[Neural association] 습관 관리
모든 행동 뒤엔 감정이 연결되어 있다!
우리는 일상에서 좋은 습관은 실천하지 못하고,
나쁜 습관은 너무나 쉽게 실천하는 경우를 접한다.
책을 읽으려면 좀이 쑤시는 고통이 생각나고,
기름진 야식을 배불리 먹으면 즉각적 행복이 넘쳐난다.
이렇듯 우리의 모든 행동과 감정은 신경 회로(neural association)로 연결되어 있다. 만약 습관을 컨트롤 하기를 원한다면 자기가 가지고 있는 신경회로를 이해하고 해킹함으로써 보다 쉽게 원하는 목표에 도달할 수 있을 것이다.
또한 자주 미루기, 자주 포기하기, 자주 타협하기와 같이 무엇인가를 ‘자주’ 하게되면 이 부분의 신경계 연결이 점점 강화된다. 신경 가소성과 도파민 보상 시스템이 작용하는 것이다.
우리의 신경 회로를 해킹하는 6가지 단계는 다음과 같다.
<Neural association 조율 6단계>
1. 내가 진짜 원하는 것과 그 방해 요인을 명확하게 규명하기
2. 기존 행동에 고통스러운 감정을, 새롭고 긍정적인 행동에 즐거운 감정을 연결하기
• 변화지 않으면 겪게 될 고통을 상상해 연결
• 새로이 얻을 즐거움, 보상을 구체적으로 상상해 연결
3. 기존 행동 패턴 중단하기
• 잘못된 습관을 시작하게 될 때 의식적으로 행동을 멈추기
• 감각이나 생각의 초점 전환
4. 새로운 대안 마련하기
• 기존의 행동을 순간적으로 대체할 수 있는 긍정적이고 즐거운 대안 찾기
5. 반복과 보상 강화하기
• 새로운 행동: 감정의 연결이 안정될 때까지 반복하기
• 행동 후 즉각적 작은 보상을 주어 뇌에 긍정적 신경 회로 강화
6. 실행과 조정하기
• 실행을 통해 보완 및 자기 인식으로 전환
내가 가지고 있는 신경 회로는 “폭식-행복 시스템”, “미루기-행복 시스템”이 있는데, 여기서는 느끼는 즉각적 행복감을 “폭식 후 불쾌감”, “미룬 뒤 낮아진 자기효능감”으로 대체해서 테스트 해보고 있다.
또한 도움이 되는 실천 팁에는 아래와 같은 것들이 있다.
1. 우리의 뇌는 상상과 경험을 구분하지 못하므로, 반복적으로 상상하고 실제 행동을 병행한다.
2. 신체 상태 변화: 표정, 자세, 움직임을 바꾸면 감정도 같이 변하여 행동을 쉽게 전환할 수 있다.
3. 감각 조절: 시각, 청각 등 구체적 감각을 활용해 감정 강도 조절
4. 일관성 유지: 같은 시간, 같은 장소에서 반복하면 습관화가 빨라진다.
주로 성취감 때문에 해야 할 일을 잘 해내는데,
안해야 할 일들을 안하는 것은 인간의 기본적 욕구와 연관되어 있어서
지키는 데에 노력이 많이 필요하다 :)
