고도비만의 다이어트
체중 134kg의 고도비만이었던 한 개인이 약 반년만에 20kg을 감량했다. 이후 10kg 정도 요요가 왔지만 그 뒤 요요도 해결하여 다시 20kg 넘게 감량하여 113kg 까지 감량했다. 그것도 운동은 몇 번 하지도 않았다. 특별한 약을 먹지도 않았다. 삭센다? 위고비? 그런것도 아니다. 맞아봤지만 효과는 좋았는데 손에 이상한 피부질환이 생겨서 그만뒀다.
연구 대상자는 고도비만 단계에서 운동을 수행하는 것이 현실적으로 어렵다. 무거운 체중으로 인해 신체 활동 자체가 부담되며, 관절 등에 무리를 주지 않는 운동의 선택지가 아주 좁다. 하지만 어느정도 살이 빠지자 걷기 귀찮던 거리도 조금씩 귀찮음이 사라졌다. 이렇게 운동하기 위해서라도 어느정도 식단을 통해 '정상인'에 가까운 범주에는 들어가고자 노력해야 한다.
체중 증가는 단순히 개인의 의지 부족으로만 설명하기 어렵다. 신체는 체온, 체중 등 다양한 몸의 상태를 항상 일정하게 유지하려 한다. 그런데 그것을 깨부술 정도로 체중이 늘었다는 것은 단순히 많이 먹어서 가능한 문제가 아니다. 당신의 잘못이 없진 않겠지만, 그게 전부는 아니라는 점이다. 복잡하지만 간단히 설명하면 인슐린 저항성에 문제가 생겨서 계속 먹는 것을 원하는 몸이 되었을 것이고 그게 고도비만으로 이끌었을 것이다. 의외로 인간은 과도한 지방을 섭취하면 그 이상은 소화되지 않고 배출된다. 기름진 걸 먹고 장이 탈나는 경우가 이 경우에 해당한다. 배불리 먹으면 뇌에서 그만 먹으라는 신호를 보내야 할텐데 그 신호체계가 고장이 났다고 이해하면 편하다. 생각하는 뇌가 고장났는데 당신의 의지로 뇌를 고칠수 있는가? 어림없는 소리다. 우울증환자한테 의지로 극복하라는 헛소리와 다를 게 없다. 하지만 가만히 앉아서 뒤룩뒤룩 살찐 상태로 남은 생을 살아가기 싫을 것이다.
내가 이렇게 얘기하는 이유는, 나도 경험해 봤기 때문이다. 포장마차 의자 같은 플라스틱의자에 앉을 때마다 의자가 부서질지도 모른다고 걱정하는 나 자신이 초라하고 짜증났다. 안전장치가 허벅지때문에 들어가지 않아서 나 혼자 타지 못할 때 기분이 좋을리가 없다. 세 자리 넘는 고도비만은 무언가 해보려고 해도 체중제한 먼저 확인하게 된다. 안마의자가 됐던, 놀이기구가 됐건, VR이 됐건. 그럴 때마다 상당히 기분이 비참하다. 그래서 간단한 경험을 공유하려 한다. 믿는 것은 당신의 자유다.
두 가지가 목표다. 지속가능해야하고, 실천할 수 있어야 한다. 아무리 방법이 좋아도 일주일만 할 수 있다면 무슨 소용일까. 또한, 연예인식단마냥 급격한 식단 변화는 불가능하다. 이틀 해보면 그 뒤에 폭식하고 있을 것이다. 장담한다. 애초의 인간의 의지는 그리 굳건하지 못하다.
정제당 섭취를 줄여라.
일상 식단에서 인지하지 못하는 정제 탄수화물 및 단순당의 과다 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 식단 기록이 섭취량을 파악하기 좋다. 제로가 좋은지 나쁜지 설탕보다 좋은지 여부에 대해 갑론을박이 있지만 확실한 것은 대체당 섭취해서 비만을 벗어날 수 있으면 하는 게 좋다. 탄수화물 자체를 극단적으로 제한하기보다는 단순당을 우선적으로 줄이고, 단백질 섭취는 충분히 하되 탄수화물 양을 조절하는 방식을 제안했다.
충분한 단백질 섭취&칼로리 제한은 적당히
고도비만일수록 높은 단백질 권장량을 충족하기 어렵다. 인터넷에 검색해보면 몸무게 1kg 당 0.8~1.2g의 단백질을 먹으라고 한다. 100kg이라면 하루에 80그램에서 120그램의 단백질을 섭취해야 하는데.. 이정도면 닭가슴살을 하루에 네 덩이에서 여섯 덩이씩 먹어야 한다. 현실적으로 불가능하다. 제지방량을 기준으로 필요한 단백질양을 계산해라. AI에게 물어보는 것도 좋다. 그리고 고도비만인 경우 최소 근육량이 보통은 될 것이다. 그 몸뚱이 지탱하려면 몸도 살아야 하니까 근육을 만든다. 절대 당신이 근육이 많다고 안도하지 말라. 그것보다 훨씬 많아야 정상이다. 칼로리도 과하게 제한해봐야 요요만 오고 실패한다. 최소한! 기초대사량만큼은 먹어라. 사람마다 다르겠지만 그것보다 줄여서 먹어봐야 나중에 다시 찐다. 천천히, 조금씩 감량하자.
간헐적 단식 시간 엄수
간헐적단식은 가능하다면 강력히 추천한다. 생각보다 어렵지 않다. 16시간의 금식 시간을 철저히 지키는 것이 가장 높은 수준의 의지가 필요하지만 이것만 해내도 많은 변화를 체감할 수 있다. 금식 중에는 물 외에는 다른 섭취를 일절 중단해야 하며, 특히 공복감을 극복하는 과정이 중요하다. 규칙적인 생활이 어려운 경우 점심 식사 시점까지 공복을 유지하는 전략이 좋다. 점심 먹고 저녁 먹고 일찍 자고 다음 날 점심 먹는 방식이다. 이 방식 3일만 해보면 지금까지 내 식사가 대부분 배고파서가 아니라 먹고 싶어서 였다는 것을 알 수 있다.
차려먹자.
배달 음식 및 가공식품을 줄이고 간단히라도 집에서 만들어먹자. 직접 만들면 기록하기 편하고, 진단하기도 편하다. 식단 컨트롤도 편하고, 생각보다 맛있게 먹을 수 있다. 만들기 귀찮아서라도 과식하기 어렵다. 시간이 없어도 에어프라이어 등 간편한 조리 도구를 활용한 최소한의 노력으로 건강한 한 끼를 만들 수 있다. 완벽한 식단보다는 건강에 해로운 최악의 선택을 피하는 것이 현실적인 방법이다. 닭가슴살이 좋은 거? 누구나 안다. 근데 솔직히, 맛없지 않은가? 그럼 닭다리살이라도 먹자. 소금, 후추로만 대충 간해서 종이호일 바닥에 깔고 에어프라이어로 조리하면 진짜, 엄청나게 편하고 맛있다. 치킨닭다리만큼은 아니겠지만 만원에 닭다리 대여섯개 먹을 수 있다는 점으로 보면 충분히 할만하다.
지금까지 공유한 팁들을 우선순위로 두면 다음과 같다.
1. 절대로 기초대사량 이하로 칼로리 줄이지 마라. 살빼기 전에 병원간다.
2. 다른 것은 부족해도 큰 문제 없다. 최소한 단백질 양이라도 챙겨라. 테이크핏, 더단백 등 제품 쿠팡에서 잘 팔고있다.
3. 식전에 단백질 섭취 후 탄수화물 먹어라. 간단한 예로 쉐이크 한 통 때리고 밥 먹어보자. 밥도 적게 먹게되고, 인슐린 수치도 천천히 올라 혈당스파이크 개선에 도움된다.
4. 샐러드? 과일 반개? 고구마? 닭가슴살? 먹을 수 있으면 좋지. 근데 그거 꾸준히 먹을 수 있는 의지였으면 고도비만이 됐을리가 없다. 당신의 의지를 믿지 말라. 환경을 바꿔라.
5. 적게 먹고 운동하면 다 빠진다고?다 의지가 부족한 거라고? 맞다. 틀린말은 아니다. 고도비만인들한테 그 따위로 볼멘소리하는 인간들 있다. 헛소리 말라고 해라. 사람들 의지가 그렇게 강했으면 헬스장과 트레이너라는 직업이 있을리가 없다. 누구나 의지가 약한 부분 하나쯤 있는 법이다.
자. 정리해보면 의지가 강한 편이 아닐지 모른다는 것이다. 그게 문제가 아니다. 살다보면 의지 약할 수도 있지. 그게 죄는 아니지 않은가. 담배끊을 의지가 없어서 담배피는 사람이 나쁜가? 술끊을 의지가 없어서 술마시는 사람이 나쁜가? 아니다. 그런데 담배와 술이 사회적 비난을 무조건 받는 요소인가? 그것도 아니다. 따라서 먹는 것을 참는 의지가 없다고 그게 나쁜 것 까진 아니다. 단지 내가 불편할 뿐이지. 불편한 건 고칠 생각을 해야 하는 것이지, 불편하다고 죄책감 가질게 아니다. 그러니 작은 것부터 시작하자. 미분적분부터 하지말고 우선 덧셈, 뺄셈부터 같이 해보자. 다들 힘내기 바란다.