슬기로운 치팅데이
내가 식단 관리 중 치팅 메뉴 먹는 방법
오늘은 코로나로 집콕 해 있는 아파트 주민들을 위해 마당에 푸드트럭들이 온다고 이메일이 왔어요. 분명히 안 먹고 지나칠 수 없을 것 같아서 오늘 저녁은 치팅 메뉴로 결정! 보통 일주일에 한 번 토요일에 실컷 먹지만 이런 예기치 못한 날 저만의 대처 방법을 소개하면 좋을 것 같아서 제가 하루 종일 먹은 걸 공유해볼게요 :) 사람마다 맞는 방법이 다르지만 자신만의 방법을 찾는데 도움이 되셨으면 좋겠어요!
보통 외식을 할 때, 특히 제가 사는 미국에서 파는 음식들은 대부분 정제 탄수화물과 지방이 높은 편이에요. 기름진 고기 부위를 또 기름에 적셔서 익히고 그 위에 치즈까지.. 지방 중에서도 포화지방이 높겠죠. 그래서 저녁에 뭘 먹게 될지 모를 땐 안전하게 아침, 점심에서 탄수화물과 지방 섭취를 조금 줄이고 포만감이 높은 단백질과 식이섬유 중심으로 식사를 해요. 한식 메뉴가 아닌 이상 외식 시에는 부족할 수 있는 야채를 챙기려 노력하고요.
아침 - 8:15 am
고단백, 적당한 탄수화물과 불포화지방
펌킨파이 오트밀, 아몬드가루, 찹쌀가루, 귀리우유, 두부, 단호박, 캐슈버터, 시나몬, 레몬즙, 알룰로스, 소금
냉동 베리 40g
저지방 그릭요거트 80g
타이거넛츠 한꼬집
저는 배고파하면서 눈 뜨고 아침을 먹어야 하루가 든든하기 때문에 영양소가 골고루 있는 식사를 꼭 챙겨요. 베리는 과일 중 당이 낮고 그릭요거트는 단백질 함량이 높아서 오늘 같은 날 제격이랍니다. 더 타이트하게 하려면 넛밀크나 두유에 재운 오버나이트 오트밀에 요거트, 넛버터, 베리를 올려 먹어도 좋겠지만, 당이 최소화된 직접 만든 타르트라 크게 벗어나지 않았어요.
점심 - 12:30 pm
고단백, 적당한 탄수화물, 저지방
틸라피아 파피요트 틸라피아 120g, 부추, 양파, 버섯, 마늘, 유자핫소스, 깨소금
들기름 감자구이 감자 100g, 들기름 한스푼, 소금 반꼬집
구운 아몬드 2알
운동 후 배가 고파서 아몬드 두 알 먹고 요리 시작! 외식 시에 고기 메뉴가 더 많기 때문에 점심은 생선을 먹었어요. 흰 생선은 지방이 적고 단백질이 높아서 살코기 대신 먹기 좋답니다. 근력 운동 후에는 단백질과 함께 탄수화물 섭취도 중요해요. 최대한 복합 탄수화물로 먹으려 하는데 오늘은 감자로 결정!
전자레인지에 미리 찐 감자를 들기름과 소금에 뒤적뒤적해서 에프에 짧은 시간 구우면 정말 맛있어요!간식 - 4:15 pm
구운 아몬드 2알
구운 연자육 3알
보통 네시쯤 간식을 먹는데 오늘은 푸드트럭이 시작하는 5시에 저녁을 먹을 거라 건너뛰었더니 배가 너무 고프더라고요! 씹어서 삼키는 음식이 더 포만감을 주기 때문에 소량의 견과류나 오이, 당근 등의 채소 스틱이 좋을 것 같아요. 저는 아몬드와 구운 연자육을 줍먹하고 물 한잔 마셨어요.
저녁 - 5:20 pm
두부 팟씨유
바질치킨 덮밥
스프링롤
뮤즐리 쿠키 뮤즐리, 바나나, 계란, 통밀가루
아 정말 속아버렸어요. 푸드트럭”들”이 온다더니 태국 음식 딱 하나 왔더라고요! 기대했던 음식은 아니었지만 그래도 이왕 먹는 거 잘 먹었습니다. 주중에는 치팅 메뉴를 먹어도 1인분의 양으로 조절하려고 노력해요. 사진처럼 제 그릇에 담은 양에서 밥 한 숟갈 남고 스프링롤 끝부분을 떼고 먹었어요. 아무래도 트럭이 한개 온게 배신감이 들고 허무해서 어제 타르트와 같이 만든 뮤즐리 쿠키를 한입 먹었습니다 (좋은 변명이네요 :D).
여기까지가 오늘 하루 제가 먹은 것들이에요! 오늘의 운동은 오전에 이미 했기 때문에 소화시킬 겸 한 시간 정도의 가벼운 산책도 다녀왔어요.
치팅 메뉴를 먹었다고 다음 날 안 먹으면 오히려 몸을 혹사시키는 거니 절대 굶지 마세요! 적당량 즐긴 후 그 음식에 어떤 영양소가 많았고 적었는지 생각해보고 부족했던 영양소를 채워주는 식단을 구성해요.
저는 예상외로 야채가 많았고 평소에 먹는 저녁식단 대비 단백질이 부족하고 탄수화물(흰쌀밥과 쌀국수)과 지방(치킨, 면을 볶는 기름, 스프링롤을 튀기는 기름)이 높았어요. 하지만 아침과 점심이 적당량의 클린식이었어서 하루치 칼로리와 영양소 비율은 크게 벗어나지 않은 것 같아요. 내일은 평소대로 하되 나트륨 배출을 돕기 위해 칼륨이 많은 식품들을 더 섭취하는 게 목표!
달고 짜고 튀긴 음식을 먹었으니 내일은 당연히 몸이 더 무겁겠지만, 또 하루 이틀 클린 하게 먹고 운동하면 돌아온다는 마음을 가지면 멘탈이 무너지지 않더라고요. 그래서 치팅 메뉴를 먹는 날들은 되도록 떼어 놓으려고 해요.
자극적인 음식을 먹은 탓인지 뭔가 달달한 디저트가 당기지만, 순환을 돕는 따뜻한 차 한 잔으로 달래며 다음 맛있는 음식을 기약해 봅니다 :)
* 인스타그램 @onthe.woodentable에 매일 식단을 기록합니다.
