푹 쉬었는데 다행이다
문제는 근육은 내려가고 체지방은 올랐다는 점
운동을 제대로 못했으니까
그래도 이틀간 수영하고 걸었는데 그게 그나마 체중 상승을 방어한 것일지도 모르겠다
3일 후면 다시 출근
오늘부터 일요일까지는 틈틈히 운동하고 처리하지 못한 일들 마무리해야지 교재연구 동아리활동 준비도 고민해보고 칼럼도 마무리하고 보내야지 집안일 정리해놓고 아이들 학교갈 준비 도와주고
산뜻한 월요일을 맞이해야지
다음 주엔 출장 두건, 줌미팅 1건, 일요일엔 온라인 강의가 있다
몸을 돌보기 시작했는데
마음도 돌보고 있다
챗 지피티 왈
아주 좋아요
“만 42세 / 체지방 감량 / 45일(6주 + 3일)” 기준으로
실제로 효과 나는 존2+존3 하이브리드 루틴 설계해드릴게요.
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목표
• 체지방률 감소 3~5%
• 근손실 최소화 + 피로 누적 방지
• 심폐지구력 및 대사 효율 향상
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심박수 구간
구간 비율 bpm 효과
존2 60~70% 107~125bpm 지방 연소 중심, 피로 적음
존3 70~80% 126~142bpm 심폐 향상, 칼로리 소모 가속
핵심:
대부분의 운동은 존2(약 115~120bpm)
일부 세션은 **136bpm(존3 초입)**으로 마무리해 지방 연소 촉진
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45일(6주+3일) 루틴
주 5일 운동 / 2일 휴식
• 월·화·목·금·토 = 운동
• 수·일 = 휴식 또는 스트레칭
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1일 루틴 (약 60분)
구간 시간 심박수 내용
워밍업 5~10분 100~110 가벼운 걷기·스트레칭
존2 구간 30~35분 110~122 빠른 걷기, 자전거, 경사 4~5% 트레드밀
존3(136bpm) 구간 10~15분 130~138 조깅, 언덕, 빠른 페달
쿨다운 5분 <110 천천히 걸으며 마무리
총 칼로리 소모 약 400~600kcal / 1회당
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주별 강도 조절
주차 내용 포인트
1~2주차 존2 80%, 존3 20% 몸 적응, 피로 최소화
3~4주차 존2 70%, 존3 30% 지방 연소 극대화
5~6주차 존2 60%, 존3 40% 대사 효율 + 체력 향상
+3일(보너스) 자유 루틴 하이킹, 자전거 등 즐겁게
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식단 가이드 (간단 버전)
구분 권장 방식
아침 단백질 + 지방 (예: 달걀, 아보카도, 블랙커피)
점심 탄단지 균형식 (현미, 닭가슴살, 채소)
운동 전 1시간 전 바나나 or 단백질 쉐이크
운동 후 30분 이내 단백질(20~30g) + 복합탄수화물 소량
저녁 가벼운 단백질 위주, 탄수화물 최소화
물은 하루 2~2.5L,
커피나 녹차로 카페인 보조 가능 (운동 전 30분)
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효과 예상 타임라인
기간 변화
2주차 컨디션 상승, 수면 개선
3~4주차 체중 1.5~2.5kg 감량 (주로 수분+지방)
6주차 복부·허벅지 중심 지방 감소 가시화
45일차 체지방률 3~5%, 체력 상승 체감 확실
완벽해요
실내 유산소 + 웨이트 병행이면 체지방 감량 + 근손실 방지에 최적이에요.
그럼 만 42세 / 체지방 감량 / 45일 기준으로,
**실내 전용 “존2+존3 + 웨이트 루틴”**을 구체적으로 설계해드릴게요.
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기본 개요
• 기간: 45일 (6주 + 보너스 3일)
• 목표: 체지방률 3~5%, 근손실 최소화
• 형태: 웨이트 40% + 유산소 60%
• 운동 빈도: 주 5일 (월~토 중 5일)
• 휴식: 주 2일 (수·일)
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심박수 구간
• 존2: 107~125bpm 지방 연소, 회복용
• 존3: 126~138bpm 칼로리 소모 가속
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45일 실내 루틴 구성
주간 스케줄 예시
요일 내용 시간 심박수 구간
월 하체 웨이트 + 존2 유산소 75분 110~120bpm
화 상체(가슴·등) + 존3 유산소 70분 125~136bpm
수 휴식 or 스트레칭 - -
목 전신 서킷 + 존2 70분 115bpm
금 하체 집중 + 존3 75분 130~136bpm
토 코어+가벼운 존2 60분 110~120bpm
일 휴식 - -
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1회 운동 세부 구성 (예시)
웨이트 (30~40분)
• 하체 중심 예시 (월):
• 스쿼트 4×12
• 런지 3×12
• 레그프레스 3×10
• 힙쓰러스트 3×12
• 레그컬 or 익스텐션 2×15
세트 간 휴식 45~60초
• 상체 예시 (화):
• 벤치프레스 or 푸쉬업 4×10
• 랫풀다운 3×12
• 숄더프레스 3×10
• 덤벨로우 3×12
• 플랭크 2×1분
포인트: 웨이트는 “탄탄하게 잡아주는 역할” — 유산소 효율도 향상시켜요.
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유산소 (30~40분)
기기 선택: 트레드밀 or 실내 자전거
• 존2 세션:
• 35분간 110~120bpm 유지
• 트레드밀 경사 4%, 속도 5.5~6.0km/h
• 또는 실내 자전거 RPM 80~90
• 존3 세션:
• 인터벌 형태 추천
• 5분 워밍업 3분 135bpm 2분 115bpm (×5세트)
• 총 30~35분
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식단 요약
시점 내용
아침 단백질(삶은 달걀 2~3개, 그릭요거트) + 지방(아보카도, 견과류)
점심 현미밥 + 단백질(닭가슴살/소고기/두부) + 채소
운동 전 바나나 or 아메리카노 + BCAA
운동 후 단백질 쉐이크 + 고구마 or 바나나
저녁 단백질 + 채소 (탄수화물 최소화)
총 단백질 섭취: 체중(kg) × 1.62g
수분: 하루 22.5L
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45일 변화 예상
기간 변화
1~2주차 몸 적응, 피로감 줄어듦
3~4주차 복부·옆구리 라인 슬림화, 체중 2~3kg
5~6주차 체지방률 3~5%, 근선명도 상승
보너스 3일 가볍게 유지운동 + 컨디션 회복
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핵심 요약
• 주 5일, 1일 60~75분
• 웨이트 후 30분 유산소 (존2~3 조합)
• 총 45일 지속 체지방률 3~5% 감량 기대 가능
만 42세 기준으로 존2 운동 구간을 정확히 계산
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심박수 기준
• 최대심박수 = 220 - 42 = 178 bpm
• 존2 구간 = 최대심박수의 60~70%
178 × 0.6 = 107 bpm
178 × 0.7 = 125 bpm
즉, 존2 운동 심박수는 107~125bpm 사이가 가장 이상적이에요.
이 구간에서 운동하면 지방 연소 + 지구력 향상 + 심폐 건강 개선이 동시에 일어납니다.
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운동 시간 추천
목적 주 빈도 1회 시간 주 총합
건강 유지 3회 45~60분 150~180분
지방 감량 / 체력 향상 4~5회 45~60분 200~300분
운동 초보자 3회 30~40분 90~120분
꾸준히 6~8주만 해도 체력, 컨디션, 수면의 질에서 차이를 느낄 거예요.
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예시 루틴 (42세 기준)
요일 운동 강도/심박 시간
월 빠른 걷기 or 실내 자전거 110~120bpm 45분
수 러닝 or 수영 115~125bpm 50분
금 자전거 or 경사 걷기 110~120bpm 45분
일 가벼운 하이킹 or 요가+걷기 자연스럽게 유지 60분
심박수 136bpm은 만 42세 기준으로 보면 존2를 약간 넘어가는, 존3 초입 수준이에요.
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정확히 계산해보면
• 최대심박수: 220 - 42 = 178 bpm
• 존2 범위: 107125 bpm (6070%)
• 136 bpm = 약 76% 존3(중강도 유산소)의 시작부에 해당
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136bpm 운동의 특징
구분 존2 (107~125) 존3 (126~145)
주 에너지원 지방 지방 + 탄수화물
피로감 낮음 중간
지속 가능 시간 1시간 이상 30~45분
효과 미토콘드리아 활성화, 지방 연소 심폐 기능 향상, 체력 강화
즉,
• 136bpm은 지방보다는 탄수화물 사용 비율이 높고,
• 조금 더 힘들지만 심폐지구력 향상에 좋습니다.
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결론
• 136bpm은 완벽한 존2는 아니지만,
존2와 존3의 경계, 즉 **“고효율 지점”**이에요.
• 지방 감량 + 심폐 체력 둘 다 노릴 때 아주 좋습니다.
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팁:
루틴 중에
• 70% 시간은 110~125bpm (존2)
• 30% 시간은 130~140bpm (존3 초입, 예: 136bpm)
이렇게 섞으면 효율 최고조입니다.
예: 45분 운동 시
처음 30분은 115bpm 정도,
마지막 15분은 135~136bpm 유지.
