영양분석표 뽀개기 2탄 – 탄수화물도 똑똑하게 골라먹자
똑똑해야 살도 뺀다. 손발 고생시키지 말자.
다이어트도 유행을 타는데 요즘 트렌드는 고지방 또는 고단백 다이어트다. 그러다 보니 상대적으로 탄수화물은 다이어트의 적으로 인식이 되어 있다. 늘 말하지만 탄수화물은 죄가 없다. 너무 많이 먹은 내 잘못이다.
확실히 탄수화물을 줄이면 살은 빠진다. 탄수화물이라는 성분이 몸에 좋지 않은 것이 아니라 우리의 식단이 탄수화물에 너무 많이 치우쳐있기 때문이다. 탄수화물과 지방 단백질의 균형을 맞추기 위해 탄수화물을 적게 섭취하는 것은 건강에 도움이 되지만 고지방 다이어트 트렌드는 탄수화물을 독처럼 보면서 극단적으로 줄여버려서 일시적인 체중감량을 하도록 유도한다. 저탄수 다이어트가 감량효과가 탁월하긴 하지만 바닷가 위에 쌓은 모래성이나 마찬가지다. 유지가 극도로 힘들며(사실상 불가능하며) 생각보다 쉽지 않은 다이어트다.
어차피 우리는 밥을 주식으로 하는 문화권에서 태어났다. 이 글을 읽을 정도면 최소한 15년은 밥을 먹고살았을 테고 앞으로도 그렇게 살아가야 할 사람들이다. 탄수화물을 안 먹을 수는 없다. 안 먹을 필요도 없다. 그 대신 좀 똑똑하게 골라먹자.
영양분석표를 들여다보기 전에 탄수화물에 대해 공부를 좀 해보자. 좀 어렵긴 해도 다이어트에 필요한 아주 꿀 정보다. 끝까지 함 읽어보도록 하자.
탄수화물을 단순하게 설명하면 우리 몸의 에너지를 만드는 재료이다.(에너지를 ‘포도당’이라고 부른다) 사람의 몸은 섭취한 탄수화물을 포도당으로 분해시켜 에너지로 사용하는데 필요한 만큼 다 쓴 후에 남은 에너지는 지방으로 변화시켜 만약의 상태에 대비해 몸속에 저장한다. (그래서 살이 찐다.)
예를 들어 설명해보자. 만약 우리 몸이 1 시간에 100 개의 포도당을 에너지로 쓴다고 가정했을 때 내가 200 개의 포도당이 들어있는 초콜릿을 호로록 흡입했다면 100개의 포도당은 에너지로 쓰이고 나머지 100개는 지방이 돼야 한다. 다행히 우리 몸이 그렇게 에누리 없이 지방으로 바꿔 버리진 않아서 1시간이 지난 후 아무것도 먹지 않으면 그다음 한 시간 동안 나머지 100개의 에너지를 소비해서 지방이 될 일은 없다. 문제는 그전에 또 먹어서 에너지를 계속 공급한다는 것이다. 왜 먹냐고? 배고프니까..
그럼 왜 배가 고플까? 주유소에서 기름통에 기름을 채워서 쓰듯이 우리 몸은 포도당을 혈액에 주입해 쓰게 한다. 이때 연료 주입이 너무나 급하게 이루어져서 핏속에 포도당이 너무 많으면 몸에 문제가 생길 수 있다. 그래서 핏속에 포도당 수치(혈당)가 일정량이 넘어가면 인슐린이라는 호르몬이 나와서 핏속의 포도당 들을 모아다가 간에다가 임시 보관함으로서 포도당 수치(혈당)를 내려준다. (걱정 마라 아직 지방은 아니다) 문제는 인슐린이 포도당 수치(혈당)를 내릴 때 인간의 몸은 다시 배고프다고 느끼고 또 무언가를 먹고 싶어 진다는 것이다.
다이어터 들이여 이때가 중요하다!!!! 포도당 수치가 내려가서 배고픔은 느끼지만 아직 간에 저장된 연료는 그대로 있다는 사실이다! 요때 또다시 무언가를 호로록 먹어서 다시 혈당을 올려놓으면 몸은 그제야 안심하고 간에 있는 연료를 지방으로 바꾸어 뱃살과 허벅지, 팔뚝살에 꾸역꾸역 집어넣어준다. (ㅎ ㄷ ㄷ) 분명 저녁밥 잘 먹었는데 출출하고 입이 심심한 이유가 이 때문이다. 이때 무언가를 먹으면 무엇을 먹던 지방으로 변하는 기적을 맛보게 될 것이다. 야식을 밤에 먹어서 살찌는 게 아니라 저녁 먹고 또!!! 먹어서 살찌는 거다.
다시 마음을 가다듬고 우리 오래간만에 생각이라는 걸 해보자. 배고픔이 인슐린과 관계가 있다면 연료 주입이 너무 과하게만 이루어지지 않으면 인슐린이 나올 이유도 없으니까 배고픔도 덜하다는 예기네?? 그렇지?? 아주 똑똑해졌다. 칭찬한다. 그럼 어떻게 연료 주입이 과하지 않게 할 수 있을까??
제일 확실한 건 조금씩 나눠 먹으면 되겠지? 다이어트하려면 조금씩 나눠 먹으라는 이유를 드디어 알았다!!
두 번째는 소화가 천천히 되는 탄수화물을 먹으면 된다. 탄수화물은 당류와, 전분, 식이섬유로 크게 나눌 수 있는데 얘들의 소화 속도가 모두 다르다.
(와.. 이 이야기를 하고 싶어서 이렇게나 서론이 길었다. ㅠ.ㅠ 다이어트에 대해 아무것도 모르는 사람들도 다 이해할 수 있도록 최대한 풀어쓸려다 보니 서론이 길다. 이해해 주길 바란다)
당류는 포도당 자체 거나 포도당이 두 개 묶여있는 성분이다. 포도당 자체일 경우 섭취하자마자 바로 사용할 수 있다. 포도당이 두 개 합쳐졌어도 한 번만 분해하면 되니 바로 사용될 수 있다. 얘들은 이것저것 안 따지고 전진 앞으로!!! 막무가내 당들이다. 먹자마자 혈당 퐉! 인슐린 퐉!배고픔 퐉! 퐉! 퐉!
전분은 얘들보다는 좀 성격이 덜 급한 애들이다. 전분은 세 개 이상의 포도당이 묶여있는 애들이라 우리 몸에서 최소한 두 번 이상은 분해를 해줘야 포도당을 만들 수 있게 된다. 당류보다 좀 더 오랜 시간 분해해줘야 사용할 수 있다는 이야기다.
마지막으로 식이섬유는 몸에서 잘 소화되지 않는 탄수화물이다. 소화가 잘 되지 않아서 포도당으로 만들어지지는 않지만 장을 자극해서 배변을 돕거나 부피가 팽창해서 포만감을 주는 착한 탄수화물이다.
초콜릿과 고구마가 똑같이 200개의 포도당을 가지고 있다고 가정했을 때 초콜릿을 먹으면 먹자마자 200개의 포도당이 주입이 되고 급하게 늘은 혈당 때문에 인슐린이 분비돼서 혈당을 낮춰주게 된다. 그러고 또 배가 고프다. 고구마로 200 개의 포도당을 섭취했다고 가정하면 함유된 단당류가 혈당을 약간 올리고 그 혈당이 소비되는 동안 전분이나 식이섬유들이 소화가 돼서 천천히 주입이 됨으로 인슐린의 관여가 적어지게 된다. 물론 배고픔도 상대적으로 덜 느끼게 될 것이다. 그럼 200 개의 포도당이 모두 소비될 동안 다시 무언가를 먹을 확률이 낮아지는 것이다.
만약당류 100% 인 설탕을 퍼먹었으면 어땠을지 생각하 보자. 끔찍하지 않은가?? 에이~ 어떤 미친놈이 설탕을 퍼먹겠어 라고 생각한다면 잠시 눈을 감고 오늘 아침 마신 커피, 점심때 먹은 콜라를 잘 생각해보자. 누군가는 분명 설탕을 퍼 먹었다.
이제 정확하게 당, 전분, 식이섬유의 차이를 알게 되었다. 이거 다이어트하려면 꼭 알아야 된다. 레몬 디톡스 하는 법 백번 외워도 소용없다. 잘 이해 못하겠으면 한 번 더 읽어보자.
영양분석표는 아직 들여다보지도 않았는데 벌써 지친다.. 아무래도 글쓰기 학원을 다니든지 해야겠다. 더 이상의 진행은 나한테도 독자한테도 무리이니 좀 쉬었다 다음에 다시 만나자.
내가 쓰면서도 서론이 너무 길다고 생각하는데 원리도 이해 못하는데 백날 조금씩 나눠 먹어라, 하얀 건 피해라, 현미 먹어라 해봐야 직접적으로 느낌적인 느낌이 오지 않는다. 그래서 지루할 정도로 길게 설명하니 이해해 주길 바란다.
다음은 좀 쉬워지길…
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