하루 5분, 누구나 따라 하기 쉬운 거북목교정운동

최근 스마트폰과 컴퓨터를 사용하는 시간이 길어지면서 뒷목과 어깨가 아프다는 분들이 많으십니다. 

조금의 여유시간이 생기면 유튜브 및 온라인 기사들을 이것저것 살피다 보면 자신도 모르게 자꾸 목이 앞으로 빠지면서 주변 근육에 긴장과 부담이 더해져 통증이 생기는 것인데요.

현대인들에게 많이 발생하는 거북목증후군의 원인과 치료에 대해 자세히 설명하는 박철웅 원장

전 의료진이 목 스포츠 메이저 대학병원 전임의 출신인 에이스병원의 박철웅 원장님은 “고개가 1cm 앞으로 나갈 때마다 목뼈에는 2~3kg 무게가 더 실리게 됩니다. 때문에 목을 지탱하는 근육은 과하게 긴장하게 되고 이런 상태가 지속되면 목 부분의 통증과 함께 목 관절염, 목 디스크 등이 발생하게 되지요. 어디 그뿐인가요? 목 통증은 두통과 수면장애까지 동반되므로 거북목증후군은 처기에 치료를 받아 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다”라고 현대인의 병이라 불리는 거북목증후군에 대해 설명해 주셨습니다.

나도 모르게 취해지는 구부정한 자세가 바로 거북목증후군의 원인!

컴퓨터 모니터를 보다 보면 무의식적으로 점점 거북이처럼 목을 앞으로 빼게 되는 경우가 많은데요. 정작 화면에 집중하는 본인은 의식하지 못한 체 장시간 유지되는 이런 자세가 바로 거북목증후군의 가장 큰 원인입니다. C자형이어야 하는 목뼈가 잘못된 자세로 점점 일자로 변형되며 여러 통증을 발생시키게 되는 것이지요.

어디 그뿐인가요?

모니터 쪽으로 목이 빠지는 자세와 함께 핸드폰이나 책을 보면서 쉽게 취해지는 머리가 앞으로 숙여지는 구부정한 자세도 문제랍니다. 이런 이유로 컴퓨터 사용이 많은 직장인뿐 아니라 겨울방학을 맞아 학원과 독서실을 오가며 공부하는 시간이 많은 우리 청소년들에게도 거북목증후군의 발생 위험률이 한층 높아집니다. 

이런 증상이 있다면 당신도 거북목증후군

거북목증후군 증상으로는 머리 무게 중심이 앞으로 쏠리며 목과 어깨에 지속적인 통증이 있는 경우, 앉아 있거나 서 있을 때에 거북이처럼 머리가 앞으로 나와 있는 경우, 목 뒤가 뻣뻣해지고 눈이 쉽게 피로해진 경우, 손이 저리고 팔꿈치가 아픈 경우, 수면 장애와 만성피로를 느끼는 경우, 두통과 허리 통증이 있는 경우 등이 있습니다. 

이외에도 근육의 과도한 긴장으로 근막통증증후군이 나타날 수 있으며 장기간 치료 없이 지속되면 목디스크로도 발전될 수 있습니다.  

가장 간단하게 거북목증후군의 여부를 확인할 수 있는 것은 옆모습을 한 번 확인하는 것입니다. 바로 서있을 때 어깨에 비해 고개가 앞으로 나와 보인다면 당신도 모르는 사이, 거북목증후군이 시작되고 있을 수 있습니다.

에이스병원이 알려주는 거북목교정운동

박철웅 원장님은 “거북목증후군을 예방하기 위해서는 일상생활에서 자세를 바르게 유지하려는 노력이 중요합니다. 턱은 내이고 모리를 올려 목과 머리가 일직선상에 있도록 하고 책상에 앉아 공부를 하더라도 어깨와 가슴을 펴고 앉는 것이 좋아요. 또한, 컴퓨터와 스마트폰을 사용할 때는 눈높이에서 5~15도를 넘지 않도록 해 지나치게 위나 아래를 보는 자세로 목에 무리가 가는 것을 방지해야 합니다”라고 생활 속 예방법을 알려주시네요.

"일하는 중간중간 거북목교정운동을 하는 것이 거북목예방에 좋다"며 운동법을 알려주는 박철웅 원장

이외에도 일하는 중간에 잠시 시간을 내어 반복하면 좋은 겨북목교정운동도 소개해주셨답니다.

도리도리 운동

똑바로 선 상태에서 머리를 가볍게 천천히 1/3 가량 돌려줍니다. 이때 머리를 움직일 때 턱이 앞으로 나가지 않도록 당겨주어야 해요.

만세운동

바르게 선 자세에서 두 팔을 앞으로 쭉 펴주세요. 그리고 천천히 호흡을 하며 위로 올려줍니다. 위아래로 5회 정도 동작을 반복해 주세요.

으쓱으쓱 운동

바로 서서 어깨를 귀까지 올린다는 느낌으로 올려주세요. 그러고 나서 숨을 뱉으며 어깨에 힘을 빼고 아래로 툭~떨어뜨려줍니다. 이 동작을 10회 반복해주세요. 

머리 끌어당기기 운동

턱을 당긴 자세에서 한 손으로 머리를 감싸 당겨주세요. 목 근육이 쭉~ 늘어나는 느낌이 들도록 강한 힘이 아니라 천천히 늘려주는 것이 좋답니다. 단 한 회에 15초씩 3회 정도 실시해주어야 근육이완 효과가 있어요.

깍지 운동

허리를 곧게 펴 척추 정렬을 바르게 한 후에 양손을 깍지껴서 뒤통수에 대줍니다. 목 뒷근육이 펴지는 느낌이 나도록 양손으로 지그시 눌러주세요. 이때 너무 강한 힘을 주어 목이 꺾이는 느낌이 들지 않도록 신경을 써서 한 회에 15초 정도 3회 반복해줍니다. 

거북목교정운동은 일자가 된 목의 긴장을 풀어주는 것이 목적입니다. 따라서 한 번에 교정이 된다는 생각은 금물이지요. 자신도 모르는 사이에 반복된 자세로 가묵복증후군이 된 만큼 하루 5분, 꾸준히 위 동작들을 반복하면 여러분의 목 건강을 지킬 수 있으실 거예요.