허리 앞으로 숙일 때 아픈 분들은 보세요
반갑습니다. 메타바디 김은아 트레이너입니다 :)
아마 이 글을 클릭하셨다면, 아마 평소에 허리를 움직이거나 혹은 특정 동작을 취할 때 통증을 느껴 보신 경험이 한 번쯤은 있으실 텐데요. 통증이 느껴지는데도 정확히 어디가 어떤 문제인지, 어떻게 해결해야 하는지를 몰라서 많이 답답하셨을 거예요.
그래서 저희가 근골격계 재활치료 권위자인 셜먼 박사의 저서 <Mo vement Impairment Syndrome>을 기반으로 (1) 허리를 앞으로 숙일 때 (2) 허리를 뒤로 젖힐 때 (3) 허리를 옆으로 굽힐 때 통증이 발생하는 경우로 나누어 총 3개의 포스팅을 통해 정리해 보려고 해요!
허리로 특정 동작을 취했을 때 통증이 발생한다면, 그 동작 별로 자신에게 어떤 문제가 있는지 그리고 그 문제를 어떻게 해결할 수 있는지까지 꼼꼼히 정리해드릴 테니 꼭 끝까지 읽어보시고 직접 자신의 몸을 평가해 보시길 바랄게요. 분명 허리 통증 완화에 탁월한 효과를 얻으실 수 있을 거예요 :)
앞으로 허리 숙일 때 통증이 발생하는 이유?
이번 글에서는 가장 먼저 앞으로 허리 숙일 때 통증이 발생하는 경우를 먼저 알아볼게요. 아마 대부분 일상 속에서 '허리를 숙인다' 또는 '허리를 굽힌다'같은 표현을 많이 쓰실 텐데요. 하지만 사실 이 표현들 자체가 엄밀히 따지자면 잘못된 표현이라고 볼 수 있어요. 그 이유는 인체의 구조에서 찾을 수 있는데요.
예를 들어 바닥에 떨어진 핸드폰을 줍는다고 생각해 볼게요. 이때 운동학적으로 허리가 아닌 고관절이 먼저 접힌 이후에 허리가 굽혀지는 것이 올바른 움직임이라고 볼 수 있어요. 하지만 현대인들의 특성상 오래 앉아있다 보니 고관절의 유연성이 떨어져 올바르게 고관절을 사용할 수 없게 됩니다.
결국 몸통을 숙일 때 고관절이 아닌 단순 허리만을 사용하여 숙임으로써 통증이 발생하게 되는 거죠. 물론 허리 숙일 때 통증이 즉각적으로 발생하지 않을 수 있어요. 하지만 확실하게 말씀드릴 수 있는 건, 고관절이 개입하지 않는 잘못된 움직임 패턴이 지속된다면 미세 손상들이 반복적으로 누적되어 결국 허리 통증뿐만 아니라 허리 손상으로도 이어진다는 겁니다.
그렇기 때문에 가장 허리 숙일 때 통증을 예방하거나 완화하려면, 내가 평소 어떠한 움직임 습관을 갖고 있는지 스스로 깨닫고 이를 바로잡는 것이 선행되어야 한다는 거 잊지 마세요!
자 그렇다면 본격적으로 허리 숙일 때 통증을 완화하는 솔루션 두 가지에 대해 알아보도록 할게요.
허리 숙일 때 통증 완화
Solution 1. 햄스트링 스트레칭
허리 숙일 때 통증을 완화하는 첫 번째 솔루션은 바로 햄스트링(뒷허벅지) 스트레칭입니다.
가장 먼저 의자를 앞에 두고 양 팔을 올려둔 이후 바르게 서주세요.
이후 뒤로 이동하여 적당한 거리를 유지한 채 고관절을 굽혀 위와 같은 자세를 만들어 줍니다. 이때 허리가 굽혀지지 않도록 유지한 상태에서 무릎을 굽혀 줍니다.
마지막으로 자세는 유지한 채 굽혔던 무릎을 편 상태로 약 20초간 유지해 줍니다. 고관절의 유연성이 약하거나 햄스트링의 길이가 짧아져 있을 경우 동작을 유지하는 것 자체가 쉽지 않으실 거예요.
통증이 너무 심하지 않은 선에서 굽히고 폈다를 자주 반복하면서 짧아진 근육 길이를 회복해 주시는 것만으로도 허리 숙일 때 통증을 완화하는데 충분한 도움이 될 수 있습니다.
허리 숙일 때 통증 완화
Solution 2. 맨몸 데드리프트 (힙힌지 운동)
허리 숙일 때 통증을 완화하는 두 번째 솔루션은 맨몸 데드리프트입니다. 이는 고관절을 사용해 몸통을 숙이는 (힙힌지) 감각을 훈련하는 데에 상당히 좋아요.
먼저 바로 선 상태에서 양손을 허벅지 위에 올리고 고관절을 굽히며 상체를 숙여주세요.
이때 골반을 앞쪽으로 기울여 엉덩이 끝이 하늘을 향하도록 해주세요. 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 것을 느끼며 허리가 굽혀지지 않는 위치까지 내려가 주세요.
마지막으로 엉덩이와 복부에 힘을 주어 상체를 일으킵니다. 중량 부담이 없는 맨몸 데드리프트인 만큼 하루 최소 20회 이상 반복해 주시는 것이 허리 숙일 때 통증을 완화하는 데에 확실한 도움이 되실 거예요.
