해초비빔밥, 당뇨식단, 다이어트 레시피, 고단백 식단
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해초비빔밥, 당뇨식단, 다이어트 레시피, 고단백 식단
안녕하세요 예은 예슬 맘입니다.
해초비빔밥
마른 해초 1팩, 참치 1캔 (85g)
계란 1개, 콩나물무침, 상추 4장
스리라차 소스 0.5T, 참기름, 밥 60g
고단백: 캔 참치 110g 계란 1개,
고 식이섬유 :상추, 콩나물, 해초
저탄수화물: 밥 60g
해초는 끓는 물에 살짝 데쳐주고, 콩나물은 끓는 물에 데쳐서 간 마늘, 참기름, 고춧가루, 멸치 액젓 넣고 무쳐준다.
참치는 기름은 제거하고 사용하고 계란프라이 이용
밥은 60g, 상추, 콩나물, 계란, 참치 넣고 소스는 고추장이 아니라 스시 라차 소스 이용하기
해초 효능
다이어트 : 열량이 매우 낮고 포만감을 주어 다이어트에 효과적이다.
· 효능 : 비만 예방, 태아 두뇌발달 촉진 (식이 섬유소가 풍부하여 포만감을 주어 비만을 방지하며 태아 두뇌 발달을 촉진하는 엽산, 칼륨이 풍부하여 임신을 준비하는 가임기 여성 및 임신 초기 산모에게 좋은 식품이다.)
[네이버 지식백과] 해초 (쿡쿡 TV)
참치 효능 (참다랑어 효능)
· 다이어트 : 칼로리가 낮아 다이어트를 계획하는 비만인 사람에게 좋다.
· 효능 : 동맥경화 예방, 고혈압 예방 (참다랑어에는 DHA, EPA가 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 동맥경화 등 혈관계 질환 예방에 효과적이다.)
[네이버 지식백과] 참다랑어 (쿡쿡 TV)
비빔밥 좋아하시나요? 한 번씩 나물 무침 하면 비빔밥을 많이 먹게 되는 것 같아요.
하지만, 비빔밥 너무 맛있지만 다이어트 혈당관리할 때는 야채만 먹어도 혈당이 높게 나온다고 안 좋은 음식으로 생각하게 되고 먹지 말아야 하나 하는 의심을 가지게 됩니다.
하지만, 비빔밥도 나트륨과 고혈당 음식으로 알려진 이유가 무엇일까요??
첫 번째, 나물들 종류는 모두 간이 추가되어 있어요. 그러면 일단 나트륨 함량이 높아지는데, 그냥 비벼 먹지 않죠.
고추장을 추가하고 간장도 추가하게 되는 경우가 많죠. 그러면 나물에도 고염분인데, 거기다가 고추장까지 더해져서 나트륨 함량이 많아지게 됩니다. 나트륨 폭발
고 탄수화물 부분: 나물을 넣어서 먹지만, 짜다 보니, 밥을 추가 추가하고 먹게 되죠. 밥 양이 일단 많아지게 되어서 고 나트륨, 고 탄수화물 식단으로 바뀌게 되면서 몸속에서 오히려 건강한 식재료를 이용하였는데도 부담을 느끼는 식재료라고 할 수 있습니다.
김밥도 마찬가지라고 할 수 있어요
조금 더 건강하게 비빔밥 먹는 법을 살펴볼까요? 나물 무침을 이용하여 나트륨 함량을 높이는 것이 아니라, 해초, 상추를 이용합니다.
생야채들을 이용하면 나트륨 함량을 낮출 수 있어요. 지금 제가 먹은 비빔밥에는, 해초도 조미하지 않았고, 상추도 조미하지 않은 식재료입니다.
되도록이면 식재료 그대로 활용하여 식재료의 맛을 느낄 수 있는 것이 자연밥상이기도 하고 우리 몸에서 부담 없이 식사할 수 있는 음식이기도 합니다.
고 탄수화물로 알려진 비빔밥은 큰 대접이 아니라, 밥 양을 60g으로 조절합니다.
고단백+ 고 식이섬유+ 저탄수화물 식단
당뇨식단, 다이어트할 때, 기본 요건을 충족해 주는 것이 중요합니다.
나이가 들수록 소화력이 떨어지다 보니, 밥 양을 많이 먹으면 고혈당이 지속되다가 혈당이 안 떨어지고, 다시 밥을 추가해서 먹게 되어 계속해서 고혈당이 지속되고 공복 혈당 또한 높아질 수 있습니다.
고단백+ 고 식이섬유+ 저탄수화물 식단을 하면서 저의 밥 양을 50~60g을 왔다 갔다 하게 되더라고요.
비슷한 시간에 비슷한 양의 음식을 먹어서 내 몸에 반복적으로 규칙적인 환경을 만들어 주는 것이 중요합니다. 인슐린 분비가 원활히 이루어질 수 있는 내 몸을 만들어 주는 것이 중요해요.
탄수화물 양을 조금 더 늘리려면, 고강도의 운동을 해주면 됩니다. 먹은 만큼 움직여주기가 필수라고 할 수 있겠죠.
혈당관리, 다이어트 모두 먹는 것은 40, 운동이 60이라고 할 수 있을 만큼 먹고 나서 몸에 쌓이지 않도록 인슐린 분비가 원활히 일어날 수 있도록 해주는 것이 중요합니다.
점심은 그냥 먹게 되고, 아침 먹고 나서 저는 40분 정도 러닝머신 근력운동을 하려고 하고 있어요
밥 양은 60g을 유지한다. 밥은 60g, 상추, 콩나물, 계란, 참치 넣고 소스는 고추장이 아니라 스시 라차 소스 이용하기
스리라차 소스는 고추 발효 소스입니다. 고추장 대비 걸쭉하진 않아서 묽어요.
하지만, 나트륨, 걸쭉하지 않다 보니 당 함량이 월등히 낮아서 비빔밥, 볶음요리에 사용하기 좋아요.
조금 걸쭉하게 사용하려면 고춧가루를 조금 더 추가해 주는 것이 좋아요. 고추장 사용량만 줄여도 혈당, 나트륨 관리가 조금은 쉽게 할 수 있어요.
비빔밥 할 때, 완전 밥이 보이지 않을 정도로 빨갛게 먹는 것이 아니라, 비빔밥이지만, 포케 스타일로 밥 위에 조금 소스 뿌려서 감미한다는 생각으로 먹는 것이 중요합니다.
해초는 끓는 물에 살짝 데쳐주고, 콩나물은 끓는 물에 데쳐서 간 마늘, 참기름, 고춧가루, 멸치 액젓 조금 넣고 무쳐준다.
염장 해초도 나오지만 양이 많아서 1팩씩 소포장된 건조 해초를 이용하면 한 끼 한 끼 먹기 좋아요. 끓는 물에 살짝 데쳐주면 비린 맛을 제거할 수 있어서 좋아요 데치고 찬물에 헹구어서 물기 제거 후 사용합니다
혈당관리할 때, 참치가 왜 다이어트 식단일까 궁금했습니다. 캔인데 왜?? 하는 생각이 강했는데 식품 성분표를 보면 쉽게 알 수 있었어요.
1캔에 일단 나트륨 함량이 낮습니다. 평소에는 85g 짜리 이용했는데, 오늘은 110g 조금 큰 것 이용했어요.
나트륨 함량이 햄, 맛살, 어묵에 비해서 많이 낮은 편이고, 탄수화물 0, 당류 0, 단백질 16g 지방은 제거하고 담백하게 먹어서 줄여서 먹을 수 있겠죠.
가공식품이지만, 원물을 이용한 가공식품이다 보니 비교적 부담 없이 먹을 수 있는 식품이더라고요.
어떤 식재료를 이용하던지 가장 먼저 할 일은 상품 뒷면에 영양성분표를 참고하여 나트륨을 줄일지, 탄수화물을 줄일지 고민하고, 먹을 수 있는 양을 정하는 것이 중요합니다. 고단백+ 고 식이섬유 식단을 채울 때 중요한 요건이기도 합니다.
다만 당뇨식단만 고려하다 보면 자연히 나트륨 함량이 높아지고 자극적인 음식을 먹게 될 환경에 쉽게 노출되다 보니, 나트륨 함량이 낮은 식재료를 적극 활용하는 방법이 좋아요
이제 혈당 상승을 한번 살펴볼게요.
식사가 늦어져서 처음에 먹기 전 혈당이 101이지만, 그 앞에 이미 크림 크래커 1조각 먹어서 중간에 찍었어야 하는데 못 찍었는데
중간에 크래커ㅣ개 혈당 25 정도 오른 상황에서 밥 혈당도 올라가서 172 정도로 나왔어요. 중간에 크래커 안 먹고 시작했으면 1시간 혈당도 조금 더 부담 없이 편안한 혈당으로 유지되었을듯합니다.
그리고 1시간 20분 혈당이 172, 최고점 찍었고 2시간쯤 있다가보면 134 정도로 혈당관리할 때도 유용한 음식이라고 할 수 있습니다.
네이버에 당뇨 기준을 검색하면 2시간 혈당이 140 정도라고 나오더라고요.
저는 1시간 혈당이 200까지만 안 가면 2시간 혈당이 예외적으로 높은 경우는 거의 드물어서 1시간 혈당은 낮에는 140미만으로 떨어지게 되더라고요. 아무래도 고혈당으로 치솟는 음식을 먹으면 인슐린 분비가 과도히 일어나게 되고 몸속에 무리가 일어나게 되겠죠
참치캔은 110g보다는 85g 이용해도 부담 없고 푸짐하게 먹을 수 있겠죠.
고단백+ 고 식이섬유+저탄수화물 해초비빔밥 한 번 더 요약해 볼게요
해초비빔밥
마른 해초 1팩, 참치 1캔 (85g)
계란 1개, 콩나물무침, 상추 4장
스리라차 소스 0.5T, 참기름, 밥 60g
고단백: 캔 참치 110g 계란 1개,
고 식이섬유 :상추, 콩나물, 해초
해초는 끓는 물에 살짝 데쳐주고, 콩나물은 끓는 물에 데쳐서 간 마늘, 참기름, 고춧가루, 멸치 액젓 넣고 무쳐준다.
참치는 기름은 제거하고 사용하고 계란프라이 이용
밥은 60g, 상추, 콩나물, 계란, 참치 넣고 소스는 고추장이 아니라 스시 라차 소스 이용하기
자연 식재료를 이용하여 나트륨 함량은 줄이고 스리라차 소스 사용하고, 밥 양을 줄여서 먹으면 비빔밥도 부담 없이 혈당관리하면서 먹을 수 있는 음식이 아닐까 싶어요.
어떤 식재료를 이용하느냐가 건강한 내 몸을 만드는 기반이 된다고 생각이 듭니다. 오늘도 맛있고 건강한 하루 보내세요.
