요통 운동 가이드
요통이 발생하는 원인
안녕하세요. 메타바디입니다.
오늘은 요통 운동 가이드에 관한 이야기입니다. 요통이라 하면 매우 광범위합니다. 일반적으로 디스크가 신경을 눌러서 아프고 저린 통증이 하나입니다. 다른 하나는 근육이 신경을 눌러 아픈 부분입니다. 디스크가 신경을 눌렀는지 안 눌렀는지는 MRI라는 도구를 통해 쉽게 알 수 있습니다. 하지만 근육이 신경을 눌러 저리고 아픈 건지는 현대 영상 의학으로는 어려운 부분입니다.
그래서 병원에서는 쉽게 당신이 "좌골신경통이다"라는 말을 하지 않습니다. 대신 "좌골신경통인 것 같네요"라는 추측성으로 이야기하는 것입니다. 아래의 사진을 보면 이해하기 쉬우실 겁니다.
서울대학교 병원 의학정보에 따르면 좌골신경은(Siatica)은 요추 4번, 5번 신경과 천추 1번, 2번, 3번 신경이 모여서 형성됩니다. 이런 좌골신경에 반복적인 "압박, 손상으로 인한 염증이 발생할 수 있습니다. 반복적인 손상으로 인한 압박 부위의 근육, 신경 등의 조직은 원래 있었던 탄력성, 회복성을 점점 잃을 수 있습니다.
조직의 기능을 잃으면 결국 해당 부위에 혈액 순환이 되지 않습니다. 즉 탄력적인 근신경 조직이 뻣뻣해져 계속해서 신경을 압박하고 염증반응을 일으키고 가 반복되는 것입니다. 좌골신경의 압박이 심해지면 좌골신경이 지배하는 부위인 대퇴부, 종아리, 발 등을 따라 나타나는 저림 증상 또는 통증을 유발하게 됩니다.
좌골신경통의 원인은 무엇일까요? 왜 그 부위가 압박이 되어 신경까지 눌리는 걸까요?
그건 바로 우리들이 모두 오랜 시간 앉아 있기 때문입니다.
우리들은 하루 평균 7시간 이상을 앉아 있습니다. 일도 앉아서 합니다. 집에서 휴식을 취할 때도 앉아서 쉽니다. 좌골신경통의 대표적인 원인은 바로 앉아 있는 시간이 첫 번째입니다.
두 번째가 앉아 있는 의자의 푹신함입니다. 의자가 푹신하지 않으면 엉덩이 근육과 좌골신경을 더 많이 압박하는 것입니다. 장시간 딱딱한 의자에 앉지 말아야 합니다. 세 번째가 앉아 있는 자세입니다. 앉아 있는 자세가 앞으로 구부정한 자세를 하고 장시간 있게 되면 좌골신경이 지나가는 근육에 압박이 많이 지는 것입니다.
앉는 방법에 대한 내용은 아래 사진을 참고하시어 꼭 뒤로 110도 기대는 자세로 앉으셔야 합니다. 좌골신경통이 의심되는 분들은 50분 이상 앉아 있다가 반드시 일어나서 걷거나 스트레칭을 하셔야 합니다.
권해드리는 게 아닙니다. 자신을 사랑하고 지키고 싶다면 귀찮음을 이기고 그렇게 하셔야 합니다.
< 앉는 자세에 따른 허리 디스크에 받는 압력 정도 >요통 운동 가이드 주제의 이야기인데 운동에 대하 이야기보다는 아픈 이유에 대한 내용이 처음부터 장황합니다. 그 이유는 통증의 명확한 원인을 가늠하기 위해서입니다.
정확하게 원인이 무엇인지를 결론 내려에 그에 따른 운동 처방이 가능하기 때문입니다. 만약 통증의 원인이 허리 디스크가 있는 복부와 허리, 골반의 자세를 바로잡지 못해서 통증이 발생하는 것이라면 내용은 다릅니다. 하지만 지금 저는 좌골신경통에 대한 내용을 하고 있습니다. 대부분 MRI 허리 디스크를 촬영하지만 제가 경험한 실전과 올바른 의학을 하는 분들은 저와 같은 생각을 합니다. 제가 좋아하는 책 중에 환자 혁명이라는 책이 있습니다.
올바른 환자의 지식을 위해 애쓰는 분이며 저도 이분 생각, 의학 정보, 경험에 매우 공감하는 바입니다. 환자 혁명 책 197p 허리 디스크 챕터가 있습니다. 요약하여 말씀드리겠습니다.
허리 디스크는 대부분 허리 통증보다는 좌골신경통으로 나타난다. 엑스레이나 MRI는 진단에 도움이 안 된다. 압박 골절이나 악성 종양 또는 척추 결핵을 구분해 내기 위해서라면 모르겠다.
MRI는 오히려 올바른 진단을 하는 데 방해된다는 사실이다. 심하게 말하면, 환자한테 수술을 팔아먹기에 좋은 도구로 전락하는 경우가 많다.
보통 40세 넘어 척추 MRI를 찍어보면 대부분의 경우 문제가 보인다. 거의 예외 없이 4번과 5번 사이 디스크에 문제가 있다. 거울을 들여다보면 주름도 늘고 흰머리도 나고 노화가 눈에 띄듯이, 척추도 노화가 진행되는데 그것이 MRI에 나타나는 것뿐이다.
디스크가 제자리에 있지 않고 삐져나왔다든가, 수핵이 마르고, 척추 간격이 줄어든 것이 관찰된다. 그러면 그걸 다 '문제'라고 지적하면서 수술하자고 한다. 디스크가 튀어나와 좌골신경을 압박하는 바람에 좌골신경통이 생겼다고 설명하면서 디스크 절제 수술이 필요하다는 식이다.
허리 수술을 해서 나아지는 경우는 10~15%에 불과하다. 성공 확률이 너무 낮다. 환자들은 70~80% 좋아진다는 설명을 듣지만, 단기적인 효과에 그친다. 90%는 1년 후 통증이 재발된다. 게다가 척추 수술 환자 중 1%는 마취 사고로 사망하거나 중증 합병증이 생겨 평생 가는 장애를 얻기도 한다.
이 부분은 저도 매우 공감하는 부분입니다. 제 고객분들 중에는 시술을 하다 종아리 근육의 신경이 차단되어 장애인이 되신 분도 있습니다. 계속 이어서 말씀드리겠습니다.
수술 실패가 얼마나 흔한지 '잘못된 허리 수술 증후군'이라는 진단 코드가 있다. "척추 수술을 많이 하고 성공률이 어떻다고 자랑하는 병원은 일단 의심하면 된다. 허리 디스크의 8할은 감기처럼 자연적으로 낫는다.
수술 안 해도 좋아질 환자에게 돈벌이를 위해 수술을 권하는 것이다. "그럼 수술을 해야 하는 경우는 다음과 같다. 하반신 운동 마비(근력 저하, 걷다가 넘어지거나 발 못 드는 경우), 대소변을 못 가리는 경우, 사타구니에 감각이 없는 경우이다.
다시 말씀드리지만 요통 운동 가이드 주제에 있어 운동을 먼저 이야기 못 하는 것은 바로 대부분의 요통, 허리 디스크는 허리뼈에 있는 디스코와 신경의 문제보다는 좌골신경통 즉 엉덩이, 골반 주변 근육에 문제가 있다는 것입니다.
이를 바로 알지 못하고 무턱대고 운동만 하다가는 효과가 반감됩니다. 또 오히려 더 안 좋은 상황으로 갑니다. 제 임상 경험을 말씀드리겠습니다.
21년 10월의 헬스 조선 뉴스에 나온 내용입니다.
< https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2021101500969 >기사 내용을 직접 읽어 드리면 "허리 디스크는 고령층은 물론 젊은 층에게도 잘 생겨 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 질환이다. 허리 건강을 지키려면 복근과 함께 허리를 보호하는 등 근육인 '척추 주변근'을 길러야 한다. 그중에서도 등 근육을 단련해 보자. 척추 주변근뿐 아니라 척추에서 시작해 견갑골(날개뼈)과 팔로 연결되는 활배근, 능형근 등을 모두 포함하는 근육으로, 등 근육은 상체를 튼튼하게 받쳐 팔다리 움직임의 중심을 잡아주는 중요한 근육이다. 허리 통증뿐 아니라 목 통증과도 크게 관련이 있다. "라고 나와 있습니다.
이 기사에서는 "척추 주변근" 강화가 매우 강조되어 나와 있습니다.
실제로 버드독이라는 운동은 척추 주변 즉 허리 주변이 아닌 복부(중립자세), 어깨뼈(전거근) 주변 근육을 강화시키고 크로스 패턴이라는 X 자 근육으로 연결된 허벅지 앞+복부+전거근 등의 근육들을 연결해서 사용해야 한다는 목적으로 만들어진 것입니다.
이 기사를 작성한 사람은 실전에서 임상 운동 전문 가로 있지 않은 그냥 눈으로만 보고 글, 그림을 적은 사람이 분명합니다. 이러한 공신력 있는 기관에서 이런 기사를 내면 이를 모르는 일반 사람들 또는 환잔들은 정 반대의 운동을 하는 것입니다.
2017년도에 제 고객분께서 허리병 예방을 위한 운동 기사를 본 뒤 하루에 5분씩 악으로 깡으로 플랭크 운동을 하셨습니다. 3년 뒤 그분은 허리 디스크가 터졌습니다.
제가 그 고객분에게 물었습니다. 평소 운동을 무엇을 하셨는지 물었습니다. 그분 대답이 플랭크 5분 하고 등산을 하셨다고 답하셨습니다. 제가 다시 물었습니다. 플랭크를 할 때 신체 어느 부위에 힘을 느끼셨는지요?라고 묻자 그분은 "아 당연히 허리죠"라고 하셨습니다. 그때부터 저는 제가 하는 말 한마디 한 마디를 조심해야겠다고 생각했습니다.
플랭크는 누구나 다 아는 코어(복부) 운동이라 생각했던 게 저의 착각이었습니다. 공신력 있는 기관에서는 코어 운동을 말하길 코어운동은 척추 강화 운동이라고 기사에 적었던 겁니다.
그분께 플랭크는 척추, 허리 주변 근육이 아닌 복부에 힘을 느끼셔야 합니다.라고 말씀드리자 처음에는 현실 부정을 하시더니 나중에는 그 기사를 작성한 사람에게 화를 내셨습니다.
저는 환자 혁명에서도 느꼈지만 세상에서 가장 고통스러운 부분은 바로 무지입니다. 몸에 대한 무지는 몸의 고통입니다. 세상에 대한 무지는 가난함이라 생각합니다.
오늘은 요통의 대부분 원인에 대해서만 알아봐야 할 것 같습니다. 다음 시간에 요통 운동 가이드 후속 편으로 찾아뵙겠습니다.
긴 글 읽어주셔 감사합니다.
