12. 정말 변화고 싶다면 읽어야 하는 책
행동 습관을 위한 스마트 체인지
‘책 읽어야지’하면서 TV, 핸드폰을 번갈아 키고, 누워서 딩굴딩굴 하면서 무기력한 주말을 보냈다. 주말마다 '책'을 읽고, '힐링'여행을 하고, '글'을 쓰겠다는 다짐은 '오래전 그날'의 얘기처럼 희미해지고 있다. 후회가 가득 몰려온 월요일!! 담주 독서모임 책인 '스마트 체인지'를 읽게 되었다. 말과 생각만 부지런하고, 꾸준히 행동하는 건 어려운 나에게 꼭 필요한 책이다.
사람은 잘 안 변한다? 그렇다. 운동(PT)을 예약했는데 오후에 가기 싫은 맘이 생겼고, 취소를 했다. 퇴근하면 먼저 씻고 주변정리를 하기로 했는데 쇼파에 앉아 TV를 보고 있다. 다이어트를 하기로 했지만, 어느새 배답앱을 켜고 주문한다. 결심은 했지만, 행동은 따라주지 않는다. 이것은 행동 변화를 방해하는 '지금의 힘 = 습관'이 있어서이다. 이 책은 지금의 습관을 깨뜨리는 것에서 출발해서, 새로운 행동이 습관으로 확실히 자리잡을 때까지 행동을 바꾸기 위한 지침으로, 행동을 바꾸려고 노력했지만 실패한 모든 사람을 위한 책으로 추천한다.
바람직하지 않은 행동을 바람직한 행동으로 전환하는 방법에 대한 책 [스마트 체인지]
스마트 체인지로 가는 길!! 행동을 바꾸긴 어렵지만, 바뀌지 않는 습관은 없다.
미래에 다른 무언가를 얻기 위해 지금 원하는 무언가를 포기하는 것은 누구에게나 어려운 일이다. 1950년말 월터미셀은 네살난 아이에게 마시멜로를 보여주고, 15분 정도 걸릴텐데 자신이 돌아올때까지 마시멜로를 먹지 않고 기다리면 하나를 더 주겠다고 했다. 결과는? 기다린 아이도, 포기한 아이도 있었다. 미래의 더 큰 보상을 위해 현재의 즐거움을 유보하는 것이 얼마나 어려운가를 보여주는 것이다.
실패에는 좋은 방식과 나쁜 방식이 있다. 좋은 방식은 비체계적(unsystematically)으로 실패하는 것이고, 나쁜 방식은 체계적(systematically)으로 실패하는 것이다. 즉 같은 목표나 과제를 거듭 실패하는 것이다. 즉, 생활속에서 많은 일을 하지만, 몇 가지 핵심 목표를 달성하지 못하고 있는 경우, 다이어트에 실패하고, 일에서 스트레스를 받고, 운동을 하지 않는 것!! 이런 반복적인 실패에 주목하라
스마트 체인지로 가는 길은. 먼저 체계적으로 실패하는 목표가 무엇인지 파악해야 한다. 다음에는 문제를 일으키는 원인, 즉 바꿔야 할 행동을 찾는다. 그리고 새롭게 대체할 습관을 뒷받침해줄 구조를 만드는 것이다. 이를 위해 이 책에서는 다섯 가지 압점(Pressure points)을 소개한다. 압점이란 행동을 변화시키고자 할 때 주목해야 하는 지점을 가리킨다. 목표, 좋은 습관, 나쁜 습관, 생활환경 그리고 주위 사람이다. 행동을 변화시키는 데 성공하려면 다섯가지 압점 모두에 대응해야 하는 것이다.
스마트 체인지로 가는 Tool 5가지
첫째. 목표를 최적화, 구체화해라 : 잘 세운 목표 하나, 1만 시간 안 부럽다
목표를 최적화하는 데 필요한 것 들!! 이루고 싶은 목표를 분명하게 설정하고, 이 내용은 부정적이 아니라 긍정적으로 기술되어야 한다. 다만, 진행 과정에서 달성할 수 없을 것으로 보이는 성과들이 나타나거든, 너무 연연하지 말고 실제로 할 수 있는 일들로 바꿔라 (P.107)
우리는 두 가지 유형의 목표를 정할 수 있다. 가장 일반적으로 추구하는 목표는 ‘결과 목표’다. 이는 “날씬한 신부 어머니”처럼 앞으로 되고 싶은 특정한 상태를 가리킨다. 두 번째 유형의 목표는 실천할 수 있는 있는 행동들에 집중하는 “과정 목표”다. 이 행동에 따른 부수적 효과로 원하는 결과에 이를 수 있지만, 초점은 결과가 아니라 과정이다 (P.81)
사실 바꾸기 가장 어려운 행동은 새로운 일을 시작하는 것보다 어떤 일을 ‘중단’하는 것이다. 가령 체중을 줄이려면 음식을 덜 먹어야 하나다. 담배를 끊거나 회의 중 휴대전화를 확인하지 않는 행동도 마찬가지이다. 멈춰야 하는 일을 계속한다면 목표는 이뤄지지 않는다.
둘째, 새로운 행동을 생활화하라 : 확실한 습관을 만드는 생각 작동법
장기적인 목표를 이루려면 '매일 나아가는 일'이 중요하다. 한 번의 질주로 이뤄지는 것이 아니라 하루하루의 날과 특별한 행동들이 모여서 이뤄진다. 작가인 스티븐 킹은 50여권의 책과 100여 편이 단편 소설을 썼다. 성인이 된 후 줄곧 1년에 한 권 이상의 책을 써냈다는 뜻이다. 킹은 집필 과정을 이야기할 때 일과의 역할을 강조한다. 인터뷰 내용을 보면, 그는 매일 아침 일찍 시작해서 예닐곱 시간씩 글을 쓴다. 그는 규칙적인 몇 가지 행동을 반복하고 글쓰기를 준비하는 과정을 수면을 준비하는 과정처럼 대하려고 애쓴다 (P.111)
셋째, 스톱 시스템을 활용하라 : 오랜 습관으로 되돌아가려는 유혹 이기기
한 연구 결과가 있다. 배고픈 구매자에게 매장에 들어가기 전, 머핀을 주어 허기를 채우게 한 사람과 그렇지 않은 사람들의 쇼핑한 결과, 배고픈 구매자들이 그렇지 않은 구매자들보다 사전에 생각하지 않은 물건을 더 많이 샀다.
또 다른 연구로, 배고픈 일부 구매자는 구매 목록을 가지고 매장으로 들어갔고, 나머지는 구매 목록 없이 들어갔다. 모두 허기진 상태였지만 구매 목록이 있는 사람들은 없는 사람들보다 의도치 않은 물건을 사는 일이 훨씬 적었다. 구매 목록은 계획이다. 일반적으로 유혹에 직면할 때는 계획이 필요하다. 계획은 유혹을 피해야 한다는 사실을 상기시키고, 고장 날 때까지 브레이크를 밟지 않도록 고 시스템을 다시 유도할 길을 제공한다(P.143)
넷째, 환경을 변화시켜라 : 습관을 만드는 환경은 따로 있다.
습관에 이르는 일, 환경을 관리하는 법을 익혀라(P.166) 식료품점들은 일회용 봉지의 수를 줄이고자 노력했다. 재사용 가능한 봉지를 팔기도 하고, 많은 도시에서 비닐봉지의 사용을 금지하기도 했다. 이 새로운 체제가 지닌 문제점은 식료품점에 갈 때 봉지나 장바구니를 가져가도록 기억해야 한다는 것이다. 그래서 식료품점들은 주차장 여기저기에 봉지를 가지고 오도록 상기시키는 알림판을 세웠다. 이 알림판은 새로운 행동을 뒷받침하는 시각적 상기 수단이었다(P169)
대부분 공공장소에서 담배를 피울 수 없다. 건물 전역에서 금연을 시행하는 일은 한 걸음 더 나아간 것이다. 직원들은 담배를 피우려면 건물만 빠져나가선 안 되고 몇 블록을 걸어가야 한다. 담배를 피우는 것이 이전보다 훨씬 귀찮은 일이 된 것이다. 그 덕에 흡연율이 많이 낮아졌다. 이처럼 어떤 행동을 실천하기가 어려울수록 계속하는 데 따르는 매력이 줄어든다. 오랜 습관을 단절하도록 환경을 바꿔라, 충분할 정도로 바꿔라(P176)
다섯째, 주위 사람들을 끌여들여라 : 변화를 일으키는 관계의 힘(가족, 타인, 이웃 그리고 멘토와 파트너)
지은이 : 아트 마크언(Art Markman), 인지과학 분야의 세계적인 대가로 '행동하는 과학자'로 알려져 있다
출판일 : 2017년
