작심삼일 끝내는 법
행동을 쪼개면 습관이 된다
새로운 습관을 들여본 경험이 있으신가요?
혹시 그 습관을 들이는 게 며칠 안가 흐지부지되지는 않으셨나요?
저도 2024년 새해가 되면서 다이어트, 저축하기와 같은 통상적인 습관들이기를 다짐을 했었는데요. 사실 그 다짐은 오래가지 못했습니다. 많은 분들이 저와 같은 경험을 많이 해보셨을 텐데요. 그럼 왜 이렇게 새로운 습관을 들이는 게 힘들까요? 그 이유는 우리의 뇌가 현 상태를 유지하려는 관성을 갖고 있기 때문입니다. 먹고 싶은 음식을 다 먹고, 운동도 안 하는 아주 편안한 상태의 관성이 존재하기에 다이어트를 매번 실패하는 이유인 것이죠.
그럼 어떻게 해야 지속할 수 있는 습관을 형성할 수 있을까요? 제가 요즘 습관 들이기에 관심이 생겨 읽고 있는 책인 제임스 클리어 저자의 ‘아주 작은 습관의 힘’이라는 책이 있는데요. 이 책은 습관 형성을 위해 다양한 방법론을 설명해 줍니다. 이 중 당장 행동으로 실천할 수 있는 파트의 내용을 토대로 말씀드리겠습니다.
습관 형성 법칙 1. 실행의도 세우기
- 나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.
2001년 영국에서 2주 간 운동 습관을 들이는 실험을 진행했습니다. 피실험자를 총 세 집단으로 나눴는데요.
첫 번째 집단 : 통제 집단, 단순히 얼마나 자주 운동을 하는지 추적
두 번째 집단 : 동기부여 집단, 운동을 하는지 추적 + 운동의 장점에 대한 자료를 읽게 함
세 번째 집단 : 두 번째 집단과 동일하지만 추가로 언제 어디서 운동을 할 것인지 계획을 세우게 함
출처 : Freepik실험 결과는 첫 번째, 두 번째 집단은 35~38% 사람만이 최소 주 1회 운동을 했습니다. 특이하게도 두 번째 집단이 받은 동기 부여는 운동 습관을 들이는 데에 유의미한 영향을 미치지 않았습니다. 하지만 세 번째 집단은 91% 사람이 최소 주 1회 운동을 했습니다. 이를 통해 특정 행동을 언제 어디서 실행할 것인지 구체적으로 정의하는 ‘실행의도’가 세워지면 목표를 유지하는 데 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다.
즉 새로운 습관을 들이기 위해선 언제 어디서 수행할 것인지 구체적인 계획이 있어야 합니다. 많은 사람들이 이 기본적인 사항을 고려하지 않고 무작정 새로운 습관이나 목표를 “이제부터 살을 뺄 거야.”와 같이 두루뭉술하게 잡고, 그 실행에 대해선 언젠가 내가 하겠지라는 식으로 흘려버립니다. 그래서 제가 새해 목표를 이루는 걸 실패한 것과 같은 결과를 얻게 되는 거죠. 이는 이전에 하지 않았을 때의 관성이 남아있는데 갑자기 그 행동을 하고자 하는 욕구가 솟구치기를 바라는 아주 허황된 희망이라고 할 수 있습니다.
저는 우선 이 법칙을 집 청소 습관 들이기에 적용시켜 보았습니다. 제가 평소에 퇴근을 하고 집에 오면 오늘 입은 옷은 행거에 아무렇게나 걸려 있고, 싱크대에는 설거짓거리가 가득한 상태에 매번 치워야지 생각만 하다가 그냥 미루고 또 미루고 결국 한 번에 몰아서 하는 습관이 있었습니다. 그래서 저는 ‘매일 집 청소하기’라는 습관 형성을 위해 구체적인 실행의도를 세워보았는데요.
언제 : 저녁을 먹고 나서 1시간 이내에
어디서 : 집에서
어떤 행동을 : 바닥 청소, 설거지 순으로 집청소를 하겠다.
이렇게 구체적으로 행동을 정의하니 매일 저녁을 먹고 나면 1시간 이내에 바로 집 청소를 해야겠다는 생각이 절로 들게 되었습니다. 실행의도 수립 후 약 한 달 정도가 되었는데, 놀랍게도 저는 매일 이 계획을 실천하고 있어 ‘매일 집 청소하기’가 새로운 습관으로 자리 잡았습니다.
습관 형성 법칙 2. 습관 쌓기
- [현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.
쇼핑을 할 때 마음에 드는 옷을 사게 되면 자연스레 그 옷에 어울리는 액세사리나 신발도 새로 사 본 경험 있으신가요? 집에 소파를 새로 샀더니 옆에 어울리는 조명을 새로 사고 싶어지기도 하죠.
이렇게 우리의 많은 행동이 사이클을 따르게 되는데요. 행동은 단독으로 일어나지 않습니다. 특정 행동은 다음 행동을 부르는 신호가 됩니다. 이를 새로운 습관을 세울 때에도 적용시켜 보면, 현재 자리 잡은 습관이 무엇인지 먼저 파악하고 그다음 새로운 행동을 하는 '습관 쌓기’를 실행해 볼 수 있습니다. 예를 들어 운동을 위한 습관 쌓기를 해본다면 퇴근 후 외출복을 벗는 습관이 있다면, 이다음으로 운동복으로 갈아입는 습관을 더할 수 있는 거죠. 여기까지 습관으로 형성된다면 그다음에는 실제로 헬스장까지 가는 걸 습관으로 쌓아보는 겁니다. 이렇게 기존에 매일 하던 습관에 새로운 습관들을 하나씩 쌓아가는 방법도 새로운 습관을 들이는 데에 아주 효과적입니다.
저는 이 법칙을 ‘독서’ 습관을 들이는 데 적용해 보았는데요. 저는 매일 하는 습관 중 하나가 평일엔 씻고 나서 얼굴에 팩을 하는 것이라 이 현재의 습관에 독서를 쌓아보았습니다.
현재의 습관 : 평일에 씻고 나서 팩하기
새로운 습관 : 독서하기
이렇게 원래 제가 하던 습관 다음에 바로 새로운 행동을 이어서 실행하니 새로운 습관을 당연하게 받아들일 수 있었습니다. 이제는 얼굴에 팩을 붙이고 나서는 자연스레 소파에 앉아 책을 읽기 시작했습니다. 이 습관 들이기를 시작한 지는 아직 2주 정도밖에 되지 않았지만 주말을 제외하고 주 4회 이상은 지키고 있습니다.
마무리
실행 의도 세우기와 습관 쌓기를 동시에 적용해 볼 수도 있는데요. 제가 업무적인 부분에서 적용했던 사례를 설명드려 볼게요.
혹시 업무를 할 때 반복해서 실수가 발생하거나 놓치는 일이 있으신가요? 저 같은 경우에는 출근을 하고 업무를 시작할 때, 업무를 우선 시작하고 나서 당일 해야 할 일의 우선순위를 세우는 관성이 있었습니다. 사실 그렇게 되면 내가 오늘 해야 할 일이 무엇인지 파악이 되지 않은 상태로 업무를 시작하기 때문에 시간을 허투루 쓰는 경우가 생기기 때문에 개선이 필요했습니다. 그래서 저는 이 관성을 탈피하고자 아래와 같은 구체적인 실행의도를 세워봤습니다.
언제 : 출근을 한 직후
어디서 : 내 자리에서
어떤 행동을 : 업무 우선순위를 설정하고 마실 차를 준비하겠다
여기서 마실 차를 준비하는 건 출근 직후 항상 하던 습관이기에 여기에 업무 우선순위를 설정하는 습관을 쌓은 것이죠. 이렇게 실행의도와 습관 쌓기를 동시에 접목해서도 새로운 습관을 들이는 데 도움이 될 수 있습니다.
매번 새로운 습관을 들이겠다고 결심만 하고 작심삼일로 끝난 경험이 제 인생 27년 중 수 없이도 많았습니다. 습관을 들이는 것에도 전략과 법칙이 존재한다는 걸 조금이라도 일찍 알았다면 저는 아마 더 많은 습관을 갖고 있을지도 모르겠습니다. 이 글을 읽으신 여러분들도 들이고 싶은 습관이 있으시다면 ‘실행의도 세우기’와 ‘습관 쌓기’ 법칙을 한 번 적용해 보시면 어떨까요?
