옆구리살 삭제! 24시간 단식과 미라클모닝 후기
워킹맘 다이어리
안녕하세요. 오늘은 2주 만에 돌아온 다이어트 기록이에요. 진짜 요즘은... 머릿속에 운동 + 식단 밖에 없음... ㅎㅎㅎ 하면 할수록 재밌어서 더 재밌게 하고 있어요. 저번과는 다른 것들 위주로 다이어트 기록해 볼게요.
먼저 대망의 인바디 공개!
근육 소소하게 오르고 체지방 감소! 2주 동안 0.8kg 감소했어요. 무기질 부족이라고 해서 찾아보니 칼슘, 인, 마그네슘, 나트륨 등이 부족하면 나올 수 있는 거라고 해서 영양제 섭취 더 챙겨야 하고 소금 섭취도 적절하게 더 추가해야겠다는 생각을 했어요~!
인바디도 인바디인데 2주 동안 확실히 눈바디가 좋아졌어요. 특히 옆구리살이 사라져서 여태 살쪄서 못 입던 바지도 입어보고 일상생활 할 때 허리에 있던(?!) 것이 사라진 것을 불현듯 체감하게 되었어요. 운동할 때도 전에 비해 체력이 좋아진 게 느껴지는 게 매일 거의 같은 템포로 유산소를 하는데 속도를 더 올려도 괜찮은 나를 발견하면서, 몸이 좋아졌다는 것을 체감하게 됐어요. 앞으로 더 좋아질 거 생각하면 더 열심히 하게 되는 것 같아요.
2주 전부터 비만탈출하고 정상범위 안으로 들어왔기 때문에 이제부터는 살 빼기가 전보다 더 난이도가 높아지겠다는 생각을 하는 동시에 근육이 워낙 없는 편이라 근육 키우기에 대한 고민, 다이어트도 다이어트이지만 내 몸 내 건강 챙기기에 더 초점을 맞추자 여러 가지 생각을 했던 2주였어요.
요건 지난 리뷰들~
https://blog.naver.com/glam2060/223166601558
https://blog.naver.com/glam2060/223227687300
https://blog.naver.com/glam2060/223235419136
간헐적 단식 레벨 업!
1. 간헐적 단식 루틴 변경하기.
아침, 점심 두 끼 먹기. 18:6 단식. (기존 점심, 저녁 16:8 루틴에서 변경) 이제는 16:8은 일상이 되었는데 적응을 하고 보니 식단을 더 조율해보고 싶더라고요. 저녁 공복인 상태에서 밤에 더 숙면할 수 있다고 해서 시작하게 되었어요. 처음에는 몸이 적응을 못 했는지, 아무래도 아이를 키우는 워킹맘이라 새벽에 자주 깨는 아이 때문에 어쩔 수 없이 깰 수밖에 없는데 그때 깼더니 다시 잠이 안 오더라고요. 알고 보니 단식초기에는 잠이 안 올 수도 있다고 하더라고요. 나쁜 영향이 아니라 좋은 영향이래요. 근데 신기한 게 그렇게 루틴 바꾸고 하루이틀은 잠이 잘 안 오더니 그 후부터는 9시 반 ~10시 사이에 잠이 잘 들더라고요. 3~4시에 깨는 게 저의 오랜 불면증 증상이었는데 중간에 애기가 깨지 않는 이상 저도 잘 안 깨는 몸으로 변했어요. 이건 더 연습이 필요할 거 같은데 확실히 자고 일어나면 개운하다는 느낌이 들어요. 그리고 새벽 5시 반에서 6시 사이에 눈이 떠져요. 저는 그때 딱 일어나려는 목표로 잠에 일찍 들었던 거거든요.
2. 24시간 이상 단식.
특히 여성들은 단식하면 생리 안 나온다 그런 얘기가 있는데 저는 16:8 할 때도 잘했고, 24시간 단식을 거의 격일 단위로 힘들게 했는데도 오히려 생리 주기가 더 정확해지고 생리하는 날 약간 피곤한 거 빼고는 몸이 엄청 붓는다던지 하지 않아 컨디션이 좋아진 게 생리 때 더 확실히 알겠더라고요. 제가 운동을 조금 줄이게 된 이유가 바로 24시간 단식 때문인데요. 단식기간이 조금 길어지다 보니까 최대한 무리를 주지 않으려 하고 운동은 단식 끝나고 진행하는 게 낫겠다는 생각이 들어서 운동을 줄이게 된 거예요.
이번 2주는 24시간 단식 실험이지 않았나 싶을 정도로 24시간 단식을 생각보다 여러 번 했던 2주였어요. 처음에는 24시간 단식을 일단 주 2회로 잡았고요. 참고로 저는 16:8 간헐적 단식을 다이어트하는 내내 진행하고 있었어요. 저녁 7시 반 이후로 금식하고 아침 안 먹고 오후 점심, 저녁만 먹는 생활을 두 달 이상 해왔어요. 처음에는 어지럽고 했었는데 몸에 문제가 있는 건가 했는데 지나치게 높았던 혈당이 갑자기 떨어지면서 나타난 증상이었던 거 같아요. 처음부터 너무 무리하지 마시고 저처럼 12시간부터 시작해서 13,14,15,16 공복시간을 점진적으로 늘려보세요. 절대 굶는 다이어트가 아니에요.
원래 인간은 하루 세끼를 먹도록 설계되어 있지 않다고 해요. 내 몸이 쉴 수 있도록 여백을 남겨둔다는 느낌으로 가볍게 단식을 시작해 보는 거예요. 아무래도 처음에는 어지러울 수 있어요. 이제는 이걸 의아해하지 않고 받아들이고 있어요. 내 몸이 적응하고 있구나! 그렇기만 생각보다 못 버틸 정도로 배고프거나 그렇지 않았어요. 24시간 이상 단식을 하면 오토파지. 내 몸이 새로운 영양소가 없는 상태가 되면서 체내세포가 세포 스스로를 먹는 현상이 일어난다고 해요. 이 과정에서 내 몸을 리셋하기 때문에 자가 염증치료가 된다고 하네요.
처음에 러프하게 잡았던 스케줄표예요.
대략 이렇게 2주 준비했는데 생각보다 제멋대로 하게 되더라고요?!
여하튼 이렇게 표로 해놓으니 복잡해 보이는데 요약하자면
하루 1끼 아니면 2끼 먹기 지속. 1끼 먹을 때는 운동 살살함.
24시간 단식을 하게 되니 16:8, 18:6 단식을 하려는 날에도 "단식 더 할 수 있겠는데?"라는 생각이 들면서 24시간 단식을 하게 되는 나를 발견하게 되더라고요. 기존 주 2회 24시간 단식에서 평균적으로 주 4회 정도 24시간 단식을 할 수 있었어요. 단식이 신기한 게 배고픈 걸 참으면 얼마 지나지 않아 배고프지 않은 상태가 돼요. 그것 때문에 주 2회로 잡았던 계획에서 더 일상적으로 24시간 단식을 할 수 있었어요. 단식 이후에는 정말 푸짐하게 먹었던 거 같아요. 먹을 때 너무 기분 좋은 포만감과 개운함이 생겼어요.
또 특히 여성이다 보니 생리라는 변수가 있어서 몸 상태 봐가면서 진행하다 보니 점점 즉흥적으로 관리하게 되더라고요. 루틴화 되어있던 것들이 즉흥적으로 바뀌니 식욕이 올라오긴 하더라고요.
물은 밥 먹는 전후로는 1시간 전후로 마시지 않고, 중간에 화장실에 가지 않기 위해 오후 4시부터는 화장실 안 가요. 잘 먹고, 잘 자고, 잘 놀고! 다이어트보다는 내 몸 내 마음을 회복하려는 루틴으로 만들고 있어요. 저녁 운동도 좋지만 실은 워킹맘이다 보니까 집을 오래 비우는 게 남편 눈치가 보이더라고요. 차라리 모두가 잠든 시간에 일어나서 운동하는 게 마음이 편하더라고요. 아무래도 남편과 저녁을 함께 하지 않으면 눈치가 보여서 주말에는 그래도 점심 또는 저녁 가족과 함께 하는 루틴으로 맞춘 거예요.
다이어트에 제일 중요한 건 바로 '잠'
3. 잠 잘 자는 루틴 만들기 (일찍 자고 일찍 일어나기 11시~6시)
디지털 디톡스. 퇴근하고 집에 도착해서 집에 와서 자기 직전에는 휴대폰 안 보려고 노력해요. 잠 자기 전 숙면을 방해할 수 있는 요인이라 하게 되었어요. 호박색 전구는 숙면을 방해하지 않는다고 해서 간접조명 켜놓고 책 읽거나 집안일해요.
일찍 자면 10시 반 최소 11시 반에는 잠자기.
일찍 자고 일찍 일어나는 게 이렇게 내 몸에 좋을지 몰랐어요. 솔직히 해보지 않아서 몰랐는데 일찍 자고 일찍 일어나 보니 이렇게 개운할 수가 없고 하루 일과과 개운하게 시작되는 걸 느낄 수 있더라고요. 이렇게 하다 보니 애기들도 일찍 일어나는데 새벽에 일어나서 애기들이랑 밥 먹고 목욕하고 놀고 심지어 글루텐프리 빵도 만들어 먹고 아침을 일찍 시작하니 애기 손 잡고 아침 9시에 도서관 가는 나를 발견하게 됨 ㅋㅋㅋ 그렇게 해도 하나도 피곤하지 않은 게 너무 신기한 경험이었고, 앞으로도 계속 이 루틴대로 생활하게 되겠다 싶었어요.
오후 4시 이후 물 마시지 않기.
물을 많이 마시는 습관을 들였지만 오후 4시 이후에는 되도록 물을 마시지 않아요. 새벽에 깨서 화장실 가는 일을 없게 하려고요. 이런 식으로 잠을 자기 위한 여러 행동 패턴들을 조금씩 고쳤어요. 이건 순전히 제 몸을 통해 실험한 결과예요. 5시까지도 마셔보고 6시까지도 마셔보았지만 딱 4시까지가 제 몸에 맞더라고요. 다음 날은 5시 반 ~ 6시 반 사이에 일어나서 아침을 먹어요. 이것도 제 루틴에 딱 맞더라고요. 워킹맘이다 보니까 출근준비하면서 아이들 챙겨야 하고 제 개인시간이 많이 없는 편인데 새벽에 일어나서 여유 부릴 수 있는 게 저에게는 일찍 일어나는 즐거움이고, 일찍 자고 일찍 일어나는 게 제 몸 컨디션에도 아주 잘 맞더라고요. 하루에 7시간은 기본으로 잠을 자야 된다고들 하잖아요. 방탄커피 창시자 데이브 아스프리는 6.5시간 정도의 수면이 더 오랜 수면시간을 자는 사람보다 건강하다고 하더라고요. 처음에는 일어나자마자 밥 먹고 운동을 갔는데 점점 운동에 집착하지 말자 주의가 되면서 운동도 가고 싶은 날에만 가려고 해요. 아침에 느긋하게 집 정리하고 아침식사 준비하고 출근 준비하는 그런 루틴으로 생활하고 있어요. 새벽에 일어나면 하루가 너무 길고 피곤할 거 같았는데 생각보다 오히려 개운하고 활력 있게 생활하게 된 거 같아요. 그 이유가 다 일찍 자는 습관 때문인 거 같아요.
4. 헬스는 격일 또는 3~4일에 한 번씩.
운동 나가면서 분리수거 버리기는 덤
저녁운동에서 아침운동으로 바꾸면서 뜻밖의 미라클모닝을 하게 되었는데, 일찍 자고 일찍 일어나니 오히려 몸이 개운하더라고요.
30분에서 1시간 공복운동이 아닌 식후 운동으로. 유산소는 인터벌로 무산소 중심.
제 지난 포스팅 보시면 아시겠지만 저는 평일 점심에는 30~40분씩 러닝머신을 하고 있어요. 인터벌로 하고 있으나 좀 더 짧은 인터벌로 시간 단축해서 할까 고민 중이에요. 이것과 별개로 이번 2주 동안은 아침에 격일로 헬스장에 가보자! 다짐했어요. 이렇게 하는 이유는 운동을 하다 보니 특히 아침에 가서 유산소 보다 무산소 운동을 집중적으로 하려다 보니 끼니를 챙겨야겠더라고요. 원래도 격일 또는 매일 헬스장을 가고 있었는데 저녁타임에는 아예 운동을 하지 않으려 했어요. 자기 전 운동이 오히려 숙면을 방해한다는 이야기가 있어서도 있고, 아침에 일어나서 밥 먹고 운동하고 집에 와서 출근 준비하고. 기존에는 공복에 운동을 중점으로 했다면 지금은 식후 운동을 하고 있어요. 식후의 간단한 운동이 혈당 낮추는데 도움이 된다고 해요. 헬스장도 격일로 가다가 3~4일에 한 번씩 가고 있어요. 운동시간도 점점 단축하려고 하고 있어요. 당장 한 두 달 하다가 그만둘 거 아니기 때문에 최대한 내 몸에 부담 안 주면서 근력 관리 + 지금 몸 유지를 위한 목적이기 때문에 무리하지 않은 자극을 고민하는 거 같아요. 이것도 지금 과도기 단계인 거 같고 좀 더 해보면서 조정해야 될 거 같아요.
그때그때 생활에 맞게
이거 저거 고민하다 보면 세상에 먹을 게 없음...ㅎ..
어쩔 수 없이 햄버거를 먹는 날은 미리 탄산수를 챙겨 오고, 많이 먹은 날은 그다음 날 클린식 먹고..
5. 먹는 내용 고치기. 설탕, 밀가루 최대한 피하기. 좋은 기름 먹기. 저탄고지 식단.
아무튼 여러모로 갑작스러운 스케줄 변경이 잦았고, 그럴 때 융통성 있게 하다 보니 24시간 단식을 생각했던 주 2회가 아닌 주 4회 이런 식으로 많이 하게 되더라고요. 약속이나 생각하지 못 한 식사모임이 잡히면 그전 후로 단식을 진행했어요. 평상시 하던 16시간 단식이상, 그리고 평상시 루틴이 아닌 방식으로 진행하다 보니 초반에는 16시간을 넘어서면 배가 고프더라고요. 처음에 제가 16시간 공복에 적응할 때처럼 배가 고픈 느낌이 들었어요. 지금은 점저만 먹는 16시간 공복은 공복감을 거의 느끼지 않는 상태가 되었거든요. 이렇게 단식 기간과 루틴을 변경하여 계속하다 보면 어느새 또 내 몸이 적응하겠구나 그런 느낌을 받았어요.
전에 제 일상을 생각해 보면 달달한 커피 좋아하고, 빵 좋아하고, 술 좋아하고. 혈당을 높이는 습관이었던 거 같아요. 거기에 플러스 나쁜 콜레스테롤을 늘리는 나쁜 기름 먹기.
점심은 대부분 일반식이기 때문에 아예 100% 설탕, 밀가루를 피할 수 없지만 확실히 그런 것들을 먹은 후에 몸이 어떻게 반응하는지를 아니까 덜 먹게 되고 신경 써서 먹게 되는 거 같아요. 저녁이 아닌 아침에 직접 요리해서 먹기를 실천하면서 간단하지만 최대한 비정제 재료들로 찜요리를 하려고 하고 있어요. 채소와 고기를 찌고 올리브 오일과 발사믹식초, 아보카도 오일, 천일염 등을 사용하고요. 처음엔 올리브오일로 시작하지만 좋은 기름들, 좋은 지방들 차차 늘려가려고요. 시나몬가루와 땅콩잼도 아침에 즐겨 곁들이고 있어요. 계피가 혈당 낮추는데 도움이 된다고 해서 곁들이고 있고, 땅콩잼 두 스푼에 계란 1 개양의 단백질이 들어가 있다고 해요. 사과에 곁들이면 풍미가 살아서 좋더라고요.
몸에 '좋은' 식단에 대해 관심을 가지기 시작하면서 제 주특기인 독서로 운동과 식단 공부를 시작했어요. 이게 진짜 도움이 많이 됐고, 알고 먹는 것과 모르고 먹는 것의 차이는.. 알고 먹으면 이게 몸에 좋은 거구나 하면서 더 많이 먹게 되고, 이게 몸에 안 좋구나 하면 먹더라도 인지를 하고 먹고 먹은 후 내 몸이 어떻게 반응하는지를 보게 되는 거 같아요. 저탄고지 식단을 하게 되면서도 무조건적으로 탄수화물이 나쁜 게 아니라는 걸 알게 되었고, 오히려 저녁에 탄수화물을 섭취하게 되면 숙면에 도움이 된다는 것을 최강의 식사라는 책을 통해 알게 되었고 실제로 제 몸으로 실감하게 되었어요. 염분섭취의 중요성도 알게 되어서 일부러 아침식사할 때는 천일염 뿌려서 먹어요. 물을 평소에 안 먹다가 많이 마시는 사람의 경우, 그리고 식단관리를 하게 되면 염분섭취에 소홀해질 수 있는 거 같아요.
최강의 식사라는 책이 진짜 도움이 많이 됐어요. 방탄커피 창시자 데이브 아스프리의 책이고요. 채소에도 독소가 있다는 것. 채소뿐만 아니라 여러 식재료들이 가지고 있는 특수성에 대해서 공부할 수 있어서 도서관에서 대여했지만 소장가치가 있는 책이라고 생각했어요. 물론 저자의 개인적인 소견이라고 판단할 수 있겠지만, 일반적으로 우리가 알고 있는 건강에 대한 상식들을 다시금 사유할 수 있게 하는 책이라서 더 좋았던 것 같아요.
6. 영양제 챙겨 먹기.
인바디 보니까 확실히 영양제 잘 챙겨 먹어야겠다는 생각이 드네요.
저는 필라이즈라는 어플을 쓰고 있고 (광고 협찬 아님!)
찾아보면 건강관리 어플 무지무지 많더라고요.
저는 귀찮으니까 올인원으로..
필라이즈에서 체중, 영양제, 식단, 수분, 운동 다 기록할 수 있음.
필라이즈가 좋은 게 나에게 맞는 영양제 추천도 해주고 함께 복용할 시에 언제 얼마나 섭취하면 좋을지, 섭취 시 주의사항 등을 알려주니까 좋더라고요. 저는 단식도 같이 하고 있기 때문에 단식 시간 일일이 계산하지 않고 버튼만 누르면 얼마나 경과했는지를 알려줘서 좋았어요. 영양제 먹을 시간에 알림도 와서 까먹지 않고 먹을 수 있고요. 단식하다 보면 영양제 챙겨 먹는 게 헷갈릴 수 있는데 확실히 도움이 됐어요.
아침에 몸무게 체크하고 어플에 기록해 놓으니까 그냥 머릿속으로 기억할 때보다 확실히 내가 살이 빠지고 있구나를 알 수 있어서 좋고 요즘 어플 연동 되는 몸무게측정기 있는데 그거랑도 연계가 되나 보더라고요. 식단도 내가 설정해 놓은 탄단지 비율, 내가 설정해 놓은 칼로리수에 맞춰 내가 먹은 거 입력하면 적게 먹었는지 많이 먹었는지 알려줘요. 칼로리수도 계산해 주고. 내가 지금 탄수화물을 얼마나 먹은 건지, 단백질 지방은 어느 정도 먹어야 하는지 등등 식단 관리할 때 좋은 거 같아요. 걸음수도 연동이 되어서 좋더라고요. 이거 보고 처음으로 스마트워치가 사고 싶더라고요 ㅠㅠ 식단 입력할 때 내 활동량까지 플러스해서 알려주니까 너무 좋음!! 물마실 때도 기록해 놓고, 운동할 때도 기록해 놓고. 기록을 좋아하는 파워 J에게 안성맞춤!!
다음 2주 리뷰는 어떻게 달라질지, 또 어떤 것들을 시도하게 될지 기대하면서 지내게 되는 요즘입니다. 이번엔 방탄커피를 도전해 보려고요. 커피용품들과 원두, mct오일과 기버터를 샀어요. 만들어 마셔봤는데 이것도 내 입맛에 맞게 내 컨디션에 맞게 맞추는 재미가 있겠더라고요. 평상시 커피를 정말 정말 좋아했지만 어디 원두고 어떤 가공법을 썼는지, 원두입자에 맞춘 커피추출방법에 대해서나 전혀 관심 없이 그냥 달달한 커피 마시는데만 관심이 있었더라고요. 이번 기회에 방탄커피 준비하면서 커피 공부하는 재미가 있더라고요. 불과 한 달 전만 해도 커피 끊는다더니.. 갑자기 신선한 원두 찾아 카페를 찾아다니고 있는 나.. ㅋㅋㅋ 갑자기 원두 원산지를 따지고 있는 나 ㅋㅋㅋ 너무 신기했던 2주 기록! 여기까지 하고 2주 후 다이어트 리뷰에서 뵐게요!
