휴대폰 사용을 점검할 시간!
휴대폰은 우리의 보상 시스템을 최대한 활성화하도록 설계되었다
우리 뇌의 보상 시스템은 우연한 실험에 의해 발견되었다. 다른 목적으로 쥐의 뇌 한 부위에 전극을 심은 후, 지렛대를 밟으면 전극에 전류가 흘러 해당 뇌 영역을 활성화할 있도록 했다. 그랬더니 쥐가 먹는 것도, 마시는 것도 거부하고 온종일 지렛대를 눌렀다고 한다. 알고 봤더니 의도치 않게 도파민이 관여된 보상 중추에 전극을 심었던 것이다. 끊임없이 지렛대를 눌러대는 쥐의 모습을 상상하면, 도박에 중독되어 전 재산을 탕진하다 못해 갚지 못할 엄청난 빚더미에 오르고 가족이 다 떠나가도 끝내 도박에서 헤어 나오지 못하는 사람과 같은 극단적인 예시가 떠오를지도 모르겠다.
도파민: 보상 자극에 주의를 집중하고 보상을 얻도록 동기화 한다
보상 시스템은 중독 문제와도 관련 있지만 목표를 향한 추진력을 부여하고 행동 습관을 계발하는 데 일반적으로 관여한다. 뇌의 보상 시스템에서 핵심적인 역할을 하는 신경전달물질은 바로 도파민(dopamine)이다. 도파민이 분비되면 기분이 좋아진다. 그런데 도파민은 보상을 받을 때가 아니라 보상이 ‘예상될 때’ 분비된다. 보상을 기대하며 어떤 행동이 하고 싶어지는 것이다.
기분 좋음을 유발하는 다른 호르몬으로 ‘신체에서 유래하는 모르핀’이라는 뜻의 엔도르핀(endorphin)이라는 것도 있다. 심하게 다쳤을 때 순간적으로 통증 감각이 잘 느껴지지 않거나 달리기를 하다가 극도로 지치고 힘들 때 러너스 하이(runner’s high)를 맞이하게 되는 것도 엔도르핀 덕분이다. 일반적으로 엔도르핀은 긍정적인 경험을 할 때 분비된다. 예를 들어, 우리가 음식을 먹고 맛있다고 느낄 때 분비되는 것은 도파민이 아니라 엔도르핀이다. 도파민은 음식을 보고 먹고 싶은 충동을 느끼며 먹는 행동을 하도록 유도한다. 도파민은 우리에게 보상을 얻기 위해 어디에 집중해야 하는지 알려주며, 보상을 얻도록 동기를 부여하는 역할을 한다.
10분마다 맞는 도파민 주사?
잠자는 시간 빼고 10분마다 소량의 도파민 주사를 맞을 수 있다고 해보자. 선뜻 맞겠다고 할 사람이 얼마나 될까? 알코올 혹은 도박 중독자가 떠오르면서 삶이 피폐해질 것 같아 거부감이 들지도 모르겠다. 그런데 오늘날 사람들에게 이러한 역할을 하는 것이 있으니, 바로 휴대폰이다. 우리는 하루에 평균적으로 2600번 이상 휴대폰을 만지고, 10분에 한 번씩 휴대폰을 보며, 평균 3시간을 휴대폰 사용에 보낸다고 한다. 깨어 있는 시간도 모자라 3명 중 한 명은 자다가도 일어나서 최소 한 번은 들여다본다. 평균 3시간이라니, 의외로 적다고 생각하는 사람도 있을 것이다. 이건 어디까지 평균적인 시간일 뿐 젊은 세대일수록 빈도와 사용 시간은 더욱 늘어난다. 거의 하루 종일, 눈뜨면서 눈감을 때까지 휴대폰을 손에서 떼어놓지 못하는 사람이 많다.
휴대폰 사용은 필수 불가결하다
잦은 휴대폰 사용을 단지 의존이나 중독 문제로만 볼 수는 없을 것이다. 어느덧 친목, 비즈니스와 같은 사회적 교류는 물론 쇼핑, 교육, 엔터테인먼트 등 모든 것들을 휴대폰으로 할 수 있게 되었다. 코로나 시대가 되면서 이러한 경향은 더욱 가속화되었다. 내 손 안에서 그야말로 모든 것을 해결할 수 있으니, 이보다도 더 유용하고 편리한 발명품은 없는 것 같다. 게다가 휴대폰 사용을 원치 않거나 줄이려 해도 혼자 고립되어 지낼 것이 아니라면 전화는 받아야 하고 카톡 같은 메신저 등을 사용해야 하므로, 휴대폰 사용은 필수 불가결한 것 아닌가?
그러나 휴대폰 사용을 절제하기 어렵다
그러나 SNS와 같은 특정 앱 사용을 포함한 휴대폰 사용을 자제하기 어려운 사람들이 늘어나고 있다. 무언가 집중해야 하는 상황에서 나도 모르게 휴대폰에 손이 가 있는 것을 발견한다. 사실 깊이 집중해야 하는데 잘되지 않는 짜증스러운 상황에서 휴대폰만큼 손쉬운 도피처도 없다. 알림음이 울렸을 때는 당장 확인해야 할 것 같고 그렇지 않으면 하던 일이나 대화에 집중이 잘되지 않는다.
뚜렷한 목적 없이 휴대폰을 만지작거릴 때도 많다. 메시지를 확인하거나 게임을 하겠다는 계획 없이 그저 휴대폰을 집어 들고자 하는 충동을 강하게 느낀다. 화면을 켜서 자주 사용하는 앱이나 메신저, 이메일 등을 습관적으로 들여다본다. 그러다가 무언가 관심을 끄는 것이 생기면 한참 동안 빠져든다. 정신을 차리고 보면 어느덧 시간이 훌쩍 지나 있다. 특히 자기 전에 휴대폰이 자장가 인양 사용하다 잠드는 사람들도 많다. 조금 덜 자서 약간 더 피곤해지는 것보다도 휴대폰을 통해 느끼는 위안과 즐거움이 더 크다고 생각한다. 그야말로 애착 물건이 되었다. 이들 중 일부는 잠이 바로 안 와서 휴대폰 사용을 하지만, 더욱 잠이 안 오는 악순환에 빠지기도 한다.
휴대폰 사용 문제의 심각성
정도 차이는 있으나 많은 사람들이 이와 같은 휴대폰 사용 문제를 겪는다. 한 연구에서 대학생 700명 중 3분의 1이 휴대폰 사용에 심각하게 의존하고 있다고 한다. 가끔 보면 사람이 휴대폰을 사용하는 것이 아니라 휴대폰이 사람을 사용하는 것으로 보일 지경이다. 그러나 이를 전혀 문제로 여기지 않거나 문제의식을 느끼더라도 휴대폰 사용의 장점이 압도적으로 많다고 느껴 주의집중 방해나 부수적으로 야기되는 수면시간 감소, 운동 부족 등과 같은 ‘소소한’ 문제는 기꺼이 감수할 만하다고 생각하는 사람들이 많은 듯하다.
그런데 자세히 들여다보면 휴대폰 사용 줄이기를 안 하는 게 아니라 못하는 것에 가까워 보인다. 상당수의 사람들은 며칠 동안 디지털 사용을 금하는 디지털 디톡스는 말할 것도 없고 몇 시간 동안 휴대폰을 안 보는 것조차 거의 불가능하게 느낀다. 휴대폰이 근처에만 없어도, 당장 급한 연락이 올 것도 아닌 상황인데도 왠지 모를 불안감이 올라온다. 마치 금단현상처럼 휴대폰이 내 시야에서만 벗어나도 불안하고 초조해지며 주기적으로 사용해야만 하는 압박감을 느끼는 것이다.
휴대폰은 우리의 보상 시스템을 최대한 활성화하도록 설계되었다
왜 이렇게 많은 사람들이 휴대폰 사용 문제를 보일까? 휴대폰 사용 시간을 적절히 조절하려는 우리의 노력은 왜 매번 배반당할까? 휴대폰과 이를 포함한 거대 산업에서 우리의 ‘주목’은 그대로 ‘돈’이 된다. 우리가 여러 광고에 노출될 만큼 앱이나 플랫폼에 오래 머무를 수 있도록 만들어야 광고주들로부터 많은 돈을 벌어들일 수 있다. 이러한 산업에 뛰어든 기업가들이 행동과학자, 신경과학자 같은 전문가 군단과 함께 우리 뇌의 보상 시스템이 어떻게 작동하는지에 대한 전문 지식을 토대로 우리의 관심이 오래 머무를 수 있게 군비 경쟁하듯 앱과 플랫폼을 구현한 결과가 지금의 형태라고 볼 수 있다. 우리는 새롭거나 관계 욕구를 충족시킬 만한 정보를 선호하는데, 이러한 정보가 예측할 수 없이 간헐적으로 주어질 때 도파민이 중심이 되는 보상 시스템이 최대한으로 활성화된다.
우리 뇌는 빠른 변화에 적응할 수 없다
과학기술은 우리 삶을 매우 빠른 속도로 변화시켰지만 우리의 뇌는 수렵채집 활동을 하며 살았던 때와 거의 다르지 않다. 진화적 관점에서, 우리는 주변 환경에 대해 더 많이 알수록 생존 확률이 올라갔기 때문에 새로운 정보를 갈망하게 되었다. 먹거리를 쉽게 구하지 못했던 때에, 익숙한 장소에서 벗어나 새로운 곳을 개척한 사람들이 남들보다 먹거리를 더 많이 구하여 생존할 가능성을 높일 수 있었다. 아울러, 낯선 장소에 도달했지만 허탕을 치더라도 또다시 다른 곳으로 모험을 떠날 수 있었던, 즉 결과가 불확실해도 계속 노력할 수 있었던 사람들이 포기했던 사람들보다 먹거리를 찾아 살아남을 확률이 더 컸다. 그 결과, 보상 시스템은 새로운 것에 주의를 기울여 이를 추구하게 하며, 보상적인 결과가 매번 바로 나오지 않더라도 계속 기대감과 갈망을 가지고 목표 추구 행동을 할 수 있도록 진화되었다.
그래서 새로운 자극이 간헐적인 보상을 줄 때 우리는 그러한 ‘보상 추구 행동’을 반복하게 된다. 동물 및 인간을 대상으로 한 연구에서 모두 대략 두 번 중 한 번 꼴로 보상이 이루어질 때 도파민 분비가 가장 많았다고 한다. 인터넷에는 우리의 주목을 끌고자 하는 자극들이 경쟁을 벌인다. 그러한 자극을 통해 가끔씩 어떤 형태로든 즐거움이나 유익함을 얻으면, 이를 더욱 찾아 헤매게 된다. 설문 결과에 따르면 사람들이 같은 페이지에 머무는 시간이 4초가 채 되지 않으며 10분 이상 보내는 페이지는 4%에 그친다고 한다. 휴대폰을 사용할수록 주의집중의 부담이 적은 자극에 그야말로 주의가 사로잡히는 행동에 빠지기 쉬우며, 그러한 행동이 반복될수록 보상 시스템의 지원을 받아 습관으로 굳을 가능성이 커진다. 별생각 없이도 주의를 사로잡는 새로운 게시물과 페이지를 계속 클릭하게 되는 것이다.
‘떠먹여 주는’ 정보가 좋다
그렇게 되면 상대적으로 정보처리에 노력을 기울여야 하는 긴 글이라든지 어려운 내용의 글에 주의집중을 오래 유지하기가 점차 어려워진다. ‘떠먹여 주는’ 정보를 선호하게 된다. 긴 글을 보면 그냥 넘겨버리거나, 읽더라도 인내심이 떨어지면서 “아, 뭐야 누구 읽으라고 길게 썼어, 센스 없게! 제발 핵심만!!!”이라는 생각이 들지 모른다(이 글이 마침 그렇겠다). 주의를 쉽게 끄는 정보가 조회수를 늘리기 때문에 이러한 독자들의 입맛에 맞춰 글은 점차 짧아지고 이미지로 소통하는 경우가 많아졌다. 일반적으로 읽는 행위보다 듣는 행위가 더 편해서(인류가 문자를 개발한지는 얼마 되지 않았다!) 우리에게 보여주고 들려주는 영상 산업이 번성하고 있다.
증가하는 ‘멀티태스킹’, 진짜 ‘멀티태스킹’인가?
주의력 문제와 관련하여 더 이야기하자면, 휴대폰이 다른 어떤 자극들보다 그 자체로 우리의 주의를 어찌나 사로잡는지, 휴대폰이 곁에 있는 것만으로도 다른 방에 놓여있는 것보다 시간이 지날수록 예상보다 주의가 많이 분산되고 작업 능률이 떨어진다고 한다. 매력적인 존재가 곁에 있는데 어떻게 수업에 집중이 되겠는가! 게다가 꼭 그럴 필요가 없는 상황에서도 휴대폰 사용과 다른 작업을 ‘멀티태스킹’하는 사람들도 늘어났다(ex. 티비로 넷플릭스를 보면서 동시에 휴대폰으로 통화하고 쇼핑한다). 우리 뇌가 멀티태스킹에도 도파민을 분비하여 보상을 하기 때문이다. 우리 선조들이 사는 환경은 지금보다도 더 예측 못할 실질적 위험들이 주변에 산재했을 것이다. 한 번에 하나밖에 주의를 기울이지 못했던 조상보다 상상할 수 있는 모든 자극에 빠르게 주의를 기울이고 대응할 수 있던 조상이 살아남을 수 있었다.
그런데 사실 무언가를 실시간으로 동시에 한다는 의미의 멀티태스킹은 허구다. 멀티태스킹을 하는 것처럼 ‘느껴지더라도’ 실제로는 한 과제에서 다른 과제로 빠르게 주의를 이동하는 것이다. 쉬운 과제들은 이런 식으로 저글링 하더라도 문제가 전혀 일어나지 않고 오히려 효율적이라 느껴질 것이다. 그러나 멀티태스킹 행위 자체가 강화되면서 어느 것도 하나도 제대로 집중하기 어렵다고 호소하는 사람들이 많아졌다. 가만히 있는 것은 당연히 상상도 못 할 일이며(‘빈시간’에 무조건 휴대폰을 확인한다), 대화를 하면서도, 식사를 하면서도 휴대폰 사용을 하고 싶어 진다. 행복은 무언가 하나를 깊이 음미할 때 더 느껴지기 쉬운데 그 능력이 약해지는 것이다. 여행지에 가서도 사진을 찍은 다음에는 다른 여행지나 맛집을 검색하고 새로운 장소를 볼 기대로 설레 하면서 지금 이 순간, 이 장소에서의 즐거움을 온전히 만끽하기 어려워지는 식이다.
SNS의 높은 중독성
특히 SNS가 참 무섭다. SNS는 우리의 애착 욕구를 잘 활용한다. SNS에 게시글을 올리고 나면, 댓글이나 좋아요가 달렸는지 확인하고 싶어 진다. 이를 확인하기 위해 계속 접속하게 되고 ‘좋아요’ 수가 늘어날 때마다 간헐적으로 우리의 관심과 인정 욕구가 채워지면서 SNS에 접속하는 행동이 더욱 강화된다. 내 눈앞에 사람이 있고 대화하는 상황에서도 계속 SNS에 접속하거나 메신저를 확인하는 사람들이 많다. 현재 전체 인류의 3분의 1 정도가 페이스북에 가입했고, 업데이트 내용을 읽고 공유하며 ‘좋아요’를 누르는데 하루에 30분 이상을 사용한다고 한다. 가만히 생각해보면 이게 뭐라고 엄청난 사람들의 마음을 사로잡나 싶어 씁쓸하기까지 하다. 애착 욕구가 그만큼 중요하기 때문이며 이와 관련된 간헐적 보상만큼 우리의 행동을 동기화하는 것이 없다.
자신의 휴대폰 사용 조절 능력을 과신한다
휴대폰 사용이 필수적이고 좋고 나는 잘 조절하니까 문제없다고 생각할지 모르겠으나, 과도하고 빈번한 휴대폰 사용의 폐해를 입증하는 데이터가 차곡차곡 쌓이고 있다. 이전에 주의집중력 문제를 특별히 겪지 않은 사람들 중에 휴대폰 사용 문제로 인하여 점차 주의집중의 어려움을 호소하는 이들이 증가하고 있으며, 주의력 문제가 있던 사람들은 더욱 악화되는 경향이 있다. 휴대폰 사용에 많은 시간을 할애하다 보니 실질적인 대인관계가 줄어들거나 관계의 질이 나빠지고, 수면 부족과 운동량 감소로 정신적, 육체적 건강이 얼마나 악화됐는지까지 이야기하자면 너무 길어져 덧붙이지는 않겠다. 특히나 휴대폰 사용 중독 문제와 그로 인해 파생되는 문제는 뇌 발달이 한창인(도파민 분비는 최절정에 달하는데 충동 조절과 계획적 사고 등과 관련된 전전두엽의 발달이 한창 진행 중인) 청소년들에게 가장 크고 매우 우려스러운 실정이다. 어른들도 조절을 잘 못하기 때문에 휴대폰 사용의 적절한 역할 모델을 보여주기 어려운 것은 물론, 휴대폰 사용 지도를 어떻게 해야 하는지도 잘 모른다.
스티븐 잡스와 빌 게이츠도 자녀의 휴대폰 사용을 제한한다
의미심장한 사실은 애플의 창업자 스티브 잡스와 마이크로소프트의 빌 게이츠 모두 자녀의 휴대폰 전화 사용을 제한했다는 것이다. 페이스북의 ‘좋아요’ 기능을 만든 저스틴 로젠스타인이 페이스북 사용을 자제하고 스냅챗은 삭제하기로 했다. 아이패드 개발에 참여한 애플 중역 중 한 명인 토니 파델 또한 아이패드가 아이들에게 미치는 영향에 대한 우려스러운 입장을 다음과 같이 표명한 바 있다.
"나는 식은땀을 흘리며 잠에서 깨어나 생각한다. 대체 내가 뭘 개발한 거지? 내가 우리 애들한테서 기기를 빼앗으면, 아이들은 말 그대로 몸의 일부가 떨어져 나간 것처럼 느낀다. 아이들은 감정적으로 변해서, 정말이지 감정적으로 변해서 기기를 빼앗기고 나면 하루 종일 아무것도 하지 않는다."
마치 애착 대상으로부터 떨어져 나간 아이들의 모습을 묘사하는 것 같다. 자기들이 만든 제품에 대한 모순적인 태도가 매출에 큰 타격을 줄 수 있을 텐데도 불구하고 이들은 이와 같은 말들을 공식석상에서 했다. 사실 휴대폰 사용을 제한할 필요가 있다고 말하더라도 그럴 수 없을 만큼 많은 이들이 문제 수준으로 중독되어 있다는 사실을 통찰했기 때문이리라. 오히려 이러한 사태의 우려스러움에 개발자로서 양심상 말하지 않을 수 없었다고 보는 편이 더 정확할 것 같다.
과학기술만능주의와 이에 대한 순진한 태도로는 기술에 사용당하는 처지가 될 것이다. 휴대폰은 보상 시스템을 최대한 활성화하도록 고도로 설계되었기에, 누구나 휴대폰 중독에 취약할 수밖에 없다고 생각하는 것이 좀 더 현명한 태도라고 생각한다. 다음은 <인스타 브레인>에서 제시하는 ‘디지털 세계를 여행하는 사람들을 위한 안전 수칙’이다. 다음 수칙을 보면서 자신의 휴대폰, 디지털 사용을 점검해 보는 시간을 가지면 좋을 것 같다.
곁에함께심리상담센터 대표/ 임상심리전문가 백소영
참고문헌: <인스타 브레인>, 안데르스 한센, 동양북스, 2019.
디지털 세계를 여행하는 사람들을 위한 안전 수칙
기본적으로 해야 할 일
휴대전화 사용 시간을 체크해보자.
자명종 시계와 손목시계를 구입하자.
하루에 1~2시간 정도 휴대전화를 끄자.
모든 푸시 알람을 끄자.
휴대전화를 흑백 톤으로 설정하자.
운전할 때에는 무음으로 바꾸자.
직장에서
집중력이 필요한 일을 하고 있다면, 옆에 휴대전화를 두지 말고 다른 곳에 두자.
문자나 메일을 확인하는 시간을 따로 정하자.
사람들과 어울릴 때
친구들과 있을 때는 휴대전화를 무음으로 바꾸고 약간 떨어진 곳에 두자.
휴대전화를 보는 행동은 전염성이 있으니 보지 않도록 하자.
자야 할 때
자기 최소 1시간 전에는 휴대전화, 태블릿 혹은 이북 리더기를 끄자.
수면 문제가 있으면 휴대전화를 침실에 두지 말자.
침실에 휴대전화를 둬야 한다면 알림음을 끄고 무음으로 바꾸자.
눕기 직전에 업무 관련 메일을 확인하지 말자.
SNS를 사용할 때
적극적으로 소통하고 싶은 사람만 팔로우하자.
SNS를 소통 도구로 여겨라.
휴대전화에서 SNS를 제거하고 컴퓨터에서만 사용하라.
아이들을 위한 조언
교실에 휴대전화를 가지고 가지 마라!
스크린 타임을 제한하고 다른 활동을 하자.
어른이 좋은 선례를 보여주자.
신체활동과 뇌
모든 움직임은 좋다. 심박수를 높이는 운동이 좋지만 산책만으로도 놀라운 효과를 얻는다.
최대한 스트레스 수준으로 낮추고 집중력을 강화하고 싶다면 숨차고 땀날 정도로 일주일에 세 번, 45분씩 몸을 움직여라.
* 조금 더 자세한 내용은 <인스타 브레인> 책을 참조하세요!
