허리 통증이 허리 문제가 아닌 너무 간단한 이유
안녕하세요. 저희는 재활 운동 전문가 집단 '메타바디'입니다.
만약 여러분이 허리디스크 재활에 있어 자신의 근본적인 허리 통증 원인에 대해 궁금하시거나 주변의 '찐' 전문 재활센터를 찾고 계신다면 제대로 오셨습니다.
저희는 지금껏 20년 동안 약 20,000여 건의 임상 트레이닝을 진행하면서 수많은 고객님들의 허리디스크 재활을 도와 다시금 건강한 일상을 되찾을 수 있도록 도와드렸습니다.
이어서 정말 중요한 핵심 단계인 세 번째 단계를 통해 나의 허리 통증 원인을 찾아 집에서도 쉽게 해소하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
허리디스크 재활, 허리 통증 원인부터 확실하게 잡고 넘어가야 한다
1, 2 단계를 통해서 내 몸의 어떤 부위가 긴장도가 높고 밸런스가 깨져있는지 확인하였다면, 그다음 단계로는 문제 부위를 해소하는 것이 자연스러운 흐름이 되겠죠.
이 문제 부위 해소는 다음 두 가지의 과정으로 이루어집니다
1. 긴장도 완화 (근육 이완)
2. 유연성 회복 (길이 회복)
위 두 가지 과정이 어떻게 어떻게 이루어지는지 실제 고객님의 허리디스크 재활 과정을 함께 보면서 설명드리겠습니다.
허리디스크 재활 Step 3
part 1. 긴장도 완화
저희가 지금껏 수많은 허리 통증 환자분들을 봐왔지만, 실질적으로 통증을 호소하시는 부위는 정말 각양각색이었는데요. 그중 가장 공통적이고 핵심적인 허리 통증 원인 부위 3곳을 뽑자면 다음과 같습니다.
1. 장요근
2. 대퇴사두근 (전방 & 측면)
3. 엉덩이 이상근
이 세 곳만 확실하게 긴장도를 낮춰주고(근육 이완) 유연성을 회복해 주면(근육 길이 회복) 허리 통증 완화에 있어 극적인 효과를 보실 거라 자신합니다. 지금부터 각 부위의 긴장도를 어떻게 완화하는지 보여드리겠습니다.
✔ 장요근
장요근은 허리와 다리를 연결해 주어 하체 움직임의 주요한 역할을 하는 근육인데요. 하루 최소 8시간 이상 앉아있는 현대인들은 장요근이 짧아져 계속해서 긴장된 상태가 이어질 수밖에 없습니다. 이를 완화해 주기 위해선 둥근 마사지 볼 하나면 충분한데요. 순서대로 설명드리겠습니다.
침대나 요가 매트 같은 푹신한 바닥에 엎드려 마사지 볼을 풀어주고자 하는 쪽 장요근에 위치시킵니다.
몸의 무게로 마사지 볼을 눌러 장요근에 압력을 가한 상태에서 천천히 호흡해 보세요. 보다 안정적인 자세를 위해 반대편 다리는 접어 바닥에 고정하고 양손도 이마 앞에 고정시켜 줍니다. 이때 최대한 배에 힘을 빼서 장요근 깊숙이 마사지 볼이 컨택되도록 만들어 주세요.
마사지 볼이 정확하게 자리를 잡았다면 좀 더 동적인 긴장도 완화를 위해 발끝을 세워 위아래로 천천히 움직여 주세요. 최대한 배에 힘을 빼고 천천히 호흡하면서 동작을 일정하게 유지할 수 있도록 집중해 보세요.
✔ 대퇴사두근 (전방 & 측면)
다음으로 완화해 줄 부위는 바로 대퇴사두근 전방과 측면입니다. 쉽게 말해 앞과 옆 허벅지 근육이라고 보시면 되는데요. 이 근육 또한 마찬가지로 현대인이라면 무조건 높은 긴장도가 유지될 수밖에 없는 근육으로, 허리 통증에 직접적인 영향을 주는 부위입니다. 이 부위를 풀어주기 위해선 폼롤러가 필요한데요. 순서대로 설명드리겠습니다.
아까와 마찬가지로 바닥에 플랭크 자세로 엎드려 허벅지 아래에 폼롤러를 위치합니다. 이때 양쪽을 동시에 진행하면 정확한 부위를 타겟하여 진행할 수 없으므로 풀어주고자 하는 다리 뒤에 반대편 다리를 올립니다.
다리를 올렸다면 몸의 무게로 폼롤러를 눌러 허벅지에 정확하게 압력이 가해지도록 자세를 잡아 주세요. 그 이후 골반의 각도를 조절하면서 위아래로 몸을 움직여 정확한 통증 부위를 찾아 이완시켜 줍니다. 이때 최대한 동작을 일정하게 유지하며 천천히 호흡하면서 진행해 주세요. 플랭크 자세인 만큼 양 팔에 힘이 많이 들어갈 수 있으니 중간중간 휴식을 취해 주시면 더욱 좋습니다.
✔ 엉덩이 이상근
마지막으로 완화해 줄 부위는 바로 엉덩이의 이상근입니다. 엉덩이는 대둔근, 이상근, 내외폐쇄근 등 다양한 근육들이 모여있는 복합체인데요. 앉아있는 동안 계속 하중에 눌려 압박을 받고, 이러한 압박은 신경과 혈관에 영향을 주어 허리 통증에 직간접적인 영향을 주게 됩니다. 마찬가지로 폼롤러를 이용해 완화해 주도록 하겠습니다.
바닥에 누워 무릎을 세우고 폼롤러를 엉덩이 바로 밑에 위치시켜 줍니다. 보다 안정적인 자세를 취하기 위해 양손으로 폼롤러를 잡아줍니다.
이 상태에서 세운 양 무릎을 좌우로 번갈아 움직이는 것만으로도 엉덩이 좌우에 압력을 주어 근육의 긴장이 풀어지는 느낌을 받으실 겁니다. 보다 강한 압력을 원하신다면 양 다리를 들어 올린 채 진행해 주시면 더욱 효과적으로 긴장도를 낮추실 수 있습니다. 최대한 정확한 자세로 일정한 호흡을 유지해 주세요.
지금까지 '허리디스크 재활, 대표적인 허리 통증 원인 3가지 정리'에 대해 알아보았는데요.
허리 통증 원인을 찾아 긴장도를 완화해 주었다면, 이어서 두 번째 파트인 근육 길이 회복을 진행해 주어야겠죠. 그 방법에 대해서는 바로 다음 글을 통해 알아보도록 하겠습니다.
만약 궁금하신 사항이나 도움이 필요하시다면 아래 링크를 확인해 보시길 바랍니다.
