영유아 때 올바른 수면습관 두뇌 발달시켜 성장 돕는다
아기 수면교육 5대 핵심
수면은 몸 안에 상주하는 의사와 같다. 밤마다 지친 몸을 회복·재충전한다. 잠을 설치면 단순히 피곤한 것에 그치지 않는다. 기억력·집중력이 떨어지는 것은 물론 비만·고혈압·당뇨병·뇌졸중 같은 질환 위험이 높아진다. 영유아는 더 치명적이다. 성장에 중요한 두뇌 발달이 늦어진다. 효율적인 숙면은 수면습관에서 시작된다. 해가 길어지는 3월은 몸에 밴 나쁜 수면습관을 바꾸기 가장 좋은 시기다. 수면교육을 시작할 때 주의사항을 단계별로 소개한다.
영유아기 수면은 신체적 성장과 두뇌 발달에 중요한 역할을 한다. 잠을 충분히 자지 않으면 면역력이 떨어져 잔병치레가 늘어난다.1. 생후 6주부터 수면교육
태아는 어두운 자궁 속에서 탯줄을 통해 영양을 공급받는다. 밤낮이라는 시간개념이 없다. 당연히 시도 때도 없이 자고 깬다. 출산 후 환경은 배 속과 다르다. 먹고 자고 깨는 것을 반복하면서 새로운 환경에 적응하는 신체 리듬이 만들어진다. 낮에 깨어 있는 시간이 길어지고, 밤에는 한번 잠들면 6~10시간 이상 잔다. 이 신체리듬을 유지·강화하는 요소가 수면패턴이다. 생후 6주부터는 수면교육을 시작한다.
영유아기 수면은 뇌 성장·발달에 중요한 역할을 한다. 아기의 뇌는 낮에 받아들인 수많은 정보와 기억을 잠자는 동안 공고히 한다. 이 과정을 제대로 수행하지 못하면 학습능력이 떨어질 수 있다. 신체 성장도 마찬가지다. 성장·면역 호르몬은 깊은 수면단계에서 왕성하게 분비된다. 잠을 푹 자야 키가 크고 잔병치레가 줄어든다.
2. 눕혀서 재우는 연습 반복
수면교육은 낮과 밤을 구분하는 것부터 시작한다. 밝은 낮에는 아기와 눈을 맞추거나 소리를 지르고 놀면서 신체 활동량을 늘린다. 깜깜한 밤에는 자극 없이 조용하게 시간을 보내면서 수면 분위기를 유도한다. 그 다음은 수면의식이다. 이제는 잠자야 할 시간이라고 알려주는 일종의 신호다. 졸려 할 때 시작하면 수월하다.
생후 6~8주부터는 아기 혼자 등을 대고 누워서 자는 연습을 매일 반복한다. ‘목욕→잠옷 갈아입기→동화책·자장가→마사지→저녁인사→등 끄기’처럼 수면의식 순서를 만들면 편하다. 아기가 자기 싫다고 보챈다면 즉각적으로 반응하기보다 10분 정도는 무관심하게 혼자 둔다. 스스로 자는 연습을 하면서 독립적인 수면습관을 키울 수 있다. 영유아기 취침 시각은 오후 7~8시, 수면의식은 15~20분 정도가 적당하다.
3. 밤잠 없으면 일찍 재우기
극단적인 야행성은 3% 내외다. 대부분은 늦어도 오후 9시에 잠들어 오전 6~7시에 일어나도록 생체시계가 맞춰져 있다. 밤에도 주변이 밝고 시끄러우면 뇌가 각성 상태를 유지하려는 신체리듬이 만들어진다. 자려고 누워도 잠이 안 오는 이유다. 어린아이는 퇴근이 늦은 부모를 기다렸다 밤 늦게까지 자야 할 시간을 놓친다. 이런 패턴이 반복되면 뇌가 자야 할 시간이 아닌 노는 시간으로 인식한다.
잘못된 수면습관은 일찌감치 고쳐야 한다. 힘들어도 최소 3주 동안은 일찍 재우려고 시도한다. 이 정도 기간을 반복해야 뇌가 수면패턴을 인식한다. 습관으로 굳히려면 12주 정도는 일관성을 유지하면서 반복한다. 자는 시간·장소가 바뀌면 건강한 수면습관을 들이기 어려울 수 있으니 주의한다.
성장·면역 호르몬 분비
깊은 잠 들었을 때 왕성
오후 7~8시 취침 적당
4. 수면 유도 앱보다 빛 차단
물·바람 같은 자연의 소리·영상으로 수면을 유도한다는 ASMR 애플리케이션(앱)은 디지털 불면증을 유발할 수 있어 추천하지 않는다. ASMR은 자율감각 쾌락반응(Autonomous sensory meridian response)의 약자로, 뇌를 자극해 심리적인 안정을 유도하는 영상을 말한다. 잠이 들었다고 해도 소음이나 빛이 깊은 잠으로 이어지는 것을 방해해 수면의 질이 떨어진다. 특히 스마트폰으로 ASMR 영상을 시청하면 수면유도 물질인 멜라토닌 분비가 줄어든다.
스마트폰·태블릿PC 같은 디지털 기기에서는 뇌를 각성·자극하는 파란 빛(블루라이트)이 나온다. 자기 전에 이를 사용하면 뇌가 낮으로 착각한다. 생체시계가 조금씩 늦춰져 그 다음 날 자기가 더 힘들어지는 악순환으로 이어질 수 있다. 특히 생후 3개월은 자신만의 수면리듬이 만들어지는 시기다. 이때를 잘못 보내면 수면패턴을 바로잡기 힘들어진다.
5. 아침 햇살 쬐면 밤에 숙면
수면효율을 높이려면 깊은 잠을 자야 한다. 잠을 오래 자도 수면효율(수면의 질)이 떨어지면 충분히 자고도 낮에 몸이 처지게 된다. 잠을 집중해 자는 힘이 약해졌다는 뜻이다. 수면효율을 높이려면 아침이 중요하다. 아침에 밖으로 나가 아이에게 햇빛을 쬐어 주는 게 좋다. 동 트기 전이라면 실내등을 켜 비슷한 효과를 얻을 수 있다.
빛은 생체시계를 조정해 신체 리듬을 일정하게 유지·통제한다. 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬 분비를 조절하는 방식을 통해서다. 빛에 많이 노출되면 멜라토닌 분비가 줄어 뇌가 각성하고, 어두우면 늘어나 수면을 유도한다. 이외에도 충분한 수면시간을 확보하는 것도 중요하다. 잠이 부족하면 ‘수면 빚’이 쌓여 서서히 몸이 축난다.
글=권선미 기자 kwon.sunmi@joongang.co.kr
도움말= 경희대병원 신경과 황경진 교수, 서울대학교보라매병원 신경과 구대림 교수, 가천대길병원 정신건강의학과 배승민 교수, 서울수면센터 한진규 원장, 하정훈소아과 하정훈 원장
http://news.joins.com/article/21362935
