입춘을 알리는 겨울초. 삼색 유채나물 김밥
더 행복한 건강생활 30
영양사・식생활연구가 이영인
아직은 봄이 요원한 겨울, 2월의 찬 기운을 이겨 내고 초록빛으로 자란 유채 순이 입춘(立春) 소식을 알린다. 겨우내 잔뜩 움츠러든 몸과 명절 음식에 다소 무거워진 입맛을 가볍게 씻어 내기에, 아삭하고 산뜻한 유채는 단연 최적의 처방이다. 이번 겨울의 끝자락에는 삼색 고운 유채나물 김밥을 말아 몸과 마음에 봄의 숨결을 들여 보자.
입춘을 알리는 유채나물
유채는 지역에 따라 겨울초, 삼동초 등 겨울과 연관된 다양한 이름으로 불린다. 보통 봄을 앞두고 2월부터 시작해 유채꽃이 피기 전인 3월 초까지를 제철로 본다. 예로부터 유채꽃에서는 꿀을 채취하고, 열매에서 짠 기름은 식용유로 활용해 왔다. 우리가 조리용으로 흔히 사용하는 카놀라유도 유채기름의 한 종류다.
유채에는 비타민A와 비타민C, 엽산을 비롯해 칼슘, 철분 등의 무기질이 고루 들어 있어 면역력이 약해지기 쉬운 겨울철과 환절기 건강 관리에 도움이 된다. 비타민A는 시력 보호와 피부, 점막 건강을 지켜 면역력을 유지하는 데 기여하며, 비타민C는 항산화 작용과 함께 철분 흡수를 도와 피로 해소에 효과적이다. 엽산은 세포 생성과 혈액 형성에 관여하고, 칼슘과 철분은 뼈 건강과 혈액 순환을 돕는다. 또한 유채 특유의 쌉쌀한 맛을 내는 글루코시놀레이트 성분은 체내 해독 작용을 도와 겨우내 쌓인 노폐물 배출에 도움을 줄 수 있다. 식이섬유가 풍부해 칼로리 대비 포만감을 주어 체중 조절 시에도 추천하나, 소화 기능이 약한 사람은 충분히 데쳐 부드럽게 조리해 먹는 것을 권장한다.
유채는 맛이 달고 향이 강하지 않아 남녀노소 편하게 즐길 수 있는 채소다. 주로 생채로 샐러드나 쌈, 겉절이를 해 먹거나 데쳐서 나물로 무쳐 먹는다. 나물 양념은 참기름이나 들기름만으로 기름의 향만 곁들여도 좋고, 된장에 무쳐도 구수하고 담백하게 즐길 수 있다. 유채를 구입할 때는 키가 작고 녹색이 짙으며, 잎과 줄기가 연하나 수분감이 충분한 것을 고르면 좋다. 구입 후 생채로 두면 쉽게 시들기 때문에 수분을 유지할 수 있도록 비닐팩에 담아 냉장고 채소칸이나 김치냉장고에 보관하는 것을 추천한다. 이렇게 냉장 보관을 하면 일주일 정도는 선도를 유지할 수 있으며, 데쳐서 물기를 제거한 후 소분해 냉동하면 3개월까지 장기 보관도 가능하다.
당근과 달걀로 생기를 더한 김밥
응용 범위가 넓고 영양을 고루 담기 쉬우며, 누구나 편안하게 즐길 수 있는 간편식으로 김밥만 한 것도 드물다. 다만 시중에서 판매하는 김밥은 간이 센 흰쌀밥과 기름지거나 달게 조리한 부재료로 구성된 경우가 많아 혈당을 빠르게 올리기 쉽다. 조금 수고스러워도 가끔은 집에서 직접 최소한의 양념으로 재료를 준비해 담백하게 김밥을 말아 보는 것도 좋겠다. 이달의 요리는 유채나물을 중심으로 묵은지, 당근, 달걀지단을 더해 삼색의 균형을 살린 김밥으로, 부담 없이 즐길 수 있는 산뜻한 한 끼를 제안한다.
레시피에서는 유채를 짧게 데쳐 특유의 쌉쌀한 맛과 수분감을 살리고, 무칠 때는 들기름 향만 은은하게 입혀 다른 재료들과 자연스럽게 어우러지도록 했다. 줄기가 두꺼운 경우에는 전체적으로 데치는 시간을 조금 늘리거나, 줄기 부분을 먼저 30초 정도 데친 뒤 잎을 넣어 마저 데치는 방법도 좋다. 너무 오랜 시간 데치면 유채의 아삭한 식감이 약해질 수 있으니 주의한다. 밥은 백미와 현미를 반씩 섞어 지어 포만감을 높이는 효과를 주고, 묵은지는 신맛을 완화하기 위해 설탕을 소량 넣어 무쳤다. 당근과 달걀은 각각의 색과 식감이 잘 드러나도록 최소한의 간과 짧은 조리 시간으로 준비했다. 간이 너무 심심하게 느껴진다면, 고추냉이와 마요네즈, 꿀, 레몬즙을 1 : 3 : 1 : 1 비율로 섞은 소스를 곁들여 톡 쏘는 맛으로 변주해도 좋다. 따뜻한 국이나 맑은 차와 함께 내면 입춘 무렵의 식탁에 더욱 잘 어울리는 정갈한 식사가 된다.
삼색 유채나물 김밥재료(2인분)
밥(백미, 현미 1:1로 지은 것) 300g
김밥 김 2장
유채나물 150g
묵은지 2줄기
당근 100g
달걀 2개
소금, 들기름, 깨소금
만드는 방법
1. 유채는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 소금물에 1분 정도 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 적당히 짠다. 줄기가 두껍다면 30초 정도 더 데쳐도 좋다. 데친 유채와 소금 한 자밤, 연두 1작은술, 들기름 1/2큰술을 볼에 넣고 무쳐서 준비한다.
2. 다른 부재료를 준비한다. 묵은지는 양념을 잘 씻고 물기를 꼭 짠 후 길게 찢어 설탕 1/2작은술, 들기름 1/2작은술을 넣고 조물조물 무친다. 당근은 채 썰어 들기름 1큰술, 소금 한 자밤 넣고 중불에 1분 정도 볶다가 약불로 낮춰 아삭함이 남을 때까지 볶는다. 달걀은 소금 한 자밤 넣고 잘 풀어 약불에 얇게 지단을 부쳐 식힌 후 돌돌 말아 채를 쳐서 준비한다.
3. 밥은 소금 1작은술, 들기름 1큰술을 넣고 고슬고슬하게 비빈다. 김을 깔고 밥을 얇게 편 뒤 2의 부재료와 유채나물 무침을 넣고 단단하게 말아 먹기 좋은 두께로 썬다. 접시에 담아 깨소금을 뿌려 먹는다.
⟨더행복한건강생활⟩ 2026.2월호, 대한보건협회