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계정을 잊어버리셨나요?

by 이서 Oct 24. 2024

도파민에 휘둘리지 않는 하루 만들기

오늘도 휴대폰때문에 하루를 낭비했다면

우리는 하루 중 대부분 무의식적으로 휴대폰을 들여다보며 보내고 있다. 나 또한 지하철에서, 친구와 있을 때도 휴대폰 화면만 바라보며 대화 대신 스크롤을 멈추지 않았다.

그러던 어느 날, 휴대폰이 없으면 심심해서 안절부절못하는 내 모습을 보고 스스로 충격 받았다.

화장실을 갈 때도, 밥을 먹을 때도, 잠들기 직전까지도 나는 휴대폰에 의존하고 있었다.

하루 평균 6시간 이상의 스크린 타임, 동시에 여러 일을 처리하는 멀티태스킹의 습관이 나를 지배하고 있었지만, 그저 '줄여야지'라는 막연한 다짐만 할 뿐 행동으로 옮기지 못했다.

그러던 중, 도파민 중독에서 벗어나야겠다는 결심을 하게 된 계기는 이 한 장의 사진 덕분이었다.

아무것도 하지 않고 그저 기다리고 있는 사람들의 사진을 보며, 문득 예전에는 나도 이런 순간을 휴대폰 없이도 보내곤 했다는 사실이 떠올랐다.

그러나 지금은 그 순간들이 멀게 느껴졌다. 예전의 나처럼 아무것도 하지 않고 있을 수 있는 능력을 잃어버린 건 아닐까? 그래서 나는 '도파민 중독'에 대해 본격적으로 고민하기 시작했다.

도파민 중독이란?

우리의 뇌는 즐거운 자극을 받을 때 도파민이라는 신경전달물질을 분비한다.
소셜 미디어의 알림, 재미있는 영상, 새롭게 올라온 게시글 등 작은 자극에 도파민이 빠르게 반응하면서 우리는 끊임없이 휴대폰을 찾게 된다. 이는 일종의 중독을 유발한다.

그리고 이 문제에서 벗어나기 위해 내가 실천해 보기로 한 몇 가지 방법을 공유하고자 한다.

가장 단순하지만 효과적인 방법은 바로 '핸드폰 감옥'을 활용하는 것이다.

사실 나는 이미 핸드폰 감옥을 가지고 있었지만.. 사용하지 않았다. 그 안에 넣는 순간 재미가 끝난다는 생각이 들었기 때문이다. (이건 도파민 중독의 상징적인 증거였다..!)

하지만 이번에는 단순한 결심에 그치지 않고, 구체적인 습관을 설계하기로 했다.

예를 들면, "책을 한 장이라도 읽으면(INPUT) 바로 느낀 점을 기록하기(OUTPUT)"처럼 구체적인 행동 지침을 설정하는 것이다. 이렇게 구체화된 계획이 있어야만 습관으로 자리 잡을 수 있다는 걸 알기 때문이다.

그래서 나는 이렇게 정했다.

아침에 눈을 떠서 세수하기 전, 휴대폰을 감옥에 넣고 하루를 시작한다.

취침 1시간 전 알람이 울리면 바로 휴대폰을 감옥에 넣는다.

그리고 이 목표를 잘 보이는 곳에 적어서 붙여두기로 했다.

이런 작은 변화로 도파민에 의존하지 않는 하루를 만들기 위한 첫걸음을 내딛기로 했다.

나의 핸드폰 감옥, 잘 부탁해..!

나는 원래 기록을 좋아했지만, 최근 들어 휴대폰을 만지느라 그 시간을 잊고 지냈다.

하지만 이제는 심심할 때마다 휴대폰을 들여다보는 대신 생각나는 대로 가볍게 일기를 쓰기로 했다.

아무리 사소한 생각이라도 기록하고 정리하면서 스스로를 더 잘 이해할 수 있게 될 것이라고 기대하고 있다.

일기를 쓰는 행위 자체가 도파민의 즉각적인 자극과는 다른 차원의 만족을 준다. 생각을 정리하고, 느리게나마 내면과 마주하는 시간이 소중하다는 걸 다시 깨달아보려고 한다.

나는 휴대폰 대신 이북 리더기나 책을 들고 다니기로 했다.

휴대폰을 자주 들여다보는 이유 중 하나는 그저 손에 들고 있기 때문이라는 결론에 도달했다. 이를 대체할 수 있는 가장 좋은 방법은 책을 손에 들고 다니는 것이다.

독서는 순간적인 자극을 주는 휴대폰과 달리, 깊이 있는 몰입을 가능하게 한다. 도파민의 즉각적인 보상이 아닌, 지속적인 집중과 성취감을 주는 독서는 휴대폰 중독에서 벗어나는 데 큰 도움이 될 거 같다.

내 목표는 하루 스크린 타임을 2~3시간 이하로 줄이는 것이다. 이를 위해 내가 시도한 방법들을 통해 휴대폰 대신 더 의미 있는 일상으로 나아가려고 한다.

올해가 가기 전에 휴대폰과의 거리를 조금씩 두고, 도파민에 휘둘리지 않는 하루를 만들 수 있도록 노력해 볼 생각이다.

이 글이 같은 고민을 하고 있는 사람들에게 작은 영감이 되기를 바라며, 도파민 중독에서 벗어나는 여정을 함께 해보면 좋을 거 같아요 :)

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