산업용 종자유가 우리를 병들게 하는 방법
산업용 종자유가 우리를 병들게 하는 방법
How Industrial Seed Oils Are Making Us Sick
전문가들은 설탕과 포화 지방을 포함하여 선진국에서 만성 질환의 발병률이 급격히 증가하는 원인으로 여러 가지 식이 요인을 제시했습니다. 그러나 수백만 명의 식단에서 흔히 볼 수 있는 식품 중 하나인 산업용 종자유는 의외로 주목받지 못했습니다.
대두유, 카놀라유, 옥수수유와 같은 산업용 종자유는 우리가 알고 있는 것과는 달리 “심장 건강에 좋다”거나 우리 몸과 뇌에 유익하지 않으며, 실제로 많은 연구에 따르면 이러한 오일이 우리를 병들게 한다는 사실이 밝혀졌습니다 . 산업용 종자유 산업의 역사, 이러한 오일 섭취가 건강에 미치는 악영향, 그리고 대신 섭취해야 하는 식이 지방에 대해 알아보세요.
산업용 씨드 오일이란?
올리브유, 코코넛유, 버터, 버터기름, 라드와 같은 전통적인 지방과는 달리, 산업용 씨드 오일은 아주 최근에 식단에 추가된 식품입니다.
사실 대두, 옥수수, 유채씨(카놀라유의 원료), 목화씨, 홍화씨에서 추출한 고도로 가공된 오일인 산업용 종자유는 1900년대 초에야 미국인의 식단에 도입되었습니다. 그렇다면 어떻게 이러한 오일이 표준 미국식 식단뿐만 아니라 전 세계의 '서구화된' 식단에서 영향력 있는 위치를 차지하게 되었을까요? 이야기는 참으로 이상합니다.
산업용 씨드 오일은 원래 비누 제조 공정에 사용되었습니다. 그렇다면 이러한 산업 부산물이 어떻게 우리 식탁에 오르게 되었을까요? #공업용씨유 #가공식품 #씨유 #독소
1870년대 신시내티에서 윌리엄 프록터와 제임스 갬블이라는 두 비누 제조사가 함께 사업을 시작하기로 결심했습니다. 이전까지 비누는 돼지 지방으로 만들어졌지만, 프록터와 갬블은 혁신적인 두 사람이었고 식물성 기름으로 새로운 유형의 비누를 만들기로 결정했습니다. 비슷한 시기에 펜실베니아에서 석유가 발견되어 오랫동안 조명용으로 사용되던 목화씨유를 연료로 빠르게 대체했습니다. 진취적인 프록터 앤 갬블이 버려지는 목화씨유를 비누 생산에 사용할 수 있다는 사실을 깨닫기 전까지 목화씨유는 '유독성 폐기물'의 지위에 놓여 있었습니다. 그러나 “수소화”라는 공정을 통해 기름을 화학적으로 변화시켜 돼지기름과 비슷한 고체 식용유로 만들 수 있다는 점도 이들의 비즈니스 감각을 자극했습니다. 이렇게 해서 1900년대 초에 크리스코가 시장에 출시되면서 '유독성 폐기물'로 분류되던 기름이 미국 식단의 필수품이 되었습니다. (1)
곧 다른 식물성 기름도 뒤따랐습니다. 대두는 1930년대에 미국에 도입되었고, 1950년대에는 미국에서 가장 인기 있는 식물성 기름이 되었습니다. 카놀라와 옥수수, 홍화유가 그 뒤를 이었고 얼마 지나지 않아 카놀라와 옥수수, 홍화유가 그 뒤를 이었습니다. 이러한 식용유는 저렴한 가격과 오일 제조업체의 전략적 마케팅이 결합되어 인류 역사상 전례가 없는 사용량에도 불구하고 미국 주방에서 큰 인기를 끌었습니다.
산업용 종자유는 어떻게 만들어지나요?
산업용 종자유를 만드는 데 사용되는 일반적인 공정은 자연스럽지 않습니다. 대두, 옥수수, 목화씨, 잇꽃씨, 유채씨에서 추출한 오일은 정제, 표백, 탈취 과정을 거쳐야 사람이 섭취하기에 적합해집니다.
먼저 대두, 옥수수, 목화, 홍화, 유채 식물에서씨앗을 채취합니다.
다음으로 씨앗을 매우 높은 온도로 가열하여 씨앗의 불포화 지방산을 산화시켜 사람과 동물의 건강에 해로운 부산물을 생성합니다.
그런 다음 씨앗에서 추출되는 오일의 양을 최대화하기 위해 헥산과 같은석유 기반 용매로 씨앗을 처리합니다.
그 다음, 산업용 종자유 제조업체는 화학 물질을 사용하여 오일을 탈취하는데, 추출된 오일은 냄새가 매우 강합니다. 탈취 과정에서 인체에 해로운 것으로 잘 알려진 트랜스 지방이 생성됩니다.
마지막으로, 산업용 종자유의 색을 개선하기 위해더 많은 화학 물질이 첨가됩니다.
결국 산업용 종자유 가공은 화학 잔류물, 트랜스 지방, 산화 부산물 등이 포함된 에너지 밀도가 높고 영양이 부족한 오일을 만들어냅니다.
독성 폐기물에서 “심장 건강”으로: 씨드 오일의 역사
산업용 종자유가 어떻게 “독성 폐기물”로 분류되다가 “심장 건강에 좋은” 지방이라는 타이틀을 얻게 되었을까요? 니나 테이콜츠가 그녀의 저서 <빅 팻 서프라이즈>에서 처음 기록한 것처럼, 이 이야기에는 의료 단체에 대한 기부금, 모호한 과학 연구, 근거 없는 마케팅 주장이 결합된 스캔들이 얽혀 있습니다.
1940년대 후반, 아직 신생 단체였던 미국심장협회의 회원이었던 몇몇 심장 전문의들은 프록터 앤 갬블로부터 150만 달러의 기부금을 받았는데, 크리스코 제조업체의 넉넉한 현금 지원 덕분에 AHA는 심장 건강을 위한 의사 단체로서 전국적인 위상을 높일 수 있는 충분한 자금을 확보할 수 있었습니다. 또한 기존의 동물성 지방을 대체할 수 있는 건강한 대안으로 지금은 '식물성 오일'로 더 친근하게 불리는 산업용 종자유를 신속하게 지지했습니다.
같은 시기에 야심 찬 생리학자이자 연구자인 안셀 키스는 포화 지방과 콜레스테롤 섭취와 심장병 사이의 연관성을 시사하는 데이터를 제시하는 식이 지질 가설을 소개했습니다. 동물성 지방은 식이 포화 지방과 콜레스테롤의 풍부한 공급원이기 때문에 곧 조롱의 대상이 되었습니다. 키스는 동물성 지방을 “건강에 해롭다”고 언급하면서 대신 예비 연구에서 콜레스테롤 감소 및 심장병 위험과 관련이 있는 고도불포화지방산(PUFA)의 섭취를 권장했습니다. 키스의 결론은 사람들이 더 많은 종자유를 먹게 하려는 종자유 업계의 동기와 일치했습니다! 곧 “심장 건강에 좋은” 마가린(식물성 기름의 고체 형태) 및 기타 종자유에 대한 광고가 일반화되었고, 건강한 전통 지방은 거의 잊혀져 갔습니다.
키스의 지질 가설은 현재 잘못된 연구에 근거한 것으로 이해되고 있지만, 그럼에도 불구하고 그의 아이디어는 의료계에 스며들었습니다. (2) 곧 국립 콜레스테롤 교육 프로그램과 국립 보건원을 비롯한 많은 의료 기관이 동물성 지방을 피하고 대신 크리스코 및 기타 쇼트닝, 대두유, 옥수수유와 같은 고도 불포화 식물성 기름을 섭취해야 한다는 AHA의 조언을 반영하여 동물성 지방 반대 열차에 올라탔습니다. 이러한 사건과 상호 이해관계의 충돌로 인해 라드나 버터와 같은 천연 식이 지방이 불포화 산업용 종자유로 전면적으로 대체되면서 미국(그리고 결국 전 세계) 식품 지형에 지울 수 없는 변화를 가져왔습니다.
최근 몇 년 동안에야 산업용 종자유와 관련된 건강 효능 주장의 타당성에 심각한 의문이 제기되었습니다. 2014년 메타 분석에 따르면 식물성 기름에서 포화 지방을 줄이거나 PUFA를 늘려도 전반적인 건강에는 아무런 이점이 없는 것으로 나타났습니다. (3) 또한, 이러한 증거는 포화 지방을 식물성 기름으로 대체할 것을 촉구하는 현재의 식이 지침을 뒷받침하지 못합니다. (4, 5)
사실, 점점 더 많은 연구에 따르면 산업용 종자유의 섭취가 건강에 심각한 악영향을 미친다는 사실이 밝혀지고 있습니다.
산업용 종자유가 건강에 해로운 6가지 이유
산업용 종자유에는 6가지 주요 문제가 있습니다:
산업용 씨드 오일의 섭취는 진화의 불일치를 나타냅니다.
산업용 종자유를 섭취하면 오메가6 대 오메가3 지방산 비율이 높아져 건강에 심각한 영향을 미칩니다.
산업용 종자유는 불안정하고 쉽게 산화됩니다.
유해한 첨가물이 포함되어 있습니다.
유전자 변형 작물에서 추출합니다.
산업용 종자유를 반복적으로 가열하면 더 많은 독성 부산물이 생성됩니다.
1. 진화의 불일치입니다.
우리의 유전자와 현대 환경 사이의 불일치, 즉 진화적 불일치는 오늘날 만성 질환의 주요 원인입니다. 표준 미국식 식단보다 진화적 불일치가 더 뚜렷한 분야는 거의 없으며, 이 식단의 다량의 정제 탄수화물과 칼로리는 우리의 조상 생물학에 역행하여 과체중과 질병을 유발하는 원인으로 작용합니다.
정제 설탕과 과도한 칼로리와 같은 산업용 종자유 역시 진화론적 불일치를 나타냅니다. 1900년대까지만 해도 인류는 산업용 종자유를 섭취하지 않았습니다. 1970년부터 2000년까지 산업용 종자유인 대두유의 평균 소비량은 1인당 연간 4파운드에 불과하던 것이 무려 연간 26파운드로 급증했습니다! (6)
오늘날 산업용 종자유의 주요 지방산인 리놀레산은 전체 칼로리 섭취량의 8%를 차지하지만, 수렵 채집 조상들의 경우 전체 칼로리의 1~3%에 불과했습니다. (7) 진화적 불일치라는 주제에 대해 현명한 연구자들은 우리 몸이 리놀레산의 대량 소비를 처리하도록 설계되지 않았다고 가정합니다. 그 결과, 우리의 높은 수준의 산업용 종자유 소비가 건강을 악화시키고 있습니다.
2. 오메가-6와 오메가-3의 비율이 불균형하다.
필수 지방산은 인간이 스스로 만들 수 없기 때문에 반드시 식단을 통해 섭취해야 하는 고도 불포화 지방입니다. 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 두 가지 종류가 있습니다. 오메가-6 지방산을 섭취하면 아라키돈산과 프로스타글란딘 E2, 류코트리엔 B4 등 주로 염증을 유발하는 강력한 대사 산물을 생성합니다. 반면에 오메가-3 지방산인 ALA, EPA, DHA는 항염증 유도체를 생성합니다.
최적의 건강을 유지하려면오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산사이의 섬세한 균형이 체내에서 유지되어야 합니다. 오메가-6와 오메가-3의 조상 비율은 1대 1입니다. 그러나 서구화된 식단은 이 균형을 크게 초과하여 오메가-6 대 오메가-3 비율이 10 대 1에서 20 대 1에 이릅니다. (8) 오메가-6 지방산을 많이 섭취하고 오메가-3를 적게 섭취하면 염증 유발 물질과 항염증 매개 물질의 불균형이 초래됩니다. 이러한 불균형은 만성 염증 상태를 만들어 수많은 만성 질환의 원인이 됩니다.
공업용 종자유는 서구화된 식단의 특징인 불균형한 오메가-6 대 오메가-3 비율의 가장 큰 원인으로 만성 염증성 질환에 중요한 역할을 합니다.
3. 매우 불안정한 산업용 종자유
산업용 종자유의 고도 불포화 지방산은 매우 불안정하여 열, 빛, 화학 물질에 노출되면 쉽게 산화됩니다. 산업용 종자유가 이러한 요인에 노출되면 트랜스 지방과 과산화지질이라는 두 가지 유해 물질이 생성됩니다. 트랜스 지방은 심혈관 질환과 제2형 당뇨병 발병에 관여하는 것으로 잘 알려져 있으며, 실제로 트랜스 지방의 칼로리가 2% 증가할 때마다 심장병 위험이 거의 두 배로 증가합니다! (9) 반면에 과산화지질은 몸 전체의 DNA, 단백질, 막 지질을 손상시키는 독성 부산물입니다. 과산화지질이 체내에 축적되면 노화와 만성 질환의 발병을 촉진합니다.
4. 첨가물이 가득하다
산업용 종자유의 지방산은 매우 불안정하기 때문에 산화와 산패를 방지하기 위해 합성 항산화제를 첨가합니다. 안타깝게도 이러한 합성 항산화제는 그 자체로 문제가 있습니다. 합성 항산화제인 BHA, BHT, TBHQ는 내분비 교란, 발암성, 면역 교란 효과가 있습니다. (10, 11, 12, 13) 또한 TBHQ는 식품 알레르겐에 대한 IgE(면역글로불린 E) 반응을 증가시켜 항체 방출을 촉진하여 식품 알레르기 발생을 촉진할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. (14)
5. 유전자 변형 식물에서 추출한 산업용 종자유
영양이 부족하고 불쾌한 화학 물질과 독성 부산물로 가득할 뿐만 아니라, 압도적인 대다수의 산업용 종자유는 유전자 변형 식물에서 추출됩니다. 실제로 산업용 종자유를 만드는 데 사용되는 식물은 옥수수, 대두, 면화, 유채 등 대표적인 유전자 변형 작물입니다. 미국에서는 옥수수의 88%, 대두의 93%, 면화의 94%, 유채의 93%가 유전자 변형 작물입니다. (15, 16, 17) 유전자 변형 식품 섭취의 장기적인 안전성에 대한 연구는 거의 수행되지 않았으며, 이는 산업용 종자유 섭취를 피해야 하는 또 다른 이유입니다.
6. 반복적으로 가열하는 경우가 많아서 독성이 더 강합니다.
산업용 식용유가 이미 건강에 좋지 않은 것처럼, 식당과 가정에서 식용유를 반복적으로 가열하는 행위는 유해한 영향을 더욱 확대하는 경우가 많습니다. 산업용 종자유를 반복해서 재사용하는 습관(일반적으로 식당의 경우 대형 튀김기에서)은 비용을 절감할 수 있지만, 테이콜츠의 책에서 광범위한 보고를 통해 알 수 있듯이 독성 부산물이 가득한 기름을 만들게 됩니다.
산업용 종자유를 반복적으로 가열하면 천연 항산화제인 비타민 E가 고갈되고, 산화 스트레스를 유발하고 몸 전체의 DNA, 단백질, 지질을 손상시키는 자유 라디칼의 형성을 유도합니다. 이러한 유해한 영향은 반복적으로 가열된 산업용 종자유가 고혈압, 심장병, 장 및 간 손상과 관련이 있는 이유를 설명합니다. (18, 19, 20)
소위 “건강한” 종자유가 우리를 병들게 하는 방법
많은 보건 기관이 수년 동안 우리에게 말해 온 것과는 달리, 산업용 종자유는 건강 식품 이 아닙니다. 오히려 다양한 건강 문제와 관련이 있습니다.
천식
공업용 종자유를 섭취하면 천식 위험이 높아질 수 있습니다. 오메가-3 지방산에 비해 산업용 종자유에 함유된 오메가-6 지방산을 많이 섭취하면 천식과 관련된 전 염증 매개체가 증가합니다. (21)
자가 면역 질환
산업용 종자유는 신체의 오메가-6 대 오메가-3 비율을 높이고 산화 스트레스와 만성 염증을 증가시킴으로써 자가 면역을 촉진할 수 있습니다. (22)
인지 및 정신 건강
산업용 종자유는 특히 뇌에 해롭습니다. 오메가6 대 오메가3 지방산 비율이 높으면 우울증, 불안, 인지 기능 저하 및 치매에 걸리기 쉽습니다. (23, 24) 카놀라유 섭취는 알츠하이머병의 기억력 악화와 학습 능력 장애와 관련이 있습니다. (25) 화학 및 열 처리의 결과로 의도하지 않게, 그리고 수소화 과정에서 의도적으로 산업용 종자유에 포함되는 트랜스 지방은 치매의 위험 증가와 흥미롭게도 공격성 증가와 관련이 있습니다. (26, 27)
당뇨병과 비만
산업용 종자유가 과체중과 당뇨병을 유발할까요? 과학은 확실히 그렇게 제안하는 것 같습니다. 생쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 산업용 종자유의 주요 지방산인 리놀레산을 많이 섭취하면 신경전달물질 신호가 변화하여 궁극적으로 음식 섭취량과 체지방량이 증가한다고 합니다. (28) 쥐의 경우 콩기름 함량이 높은 식단은 비만, 인슐린 저항성, 당뇨병 및 지방간 질환을 유발합니다. (29, 30) 동물 연구에서도 카놀라유가 인슐린 저항성을 유발할 수 있다고 합니다. (31)
인간을 대상으로 한 연구에서도 산업용 종자유가 당뇨병과 비만, 특히 어린이에게 미치는 영향에 대해 지적하고 있습니다. 오메가-3에 비해 오메가-6가 많은 산모의 식단은 당뇨병의 주요 위험 요인인 어린이의 비만 위험 증가와 관련이 있습니다. (32) 오메가6 대 오메가3 비율이 높은 어린 시절의 식단은 성인이 되어서도 인슐린 저항성, 당뇨병 전증, 비만을 유발할 수 있습니다. (33, 34)
심장 질환
지난 100년 동안 미국심장협회가 주장해온 것과는 달리, 산업용 씨드 오일은 심장에 좋지 않습니다 ! 실제로 산업용 종자유의 산화 지방산은 심혈관 질환의 발병에 중추적인 역할을 하는 것으로 보입니다. 제임스 디니콜란토니오 연구원은 리놀레산이 풍부한 산업용 종자유의 섭취와 심혈관 질환을 연관 짓는 “관상동맥 심장 질환의 산화 리놀레산 이론”이라는 이론을 제시했습니다. (35) 그의 이론은 다음과 같습니다:
산업용 종자유의 식이 리놀레산은 혈중 지단백질에 통합됩니다.
리놀레산의 불안정성은 지단백질이 산화될 가능성을 높입니다.
산화된 지단백질은 몸 전체의 각 수용체에 의해 인식되지 못하고 대신 대식세포를 활성화하여 거품 세포 형성, 죽상 동맥 경화증 및 심혈관 질환을 유발합니다.
또한 산업용 종자유는 오메가-6 대 오메가-3 비율을 증가시켜 심혈관 질환의 원인이 됩니다. 오메가-6 대 오메가-3의 비율이 높으면 심혈관 질환의 위험 인자로 알려져 있는데, 이는 과도한 오메가-6가 혈관계에 염증 및 혈전 생성 효과가 있기 때문입니다. (36) 마지막으로, 카놀라와 대두유가 심장 건강에 필수적인 비타민 K2와 관련된 과정을 억제하여 심혈관 질환에 기여할 수 있다는 또 다른 새로운 이론이 제시되고 있습니다. (37)
과민성 대장 증후군과 IBD
연구에 따르면 산업용 종자유는 과민성 대장 증후군(IBS) 및 염증성 장 질환(IBD)과 같은 질환을 유발하여 장 건강을 해칠 수 있다고 합니다. 한 연구에서 옥수수유에서 추출한 오메가-6 지방산이 많은 식단을 먹인 쥐는 염증성 장내 세균이 증가했으며, 이러한 변화는 다른 많은 만성 질환 중에서도 위장병의 발병을 촉진하는 것으로 나타났습니다. (38)
인간을 대상으로 한 연구에서도 산업용 종자유와 위장 질환 사이의 연관성을 시사합니다. 과민성 대장 증후군을 가진 여성은 건강한 대조군에 비해 산업용 종자유에 풍부한 오메가-6 지방산인 아라키돈산과 전 염증성 PUFA 대사산물의 수치가 현저히 높은 것으로 나타났습니다. (39) 또한 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산 사이의 불균형은 IBD와 상관관계가 있습니다. (40)
이러한 연구 결과는 높은 수준의 오메가-6 지방산을 섭취하면 장내 미생물이 변화하고 위장 염증이 촉진되어 과민성 대장 증후군과 IBD의 발병에 기여한다는 것을 시사합니다. 산업용 종자유는 표준 미국식 식단에서 가장 풍부한 오메가-6 지방산 공급원이므로, 과민성 대장 증후군 및 IBD 환자는 이러한 오일을 피하고 대신 올리브 오일, 코코넛 오일, 야생 해산물, 견과류 및 씨앗, 건강한 동물성 지방에서 얻은 천연 지방을 섭취해야 하는 것은 당연한 일입니다.
염증
산업용 종자유에서 오메가6를 많이 섭취하면 만성 염증이 촉진됩니다. 부분적으로 수소화된 산업용 종자유와 수소화되지 않은 대두유를 모두 섭취하면 전신 염증의 바이오마커인 C-반응성 단백질, TNF-알파, 인터루킨-6의 수치가 상승하는 것과 관련이 있습니다. (41, 42)
불임
미국 남성의 약 9%, 여성의 약 11%가 생식 능력 장애를 가지고 있습니다. (43) 불임률이 급증하는 데에는 여러 요인이 있지만, 간과되는 원인 중 하나는 산업용 종자유의 높은 소비량일 수 있습니다. 불임 남성은 가임 남성에 비해 오메가-6 대 오메가-3 지방산 비율이 상당히 높은 것으로 나타났습니다. (44) 암컷 포유류를 대상으로 한 동물 연구에서 오메가-6 지방산을 많이 섭취하면 생식 능력이 저하되는 것으로 나타났습니다. (45)
황반변성
산업용 종자유는 눈에 해로울 수 있습니다. 오메가-6 지방산을 많이 섭취하면 점진적으로 시력을 잃고 결국 실명을 초래하는 안과 질환인 연령 관련 황반변성의 위험이 높아집니다. (46) 불균형한 수준의 오메가-6 지방산 섭취는 염증을 촉진하고 시력에 중요한 오메가-3 지방산 DHA를 대체하여 눈 문제를 일으킬 수 있습니다.
골관절염
골관절염 환자의 경우, 오메가-6 지방산과 관절강을 감싸고 있는 막의 염증인 활막염 사이에 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 반대로 오메가-3 지방산 섭취와 무릎의 연골 손실 사이에는 반비례 관계가 있는 것으로 밝혀졌습니다. (47) 산업용 종자유에는 오메가-6 지방산이 다량 함유되어 있으므로, 이러한 오일을 피하는 것이 골관절염이 있거나 위험에 처한 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
산업용 씨드 오일을 피하는 방법
식단에서 산업용 종자유를 추방하는 첫 번째 단계는 식료품 저장실을 청소하고 부엌에 있는 카놀라유, 옥수수, 목화씨, 대두, 해바라기, 잇꽃, 땅콩유 병을 모두 없애는 것입니다 . 이러한 오일은 라벨에 표시된 오해의 소지가 있는 문구에도 불구하고 '건강'하지 않습니다.
2단계는 가공식품 섭취를 중단하는 것인데, 가공식품은 산업용 종자유의 주요 공급원이기 때문입니다. 또한 일반적으로 반복적으로 가열한 산업용 종자유로 조리하는 식당 음식의 섭취를 줄이세요.
마지막으로 3단계는 가능한 한곡물 사료로 키운 육류 섭취를 피하는 것입니다. 곡물을 먹인 동물은 식단의 대부분을 차지하는 산업용 종자유의 독성 부산물을 고기에 축적할 수 있다는 증거가 있으며, 이러한 고기를 섭취하면 여러분도 과산화지질 및 기타 유해한 산업용 종자유의 부산물의 저장소가 될 수 있습니다.
오메가6는 품질이 중요합니다.
산업용 종자유에는 오메가6 함량이 높지만 견과류, 가금류, 아보카도 등 자연적으로 오메가6 지방산을 함유한 신선한 식품도 많이 있습니다. 해산물에 풍부한 오메가-3 지방산이 함유된 균형 잡힌 진짜 식품 식단의 일부로 섭취하면 통식품의 오메가-6는 문제가 되지 않습니다. 오메가-6 지방산의 이러한 전체 식품 공급원에는 오메가-6가 산화되는 것을 방지하는 영양소가 포함되어 있으며, 또한 산업용 종자유를 독성으로 만드는 화학 물질과 산업적 처리에 노출되지 않습니다.
함께 요리해야 하는 7가지 지방
이제 주방에서 공업용 종자유를 없앴으니 대신 어떤 지방을 사용해야 할까요? 올리브 오일, 코코넛 오일, 동물성 지방은 우리 몸에 영양을 공급하는 천연의 건강한 지방산 공급원으로수천 년 동안 우리 조상들이 사용해 온 지방의 종류를 살펴보세요.
제가 추천하는 지방의 종류를 간략히 소개합니다.
1. 엑스트라 버진 올리브 오일
올리브 오일은 말 그대로 수천 년 동안 인류 식단의 일부로 사용되어 왔습니다. 항산화 비타민 E와 폴리페놀이 풍부하며 심장 보호 및 항당뇨 등 다양한 건강 증진 효능을 가지고 있습니다. 올리브 오일 한 스푼에는 포화 지방산(SFA) 1.9그램, 단일 불포화 지방산(MUFA) 9.8그램, 고도 불포화 지방산(PUFA) 1.4그램이 함유되어 있습니다.
2. 코코넛 오일
코코넛 오일은 건강을 증진하는 다양한 효능을 지닌 슈퍼푸드입니다. 코코넛 오일에는 신체에서 에너지로 쉽게 사용할 수 있고 항진균, 항균 및 항바이러스 특성을 가진 지방산인 라우르산과 같은 중쇄중성지방이 함유되어 있습니다. 코코넛 오일은 포화 지방이 90퍼센트 함유되어 있어 열에 매우 안정적입니다.
3. 버터와 버터기름
유제품을 견딜 수 있다면 버터와 버터기름을 식단에 추가하는 것이 좋습니다. 풀을 먹고 자란 동물의 버터와 버터기름에는 항암 및 신진대사 건강 증진 효과가 있는 지방산의 일종인 공액 리놀레산이 함유되어 있습니다. 버터에는 미량의 우유 단백질이 함유되어 있을 수 있지만, 버터기름은 제조 과정에서 모든 우유 성분이 제거되므로 유제품에 민감한 사람에게도 일반적으로 안전한 선택입니다.
버터와 버터기름은 모두 포화지방이 주성분입니다. 버터 한 스푼에는 7.2 그램의 SFA, 2.9 그램의 MUFA, 0.4 그램의 PUFA가 함유되어 있으며, 버터기름 한 스푼에는 8 그램의 SFA, 3.7 그램의 MUFA, 0.5 그램의 PUFA가 함유되어 있습니다.
4. 배양유
심장 건강에 좋고 열에 안정한 단일 불포화 지방이 풍부한 컬처드 오일은 발연점이 높고 깔끔한 중성 맛을 냅니다.
제로 에이커 팜은 진화의 과거에서 힌트를 얻어 유익한 단일 불포화 지방이 풍부하고 산업용 종자유의 주요 지방산인 오메가-6가 극히 낮은 오일을 생산했습니다.
배양유 1테이블스푼에는 뮤파스 지방이 13g, SFA가 0.5g, PUFA가 0.4g밖에 함유되어 있지 않습니다. 산업용 종자유를 대체할 수 있는 제품을 찾고 있다면, 배양유는 거의 모든 용도에 사용할 수 있으며 식물성 기름보다 10배나 적은 환경 발자국을 자랑한다는 사실에 만족하실 것입니다.
5. 목초 라드
놀랍게도 라드는 대부분 단일 불포화 지방으로 구성되어 있으며, 이는 기존 의학계에서 수십 년 동안 “심장 건강에 좋다”고 홍보해 온 올리브 오일의 지방 유형입니다! 돼지에서 추출한 지방인 라드는 포화 지방 함량이 높으며 유제품을 견딜 수 없는 경우 버터 대신 사용할 수 있는 좋은 대체재입니다.
라드 1큰술에는 SFA가 5g, MUFA가 6g, PUFA가 1.6g 함유되어 있습니다. 돼지기름에는 돼지가 먹은 음식과 햇빛 노출 여부에 따라 1회 제공량당 500~1000IU의 비타민 D도 함유되어 있습니다. 돼지기름을 통해 비타민 D를 충분히 섭취하고 싶다면 야외에서 방목한 돼지에서 생산된 돼지기름을 선택하세요.
6. 목초 수지
돼지고기가 아닌 소고기나 들소 등 다른 육류에서 추출한 지방을 탤로라고 합니다. 발연점이 높기 때문에 고열 요리에 적합합니다. 사실 1970년대까지만 해도 대부분의 식당에서는 튀김기에 탤로를 사용했지만, 산업용 종자유 산업이 우리 식단에서 전통적인 지방의 자리를 빼앗아 버렸습니다. 탤로에는 1큰술에 6.4그램의 SFA, 5.3그램의 MUFA, 0.5그램의 PUFA가 함유되어 있습니다.
7. 오리 지방
오리 지방은 맛있는 전통 식용유로 활용도가 매우 높습니다. 발연점이 높아 고열 요리에 적합하지만 섬세한 풍미와 올리브유와 비슷한 지방산 프로필을 가지고 있습니다. 오리 지방 1테이블스푼에는 SFA가 4그램, MUFA가 6그램, PUFA가 1.6그램 함유되어 있습니다. 감자를 구울 때 방목한 오리 지방을 사용해 보세요. 한 번 사용해 보면 감자를 요리할 때 다른 것을 사용하고 싶지 않을 것입니다!
마지막으로, 자연 식품에 함유된 건강한 지방을 식단에 충분히 포함시켜야 합니다. 불리고 발아한 견과류, 아보카도, 코코넛, 야생에서 잡은 지방이 많은 생선, 풀을 먹여 키운 고기, 야생 사냥감 등은 모두 건강한 지방의 훌륭한 공급원이며 다양한 방법으로 식단에 포함시킬 수 있습니다. 참고: 요리에 사용할 동물성 지방을 선택할 때는 일반 대체 지방은 오메가6 함량이 훨씬 높으므로 목초 사육 지방을 선택해야 한다는 점을 잊지 마세요.
최적의 건강이 목표라면 공업용 종자유는 식단에 넣지 않는 것이 좋습니다. 대신 전통적인 동물성 지방으로 요리하고 견과류와 가금류 등 자연 식품에서 오메가6를 섭취하며 해산물, 조개류, 어유에서 오메가3 지방산으로 균형을 맞추는 것이 좋습니다.
How Industrial Seed Oils Are Making Us Sick - Chris Kresser
