서점기록] 엄마의 잠걱정을 잠재우는 책, 서수연 북토크

- 2021.12.16. 목. 온라인 줌

<엄마의 잠걱정을 잠재우는 책> 북토크에 수면 클리닉을 붙여보았다. 밤은 하얗고 사람들은 잠들지 못한다.

저자 서수연 교수에 따르면 여성은 남성보다 1시간 일찍 자고 1시간 더 늦게 일어난다. 그럼에도 불구하고 '남성보다 못 잔다'고 느끼는 것은 정신건강문제 측면이라 할 수 있다. 호르몬 문제나 우울에 원인이 있다. 잠을 자는 동안 뇌에 쌓인 피로물질은 메타 아미노이드 플라그가 제거된다. 쌓이면 치매를 유발하는 물질이다. 육아 차우너에서 보면 아이들은 뇌가 발달하면서 밤과 낮은 스스로 구별하며 100일이 지나면 통잠을 잘 수 있는데 대부분은 모유수유를 통해 밤낮을 구별하게 된다고 한다. 엄마 몸에서 나오는 물질로 밤과 낮을 판단하는 것이다. 엄마가 잘 자는 것은 본인을 위해서도, 아이를 위해서도 중요하다. 

우울은 수면에 어떤 영향을 미치는가. 잠 잘 자는 사람과 수면 구조도를 비교해보면 우울한 쪽은 수면이 깊어지지 않는다. 얕은 잠만이 이어지므로 자다 깨다를 반복하고 피로가 풀리지 않는다. 보통은 약물치료로 보완하지만 인지행동치료가 도움이 되는 경우도 있다.

잠 잘 자는 훈련을 해본다면 어떤 것들을 지켜야 할까.

1. 침대에서는 잠만 잔다. 졸릴 때까지는 침대에 들어가면 안된다. 

2. 수면에도 예열이 필요하다. 잠들기 한두 시간 전에는 목표가 없는 이완활동을 한다.

    4-7-8 호흡법이 도움이 된다. 4초간 들이마시고 7초간 멈추고 8초간 내뱉는다. 

3. 잠이 안 되면 침대에서 나와서 마음이 편안해지는 활동을 하다 졸리면 다시 침대로 간다. 

4. 아침햇살을 보고 아침을 먹는 행위도 수면의 질을 높이는데 도움이 된다. 

5. 몰아서 자지 않는다. Social Jet Lag을 만든다. 

   주말에 몰아자고 다음 날 안 자고 하면 지구 반대편을 당일치기로 왔다갔다 하는 것과 같다. 

6. 침대에서 보내는 시간을 줄인다. 수면 시간 +30분 정도가 좋다. 

    침대에서 보내는 시간 대비 수면 시간이 85% 이상이면 좋다. 

7. 낮잠은 되도록 안 자는 게 좋다. 자더라도 기상 시간 후 7-9시간 사이에 자고 45분을 넘지 않도록 한다.

* 악몽을 많이 꾸는 경우, 악몽의 내용을 적어보도록 한다. 반복되는 꿈이 있다면 트라우마와 관련 있을 수 있다. 심상시현치료를 통해 악몽으로부터 벗어나는데 도움을 받을 수 있다. 

* 많은 부모들이 수면 교육을 시키는 과정에서 아이가 울거나 하면 성격을 망칠까 걱정한다. 연구 자료에 따르면 별 영향이 없다. 5-8시 사이에는 절대 재우지 않도록 한다. 저녁늦게 아이이 뛰어다니면 힘이 남아서라고 생각하기 쉽지만 피곤하고 졸려서일 수 있다. 뛰어다니면 잘 때가 다가오고 있는 것이다. 

* 천재는 수면이 만든다. 
아인슈타인은 10시간 수면하고 낮잠도 잤다.

베토벤은 10시에서 6시까지 규칙적인 수면을 했다. 

* 결핍은 낮에 해결하자  : 오늘은 일이 많아 머리가 복잡했으니 재밌는 걸 보며 식히고 자자, 일을 많이 하느라 친구들과 연락도 못했는데 메시지도 보내보고  SNS를 보며 연결감을 느끼자 등등의 취침시간 지연행동을 피하자. 

* 보통은 겨울이 되면 밤이 길어지기 때문에 잘 잔다. 겨울에 잠이 더 안 온다면 계절성 우울증이 수면을 방해하는 것이 아닌가 의심해볼 필요가 있다. 

* 몇 시에 잠이 들든 일어나는 시간을 같게 하는 것이 좋다.