도파민네이션 - 애나 렘키
중독에 빠지는 일상은 매우 흔하다. 아무것도 안하는 것처럼 보이지만, 우리는 쉴새 없이 무언가를 하고 있다. 그 무언가를 반복적으로 하고 있고, 그것을 놓았을 때의 참을 수 없는 고통이 있다면 그것은 중독이라 부를만하다. 나에게는 그 중독의 대상이 미디어 컨텐츠로 유튜브, 넷플릭스, 인스타그램 등의 미디어 매체에 많은 시간을 할애하고 있다. 출근과 퇴근의 반복적인 일상에서 벗어나 나에게 머리를 쓰지 않고 비우는 시간으로 항상 써오는 시간이였던 것이다.
하지만 그렇게 매일 반복되고 있다보니 정작 내가 하고 싶은 일들을 하지 못하게 된다. 중독이라고 하면 술과 담배, 마약 등의 중독성 강한 것들로 생각할 수 있지만 이런 사소한 일상에서도 중독에 빠질 수 있고, 그것이 나에게 좋은 일상은 아니라는 것을 알고 있었다. 하지만 그 중독에서 벗어나기란 쉽지 않다. 삶은 매우 고단하고, 그 삶을 살아가는 나는 매우 지쳐있기 때문이다.
그렇지만 나는 지금 쓰고 있는 블로그의 글도 쓰고 싶었고, 이 블로그를 쓸 수 있게 되는 책도 읽고 싶고, 내가 하고 있는 직업 분야에서도 스킬 향상도 하고 싶었다. 그래서 미디어 메체에 중독된 나의 삶을 조금이라도 개선하고자 서점에 들러 도파민네이션이라는 책을 집어 들었다. 이 책에서 말하는 것들이 나에게 참 많은 도움을 주었다. 책에서 나오는 내용들을 조금씩 실천하면서 나는 이 블로그의 한 페이지를 만들어갈 수 있게 되었다. 그래서 이 책에서 내가 좋았다고 느낀 부분들을 발췌 및 요약 하려 한다.
이 책은 크게 3부로 나뉘어 진다. 쾌락과 고통, 그리고 중독과 구속으로 균형을 맞춰가며 마지막에는 실질적인 그 균형을 맞춰야 하는 방법에 대해 설명한다. 그 균형에 대해서 하나씩 살펴보자.
1부 - 쾌락과 고통의 이중주
2부 - 중독과 구속의 딜레마
3부 - 탐닉의 시대에서 균형 찾기
중독이란 무엇일까? 중독에 대해 이 책에서는 아래와 같이 정의한다.
넓게 봤을 때 중독(Addiction)은 어떤 물질이나 행동(도박, 게임, 섹스)이 자신 그리고/혹은 타인에게 해를 끼침에도 그것을 지속적•강박적으로 소비•활용하는 것으로 정의할 수 있다.
어떤 물질이나 행동이 나에게 지속적•강박적으로 소비•활용하고 있는가? 그것이 해를 끼친다고 생각하는가? 이 질문이 근본적으로 나를 이해하는 첫번째 질문 같았다. 나는 무엇에 중독되어 있는지 찾는 단계로, 그것이 정말 해를 끼치고 있는지, 혹은 그렇게 생각하고 있지만 무시하고 넘겨오지는 않았는지 생각해볼 수 있다. 자본주의 시대에서 중독은 누구에게나 쉽게 일어날 수 있다. 그리고 심각한 것은 자본의 기반이 낮은 저소득층에게 중독은 더 쉽게 일어난다는 연구 결과도 있다.
중독에 빠지는 이유는 쾌락을 찾기 위해서다. 쾌락을 찾는 이유는 즐거움 때문에도 있지만 무언가의 고통으로 부터 해방되고 싶기 때문이다. 우리는 늘 고통과 씨름하며 그 고통에서 해방되는 방법을 추구하며 살아간다. 고통스러운 삶을 살고 있는 우리의 현실에 이 책에서는 아래와 같이 답을 하고 있다.
왜 우리는 전에 없던 부와 자유를 누리고 기술적 진보, 의학적 진보와 함께 살아가면서 과거보다 불행하고 고통스러워 할까? 결론부터 말하면, 우리가 모두 너무나 비참한 이유는, 비참함을 피하려고 너무 열심히 노력하기 때문이다.
그렇다면 뇌는 쾌락과 고통을 어떻게 이해하고 있는가? 이것이 이 책의 주제, 도파민에 대한 내용이다. 도파민은 인간 뇌의 신경전달물질 중에 하나로, 보상과정에 관여하는 물질중에 가상 중요한 역할을 하고 있다. 그 중요한 역할이 쾌락과 고통에 대해 어떻게 다루고 있는가 알아볼 필요가 있다.
1. 도파민은 '보상 그자체의 쾌락을 느끼는 과정'보다 '보상을 얻기 위한 동기 부여 과정'에 더 큰 역할을 한다.
2. 쾌락과 고통은 뇌의 같은 영역에서 처리되며 대립의 매커니즘을 통해 기능한다.
3. 항상성, 즉 자기 조정 매커니즘으로 쾌락과 고통은 서로 균형을 맞추려한다.
(쾌락을 즐기는 만큼 그에 따른 고통이 늘어나고, 그 저울은 꼭 균형을 맞춘다.)
4. 쾌락에는 내성이 있다.
(동일하게 혹은 비슷한 쾌락에 반복 노출되면 쾌락 편향은 갈수록 약해지고 짧아진다. 반면 이후 반응, 고통에 대한 반응은 갈수록 강하고 길어진다.)
과학은 모든 쾌락에는 대가가 따르고, 거기에 따르는 고통은 그 원인이 된 쾌락보다 더 오래 가며 강하다는 사실을 알려준다.
도파민에 대해서 이해하고, 그 도파민이 쾌락과 고통에 대해 어떻게 반응하고 있는지 알아보았다. 그렇다면 우리는 그 중독으로부터 우리를 어떻게 구속하며 살아가야 하는가? 2부의 내용이다. 먼저 중독과 나에 대해서 이해하는 방법으로 이 책에서는 DOPAMINE 이란 단어로 기억할 수 있게 설명한다.
D는 데이터 Data : 너 자신을 알라 /먼저 내가 어떤 상태인지 이해할 필요가 있다.
O는 목적 Objective : 핑계 없는 무덤 없다 /무엇에 중독되었을 때 그 이유가 무엇이든 항상 존재한다.
P는 문제 Problems : 중독의 악영향을 찾아라 /중독에 빠졌을 때 나에게 일어나는 문제점을 찾아야 한다.
A는 절제 Abstinence : 30일의 인내 /쾌락과 고통의 저울을 회복하기 위한 기간이 필요하다.
M은 마음챙김 Mindfulness : 고통 들여다보기 /고통을 직면하며 인내해야 한다.
I는 통찰 Insight: 진짜 나와 대면하기 /중독에 대한 영향을 받고 있는 진짜 나를 알아야 한다.
N은 다음 단계 Next Step : 중독 대상과 새로운 관계 맺기/중독 대상에서 벗어났을 때 절제로 대처해야한다.
E는 실험 Experiment : 중독과 친구가 되는 법 /도파민에 대한 설정값에 대해 찾는다.
중독에서 벗어나, 쾌락과 고통에 대한 저울 추를 바로 세우고 나에 대해서 찾아가는 길은 험난하면서도 길고 먼 길이다. 이 책에서 인상깊었던 것 중에 하나가 지연 가치 폄하이다.
고도의 도파민 제품은 '만족을 미루는 능력'을 해치는데,
이를 지연 가치 폄하(Delay discounting)라고 한다.
쾌락에 쉽고 빠르게 잦아들 수 있는 기회가 많을 수록 지연 가치 폄하에 빠지기 쉽게 되는 것 같다. 해야할 일들을 미루며 나의 만족을 위해 빠져드는건 일상과도 같다. 그 만족을 미루는 능력을 길러낸다는 것은 참 조바심이 나고 어렵다. 하지만 그 능력을 길러내기 위해 조금만 참는다면, 고통스러운 마음도 있지만 그것을 참고 이겨내면 더 즐거움을 누릴 수 있음을 알게 되었다. 앞에서 내가 하고 싶었던 일을 하기 위해 당장 유튜브를 보거나 넷플릭스를 보는 것보다 무언가를 하고 있는 지금 이 순간이 고통스려운 한편, 글을 마치고 나면 더 즐거울 것이라는 가치에 대해 이해할 수 있게 되었다.
마지막으로 3부에서는 쾌락과 고통, 중독과 구속 사이에서 균형을 맞출 수 있는 방법을 제시한다. 이 책의 전반적인 내용이 상담에 대한 내용을 기반으로 하고 있기 때문에, 그 균형을 찾는 실제 사례를 설명하면서 어떻게 균형을 찾아가야 할지 설명하고 있다. 사람마다 다양한 삶의 모습이 있기 때문에, 각자의 삶에 맞게 균형을 찾아야 할 것이다. 나도 균형을 찾는 방법에 대해 적용하며 살아가기 위해 이 글을 작성하며 마지막으로 책의 마지막 장, 저울의 교훈에 대해 나열하고 페이지를 마친다.
저울의 교훈
1. 끊임없는 쾌락 추구(그리고 고통 회피)는 고통을 낳는다.
2. 회복은 절제로부터 시작된다.
3. 절제는 뇌의 보상 경로를 다시 제자리에 맞추고, 이를 통해 더 단순한 쾌락에도 기뻐할 수 있도록 한다.
4. 자기 구속은 욕구와 소비 사이에 말 그대로 초인지적 공간을 만드는데, 이 공간은 도파민으로 과부하를 이룬 지금 세상에 꼭 필요한 것이다.
5. 약물 치료는 항상성을 회복시킬 수 있다. 하지만 약물 치료로 고통을 해소함으로써 잃는 것은 무엇인지 생각해보라.
6. 고통 쪽을 자극하면 우리의 평형 상태는 쾌락 쪽으로 다시 맞춰진다.
7. 그러나 고통에 중독되지 않도록 주의하라.
8. 근본적인 솔직함은 의식을 고취하고, 친밀감을 높이며, 마음가짐을 여유 있게 만든다.
9. 친사회적 수치심은 우리가 인간의 무리에 속해 있음을 확인 시킨다.
10. 우리는 세상으로부터 도망치는 대신 세상에 몰입함으로써 탈출구를 찾을 수 있다.