무릎통증 줄이는 무릎강화운동
날씨가 좋아지면서 야외활동이 많아지는 요즘입니다.
그러나 무릎통증이 잦은 중년 이상의 나이가 되면 야외활동이 늘 반갑지만은 않답니다. 야외활동이나 등산을 하고 나면 몸도 기분도 좋지만 다음날이면 어김없이 무릎통증이 심해지기 때문이에요.
어디 등산뿐 인가요?
평소와 다르게 조금만 많이 걷거나 오래 서있으면 무릎통증이 심해지니 지인들이 함께 산책하자는 권유조차도 겁이 나기도 한답니다.
그런데 이렇게 무릎통증이 생기면 한 가지 고민이 생깁니다.
무릎통증이 생기면 운동을 하지 않고 움직임을 줄이는 것이 좋을지 아니면 무릎강화운동으로 무릎 주변 근육을 튼튼하게 하는 것이 좋을지, 어떤 방법을 선택해야 할지 판단이 서지 않으니까요.
그래서 오늘은 에이스병원 관절센터 장진영 원장님께 무릎강화운동에 대해 들어보겠습니다.
모든 운동이 건강에 도움이 된다는 생각은 금물
건강한 신체를 위해 운동은 아주 좋은 방법입니다. 그러나 신체에서 발생하고 있는 이상을 통증이라는 신호로 알려주는 데도 불구하고 일반적으로 건강에 좋다는 운동을 무조건 따라 한다면 그것은 건강에 득이 아닌 독이 된답니다.
예를 들어, 계단을 이용한 운동은 무릎 주변과 허벅지 근육을 강화시켜 주는 아주 간편한 운동입니다. 그러나 계단운동이 좋다고 해서 처음부터 무리하게 10층 이상이나 되는 계단을 오르내린다면 무릎 주변의 근육을 긴장시키고 통증을 일으킬 수 있어요.
효과적인 무릎강화운동에 대해 설명하는 에이스병원 관절센터 장진영 원장장진영 원장님은 “무릎강화운동이 무릎통증을 줄여주는 데 도움이 되지만 일단 자신의 무릎상태에 맞는 운동을 선택해야 합니다. 처음에는 걷기 운동부터 시작해서 무리가 되지 않는 선에서 조금씩 강도를 높여가며 무릎강화운동을 하는 것이 바람직합니다”라고 알려주시네요.
무작정 계단을 오르내리는 운동을 하는 것이 아니라 평지 걷기부터 시작해서 무릎 주변 근육을 강화시키고 나서 계단운동을 하는 것이 무릎의 건강을 지키면서 근육을 강화시키는 운동법이라는 것입니다.
만일 자신의 무릎상태에 맞는 운동법이 궁금하다면 전문 치료사가 함께 하는 에이스병원 운동치료로 현재 내 무릎에 무리가 가지 않는 무릎강화운동법을 배울 수 있어요.
에이스병원 운동치료실에서 전문치료사에게 자신에게 맞는 무릎강화운동을 하고 있는 환자그럼 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 무릎강화운동과 주의점을 알아볼게요.
계단운동
무릎 주변과 허벅지 근육을 강화할 수 있는 계단운동은 생활 속에서 실천할 수 있는 아주 좋은 무릎강화운동입니다. 그러나 현재 관절염을 비롯해 무릎에 질환이 있다면 염증 상태를 악화시키는 가장 좋지 않은 운동이기도 하지요.
따라서 처음부터 무리하게 계단을 오르내리는 것보다는 계획적으로 나의 무릎상태를 살피며 강도를 높일 필요가 있습니다. 특히, 계단을 내려올 때 무릎에 더 무리가 가해진다는 것을 고려해 계단을 오르기만 하고 내려올 때는 엘리베이터를 이용하거나 한 계단을 오르고 내리는 동작을 가볍게 반복하는 방법으로 시작하는 것도 좋답니다.
- 평지 걷기부터 시작한다
- 조금 익숙해지면 걷는 속도와 시간을 늘린다.
- 계단 운동을 시작한다.
- 계단을 일단 오르는 운동만 하고 내려올 때는 엘리베이터를 이용한다
- 무릎상태를 보면서 내려오기 운동을 시작한다.
등산
날이 좋아지면 등산으로 건강을 지키려는 분들이 증가합니다. 그러나 심폐 지구력이 좋아지고 다이어트에 효과적이라고 알려진 등산은 산을 오르내리는 동작이 지속적으로 반복되면서 무릎에 충격을 가해 통증을 일으킬 수 있는 운동이기도 합니다.
더군다나 등산은 일단 산에 오르면 다시 내려와야 끝이 나는 운동이기 때문에 무릎 상황을 고려해 등산계획을 잡을 필요가 있어요. 하산을 할 때 자신의 체중이 무릎에 실리면서 무릎연골이 손상될 수 있으니까요.
- 정상에 가지 않더라도 내려오는 것까지 계산해서 자신에게 적당한 등산계획을 세운다
- 등산을 시작하기 전 20분 정도 빠른 걸음으로 평지를 걸으면서 몸을 예열한다
- 등산스틱을 사용해 무릎에 가해지는 충격을 줄인다.
의자에 앉아서 다리 들기
의자에 앉아있는 시간이 많은 현대인들이 아주 쉽게 할 수 있는 무릎강화운동으로 조금만 시간을 낸다면 누구나 가능한 운동입니다.
의자에 앉아서 하는 운동이지만 지속적으로 반복하면 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근과 고관절 내전근을 함께 강화할 수 있어요. 대퇴사두근의 근력이 약해지면 무릎 앞쪽에 있는 슬개골이 불안정하게 움직이면서 무릎 연골과 연골판 등에 손상을 유발할 수도 있기 때문에 이 동작을 지속적으로 틈나는 대로 반복해 주는 것이 좋답니다.
특히 아주 간편한 동작이지만 무릎강화와 함께 경직된 근육을 이완시켜 주는 스트레칭 효과도 기대할 수 있어요.
- 의자에 허리를 펴고 엉덩이를 의자 깊숙이 기대어 앉는다.
- 한쪽 다리의 무릎을 살짝 바깥쪽으로 돌리고 발끝은 몸 쪽으로 당겨준다.
- 발끝을 당겨준 상태에서 다리를 쭈욱 펴고 들어 올린다.
이때 다리를 들어 올리는 것에 집중하기보다는 무릎을 펴는 것에 신경을 써준다.
-양쪽 다리를 번갈아 가며 일정 횟수 반복한다.
# 발뒤꿈치 들어 올리기
체중을 이용해 종아리 근육을 단련하는 것도 아주 좋은 무릎강화운동입니다. 그냥 발뒤꿈치를 일정한 시간 들어 올리는 동작도 도움이 되지만 문지방을 이용해 양손으로 벽을 짚으면 몸을 바르게 세우는 데 도움이 된답니다.
- 문지방에 서서 양손으로 벽을 짚어 몸을 고정합니다.
- 한쪽 발뒤꿈치를 천천히 들어 올리며 종아리에 힘이 들어가는 것을 확인하세요.
- 천천히 10번 정도 양발을 번갈아 가며 뒤꿈치를 들어 올려줍니다.
단, 자신의 체중이 실리는 운동이라는 점을 고려해서 무릎에서 통증이 느껴진다면 하지 않는 것이 좋답니다.
이외에도 벽에 등을 기대어 무릎에 가해지는 하중을 줄이고 무릎을 강화시켜 주는 스쿼트 운동이나 서서 한 발을 들고 균형 잡는 운동, 그리고 누워서 한쪽 다리를 순서대로 들어 올리는 운동도 아주 좋아요.
무릎강화운동의 핵심은 자신의 무릎상태에 적합한 운동이라는 장진영 원장장진영 원장님은 “무릎강화운동을 생활에서 하는 것도 중요하지만 가장 중요한 것은 자신의 무릎상태에 적합한 운동을 꾸준히 하는 것”이라고 당부하며 일단 무릎에서 통증이 발생하면 이 신호를 무시하지 말고 운동강도를 조절해야 무릎건강을 지킬 수 있다고 조언해 주십니다.
